Bakmanız gereken yeni doğmuş bir bebeğiniz olduğunda, genellikle yorgun olursunuz ve egzersiz yapma düşüncesi listenizde düşük olabilir. Ancak hazır olduğunuzda hamilelik öncesi şeklinize geri dönmeye başlayabilirsiniz. İlk başta yavaşlatmaktan korkmayın ve kendinize çok zor olmayın - ağırlığı takmak dokuz ay sürdü, bu yüzden bir gecede düşmeyecek. Kadınlar genellikle doğum sonrası dirençli alt karın yağından şikayet ederler; Parenting.com'a göre egzersiz, ab kaslarının en derin katmanlarını tonlarken vücudunuzun her yerinde yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
Genel Yağ Yakma
Dünyadaki tüm güçlendirme egzersizlerini yapabilirsiniz, ancak tüm vücudunuzda yağ yakmazsanız, vücut tonlama emeğinizin meyvelerini asla göremezsiniz. Zaman genellikle yeni anneler için göz önünde bulundurulduğu için, en az kaloriyi en kısa sürede yakan bir kardiyo antrenmanı yapmak isteyeceksiniz. 45 dakikalık bir egzersizde, 150 kiloluk bir kadın, HealthStatus.com'a göre, 8 mil / saat koşan 688 kalori, 12-14 mil / saat bisiklet 446 kalori, yüzerken 351 kalori ve yüzerken 310 kalori yakacaktır. Yeni sevinç paketinizi içeren bir başka etkili kalori yakıcı, bir bebek arabası egzersizidir. Bebek arabasını 45 dakika boyunca yavaşça itmek 135 kalori yakar; Ante'ye kadar koşun ve bir koşu puseti ile 45 dakika koşun ve yaklaşık 800 kalori yakabilirsiniz - ayrıca bebek bir gezi alır. Haftada üç ila beş kardiyo seansını hedefleyin, Fit Gebelik önerir.
Bina G Kuvveti
Alt karın yağı inatçı doğum sonrası olabilir. "Maternal Fitness" in yazarı RN Tupler'e göre, enine kas adı verilen en iç karın kaslarını hedeflemeniz gerekecek. Hem geleneksel hem de yan tahta dahil olmak üzere tahta pozlar, oldukça etkili iki derin işarettir. Tahtanın düzgün poz vermesini sağlamak için ellerinize ve dizlerinize başlayın ve sonra vücudunuzu avuç içi ve ayak parmaklarınıza dayanarak düz bir "tahta" pozisyona yükseltin. Omuzlarınızı 90 derecelik bir açıyla doğrudan bileklerinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Her biri 30 saniye tutan iki setle başlayın. Yan tahta için, normal tahta pozundan ağırlığınızla kolunuza yana doğru yuvarlayın, bacaklarınızı üst üste yaslayın ve bir ayağı diğerine yaslanın. Her iki tarafı da her biri 30 saniyelik iki set için yapın. Görünüşte aktif olmayan bu pozlar, "Fitness" dergisine göre, bebek sonrası karnı sıkmak için gereken enine kasları derinden meşgul ediyor.
Yoga ve Pilates
Yoga ve Pilates, etkili doğum sonrası egzersizler sunan uzatma ve tonlama özelliklerine sahiptir. Her zaman yoğun kardiyo olabilen kalori brülörleri olmasa da - ashtanga ve Bikram yoga bazı ciddi kalorileri parçalayabilir - her iki uygulamada da birçok poz yeni anne sorun alanlarını hedefliyor. Parenting.com'a göre, ab tonlama için etkili yoga pozları arasında savaşçı serisi, tahta, aşağı doğru bakan köpek, tekne pozu ve ağaç pozu yer alıyor. Yoganın ek bir yararı, yeni anneler için çok önemli olan meditatif "ben" zamanına izin vermesidir. Pilates genel olarak çekirdek kaslarınıza odaklanır. Los Angeles merkezli Pilates öğretmeni Molly Niles Renshaw'a göre, pilates antrenmanları hamilelik sırasında en çok etkilenen pelvik tabanı, sırt ve karınları güçlendiriyor.
Kas Geliştirme Antrenmanları
Kardiyo yağ yakma ve yoga ya da Pilates uzatma ve tonlama sonra, aynı zamanda çok yönlü gücü bina gerekir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre kas, yağdan daha fazla kalori yakıyor, bu nedenle haftaya birkaç kas geliştirme seansı eklemek isteyeceksiniz. Fit Sağlıklı Anneler web sitesine göre, anneler için en etkili dört toplam vücut tonu ağız kavgası, lunges, şınav ve pull-up'lardır. Üç set 10 ila 12 tekrar ağız kavgası ve lunges, 10 ila 20 pushup ve altı ila 12 pull-up çalışın. Harika haber, hiçbirinin ekipman gerektirmediği.
