Sıska kollara sahip olmanın yanlış bir yanı yok - aslında, bazı insanlar onlara sahip olmaktan heyecan duyardı. Ama kendinizi "Kollarım çok sıska" diye düşünürseniz, sadece biraz kas eklemek onlara şık ve tanımlanmış bir şekil verebilir. Daha büyük kaslar yapmak istiyorsanız, aynı egzersizleri kullanarak da bunu yapabilirsiniz. Değiştirmeniz gereken tek şey, setlerinizi ve tekrarlarınızı nasıl düzenlediğinizdir.
İpucu
Kol Kaslarınızla Tanışın
Sıska ya da değil, kollarınızın şekillerini en iyi şekilde veren iki büyük kasınız var: Kolunuzun önündeki pazı brachii ve kolunuzun arkasındaki triceps brachii.
Kaslarınızın hiçbiri izolasyonda çalışmaz, ancak bu kasların her birinin esas olarak sorumlu oldukları bir hareket veya hareketleri vardır ve hangi kasın bunları yapmak için doğru egzersizleri seçmenize yardımcı olacak şeyi yaptığını bilmek.
- Kolunuzu dirseğe doğru büküyorsanız (büküyorsanız), pazılarınız işin çoğunu yapıyor. Aynı zamanda bazı önkol ve omuz hareketlerine de yardımcı olur.
- Kolunuzu dirseğe doğru uzatıyorsanız (düzleştiriyorsanız), trisepsleriniz işin çoğunu yapıyor. Bazı omuz hareketlerinde de yardımcı olur.
İnsanlar bazen pazı kasını çalışması gereken tek kol kası olarak düşünürler - muhtemelen bir aynaya baktığınızda gördüğünüz tek kol kasıdır. Ancak gerçekten güçlü, sağlıklı kol kasları inşa etmek için, hem bisepslerinizde hem de trisepslerinizde dengeli güç geliştirmeniz gerekir.
Kelimenin tam anlamıyla, çeşitli ekipman kullanarak pazı ve triseps çalışmayı seçebileceğiniz düzinelerce egzersiz var. Bir vücut geliştirmeci gibi egzersiz seçmekten endişe etmeyin; tüm vücut gücü eğitimi sağlığınız için önemlidir, bu nedenle tüm günü sadece bu iki kas üzerinde çalışmak için harcamanıza gerek yoktur. Bunun yerine, her kas için zevk aldığınız iki veya üç egzersizi seçin ve bunları düzenli kuvvet antrenman programınızda çalışın.
1. Pazı Kol Egzersizleri
Pazılarınızı çalıştırmak için her zaman bir kıvrılma şekli yapacaksınız - ancak direnç aracı seçiminizi değiştirebilirsiniz.
Hareket 1: Dambılla Biseps Kol Bükme
- Her elinde bir dumbbell tutun ve her iki kolun vücudunuzun yanında, avuç içi öne bakacak şekilde düz durmasına izin vermek için oturun veya ayakta durun.
- Dirsekte her kolu bükerken, ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırırken çekirdeğinizi ve üst kollarınızı sabitleyin.
- Halterleri tekrar başlangıç pozisyonuna indirin; bu bir tekrar oluşturur.
Adım 2: Barbell Pazı Bukleler
- Her iki elinizde bir avuç içi tutun, avuç içi yukarı bakacak şekilde (veya başka bir şekilde, başparmak dışarı bakacak şekilde) tutun. Düz bir halter veya bir kıvırma çubuğu kullanabilirsiniz (bazen EZ-kıvırma çubuğu olarak da adlandırılır).
- Kollarınızı büküp halterinizi omuzlarınıza doğru kıvırırken, göbek ve üst kollarınızı daha önce olduğu gibi sabitleyin.
- Tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı düzeltin, çubuğu indirin.
Hareket 3: Direnç Bandı Pazı Bukleleri
- Her elinizde bir ucunu veya bir direnç bandının sapını tutun, bandın uzunluğunun sarkmasına izin verin.
- Bandın ortasını zemine sabitlemek için bir veya iki ayağı kullanın. Bandın iyi ve gerçekten ayağınızın / ayaklarınızın topunun altına sabitlendiğinden emin olun, böylece size geri dönmez.
- Daha önce olduğu gibi, kollarınızı bükerken göbek ve üst kollarınızı stabilize edin, direnç bandının kollarını kendinize doğru kıvırın.
- Kasılmaları sorunsuz bir şekilde serbest bırakın, kollarınız düz olana kadar kolları indirin. Bu tekrarı tamamlar.
2. Triceps Kol Egzersizleri
Pazılarda olduğu gibi, trisepsinizi çalıştırmak için direnç mekanizması seçiminizi değiştirebilirsiniz. Bu kası çalışırken vücut pozisyonunuzu da biraz değiştirebilirsiniz.
Adım 1: Tepegöz Triceps Uzantıları
- Tek bir dambıl kolundan veya bir ucundan "çan" etrafında iki eliyle sararak iki elinizle kavrayın.
- Dambıl başını konumlandırın - bu başlangıç konumudur. Ağırlığı bir ucundan tutuyorsanız, diğer uç ellerinizin altına asılmalı, üstlerine yapışmamalıdır.
- Kollarınızı başınıza yakın tutun, dirsekler öne doğru bakarken, başınızın arkasındaki ağırlığı azaltmak için kollarınızı bükün.
- Tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı düzeltin, ağırlığı arkaya doğru bastırın.
Hareket 2: Sırtüstü "Headbangers"
- Ağırlık tezgahında, yoga matında ya da yatağınızda yüzüstü yatın. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl veya iki elinizde tek bir halter tutun.
- Her iki kolu da yukarı doğru uzatın, böylece ağırlık başınızın üstünde olacaktır.
- Kollarınızı dirseğe doğru bükerken dirseğinizi sabit tutmak için çalışın, ağırlığı alnınıza doğru ama biraz ötesinde (yukarıda). Ağırlık asla kafanızla temas etmemelidir.
- Ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırarak kollarınızı uzatın. Bu bir tekrarı tamamlar.
Hareket 3: Triceps Pushdown'ları
- Kablo makinesinin yüksek kasnağına bir halat sapı, bir V sapı ve hatta düz bir sap yerleştirin.
- Kasnağa, iki elinizle tutamağa bakacak şekilde yakın durun. Kolunuz bükülmüş, dirsekler aşağı bakacak, sapta yaklaşık yüz seviyesinde tuttuğunuzda kablo üzerinde gerginlik olmalıdır.
- Kollarınızı düzleştirirken vücudunuzu stabilize etmek için absinizi sıkın, önünüzdeki kolu aşağı doğru bastırın.
- Tutamağı düzgün, kontrollü bir hareketle başlangıç konumuna geri bırakarak tekrarlamayı tamamlayın.
Sıska Kollardan Kaslara
Kollarınızdaki kaslara odaklanan birkaç egzersiz seçtikten sonra, onları harekete geçirmeniz gerekir. Halterde yeniyseniz, her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yapmak, güç oluşturmaya başlamak için yeterlidir. Sıska olmak, geliştirdiğiniz kasları gizlemek için nispeten az vücut yağınız olduğu için, emeğinizin meyvelerini oldukça hızlı görmeye başlayacaksınız.
Vücudunuz seçtiğiniz egzersizlere hızlı bir şekilde uyum sağlayacaktır. Kaslarınızın gelişmeye devam etmesini istiyorsanız, onlara yeni zorluklar sunmaya devam etmeniz gerekir. Bunu yapmanın bir yolu, kaldırdığınız ağırlık miktarını arttırmaktır; bu son tekrarı iyi bir şekilde yapmak her zaman yapabileceğiniz şeyin sınırında olmalıdır.
