Kendinizi bir mide önlüğü ve yağ, sarkık göbekten mantıklı diyet ve egzersiz teknikleri ile kurtarın. Apronunuz muhtemelen bağırsaklarınızı örten ve destekleyen omentum olarak bilinen doku flepinde kaplanmış omental yağ - derin viseral yağın bir sonucudur. Viseral yağ iç organlarınızı çevreler ve inflamasyona neden olarak ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi hastalık riskini artırarak ciddi bir sağlık riski oluşturur. Sarkık, iğnelenebilir göbek yağı, derinin hemen altında bulunan deri altı yağdır. Her iki yağ türü de kaybetmek için önemli çaba gerektirir, ancak metabolik olarak aktif olduğu için viseral yağ biraz daha hızlı bir şekilde azalacaktır. Subkütan yağın azaltılması biraz daha zaman alabilir.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Mide Apronunda Viseral Yağın Ele Alınması
Vücudunuzun belirli bir bölümünü yağ kaybı için gerçekten hedefleyemezsiniz. Crunches, sit-up ve twists, karın yağınızın altındaki kasları tonlayabilir, ancak sahip olduğunuz yağ miktarını ölçülebilir bir şekilde değiştirmez. Bununla birlikte, visseral yağ benzersizdir. Metabolik olarak aktif olduğu için, diyet ve kapsamlı egzersiz çabalarına subkutan yağdan daha hızlı yanıt verir. Kilo vermeye başladığınızda, karnınızın önlük görünümünün ve çevresinin, bükülebilir flab kaybolmadan çok önce küçüldüğünü fark edebilirsiniz.
Viseral yağı ve nihayetinde deri altı yağını kaybetmek için, yedikleriniz ve yaktığınız şeyler arasında kalori açığı yaratın. Çevrimiçi bir hesap makinesi veya formül kullanarak veya bir diyetisyene danışarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin. Her 3.500 kalorilik açık için teorik olarak 1 pound kaybedeceksiniz. Daha az yiyerek 250 ila 500 kalori kesin ve haftada 1 ila 2 kilo yağ kaybı veren toplam 500 ila 1000 kalori eksikliği oluşturmak için egzersiz yoluyla 250 ila 500 kalori daha yakın. Örneğin, her gün egzersiz yaparak 250 daha az kalori tüketir ve 250 kalori yakarsanız, bir hafta boyunca bir kilo kaybedersiniz: 500 kalori x 7 gün = 3.500 kalori.
Yağ Kaybında Diyet Değişiklikleri
Mümkün olduğunca taze sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinleri kullanarak evde tüm yiyecekleri hazırlamaya çalışın. Yulaf ve taze meyveler ile az yağlı yoğurt veya tam buğday ekmeği ve bir elma ile yumurta kaliteli kahvaltılar yapar. Öğle ve akşam yemeklerinde yağsız et, kümes hayvanları veya balık pişirin, ızgara yapın veya ızgara yapın ve sızma zeytinyağı ve avokado gibi az miktarda sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere yeşil salatalar, kinoa, buharda pişmiş sebzeler, kahverengi pirinç veya tam buğdaylı makarna ile servis yapın. Porsiyon boyutlarınızı günlük kalori ihtiyacınızı aşmayacak şekilde düzenleyin. Kremalı soslarda, tam yağlı süt ve şuruplarda gizli kalorilere dikkat edin.
Genişleyen göbek önlüğüne katkıda bulunan şeker, kızarmış yiyecekler, rafine edilmiş tahıllar ve soda gibi gıdalardan gelen ekstra kalorileri azaltın veya ortadan kaldırın. Bu gıdalar az beslenir, ancak iğnelenebilir karın yağına katkıda bulunan bol miktarda kalori içerir. Crudite, az yağlı süzme peynir veya bir ons çiğ fındık gibi atıştırmalıklar seçin. Tatlı ve içmek için taze meyve alın. Bir gıda günlüğü tutarak hesap verebilir olun. İlham için sağlıklı bir yemek kitabına kendinizi şımartın.
Egzersiz ve Göbek
Hedefli egzersizler, önlük ve sarkık karınlarınızı kaybetmek için fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzından daha az önemlidir. Egzersizle kilo verdiğinizde, kaybolan ilk kiloların çoğu, orta bölümünüzü düzleştirmeye yardımcı olan visseral yağdan gelir.
Hızlı yürüyüş gibi haftalık minimum 150 dakika orta yoğunlukta kardiyoya kadar çalışın, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ni önerin. Önemli kilo vermek için bu miktarı 250 dakika veya daha fazla artırın. Obezite Dergisi'nin 2011 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman eklemek, düzenli bir hızda gitmekten daha fazla yağ kaybını da teşvik edebilir. Örneğin, 5 dakikalık bir ısınma ve soğuma arasında sıkıştırılmış, düşük yoğunluklu bir tempo ile dönüşümlü bir all-out hızında 10 dakikalık bir aralık içeren 30 dakikalık bir koşu bandı oturumu planlayın.
Kuvvet antrenmanı, hem viseral hem de subkutan karın yağını kaybetme çabalarınız için de gereklidir. Yağsız kas kütlesi oluşturduğunuzda, vücudunuz dinlenme sırasında daha fazla kalori yakar. Bu, kilo kaybını ve sağlıklı kilo bakımını kolaylaştırır. Haftada birkaç seansla toplanmayacaksınız, ancak genel işlevinizi, sağlığınızı ve görünümünüzü geliştireceksiniz. Her ana kas grubu için haftada en az iki kez bir veya daha fazla egzersiz yapın.
Subkütan Yağ Kaybı
Viseral yağ diyet ve egzersize daha duyarlıdır, ancak aynı stratejiler deri altı yağıyla da savaşmaya çalışır. Bununla birlikte, vücudunuz bir kalori açığı yarattığınızda subkutan yağın harekete geçtiği yerden ayrılmaz. Karnınızdaki subkutan yağa, vücudunuzdaki kalça, kol ve yüz gibi diğer bölgelerde karın viseral yağından veya subkutan yağdan daha uzun süre dayanabilir. Vücudunuzun kilo verme şekli genetikiniz tarafından belirlenir. Kilo verme çabalarınızda gayretli ve sabırlı olun ve sonunda önlük benzeri yağ ile birlikte göbek flabınızı kaybedeceksiniz.
