Koşu ile ayak bileği ağrısı çok cesaret kırıcı olabilir. Bu aktivite ile ayak ve ayak bileklerine vurma, ayak bileği eklemlerinizin ve kaslarınızın genel ağrısına yol açabilir. Ağrıyan ayak bilekleri ayrıca sıkı kaslar, artrit, tendinit, kas suşları veya küçük bir ayak bileği burkulması belirtisi olabilir.
Uzatma ve güçlendirme egzersizleri, ayak bileği ağrınızı azaltmaya yardımcı olabilir ve ayak bileği esnekliğini ve gücünü artırarak gelecekteki rahatsızlığı önleyebilir. Ağrıya şişme ve ağrı eşlik ederse, herhangi bir esneme veya egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Koşu ile Ayak Bileği Ağrısı: Tedavi
Mayo Clinic'e göre, şiddetli ayak bileği ağrısı için koşudan 24 ila 72 saate kadar esneme ve güçlendirme egzersizlerinden kaçının. Bunun yerine, dinlenin, buz yapın, bir sıkıştırma sargısı giyin ve ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı kaldırın. Asetaminofen gibi reçetesiz ağrı kesici ilaçları - doktorunuz tarafından onaylandıysa - ağrı devam ederse. Germe veya egzersize devam ettiğinizde, önce kasları ve tendonları ısıtmak için boğaz bileğine bir ısı paketi yerleştirin.
1. Ayakta Buzağı Streç
Sırt baldırında, Aşil tendonunda ve arka ayak bileğinde bir gerginlik hissetmelisin. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve bir ila üç kez tekrarlayın.
Farklı baldır kaslarını hedeflemek için bu dizini arka dizinizde hafif bir bükülme ile tekrarlayın.
2. Ayak Bileği Halkaları
Bu, oturma veya yatma pozisyonunda gerçekleştirilen aktif bir esnektir. Ayak bileğinizi yavaşça saat yönünde 10-15 kez yuvarlayın ve saat yönünün tersine tekrarlayın. Alternatif olarak, alfabeyi havaya yazarak ayak başparmağınızla birlikte yazın.
Ayak bileklerinizi gevşek ve çevresindeki kasları esnek tutmak için koşmadan önce ve sonra yapın. Ayak bileği çemberleri yaparken hareketi kısıtlayabilecek ayakkabı giymekten kaçının.
3. Buzağı Yükseltir
Baldır kaslarınızı güçlendirmek, daha fazla ayak bileği ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Buzağı yükseltmeleri bir ayağın üzerinde veya her iki ayağı yerde veya bir adımın kenarından uzakta olacak şekilde gerçekleştirilir. Topuklarınızı ayak ve ayak parmaklarınızla toplayarak kilonuzla kaldırın. Sonra yavaşça topuklarınızı aşağı indirin ve tekrarlayın. 10 ila 15 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
Buzağı yükseldikçe, dambıl veya direnç makinesi kullanarak direnç ekleyin. Ya da bu egzersizin hareket aralığını arttırmak için baldırlarınızı bir adımın kenarının altında topuklarınızla yükselmeye başlayın.
4. Dört Yönlü Direnç Bandı
Ayak bileğinizin etrafındaki kasları güçlendirmek için, dört yönlü direnç bandı olarak da adlandırılan bir direnç bandı ile ayak bileği hareketleri gerçekleştirin. Direnç bandının bir ucunu ayağınızın etrafına sarın ve diğer ucunu bir sandalyeye veya sabit bir nesneye tutturun. Bacağınız düz olacak şekilde oturmuş bir pozisyonda, ayak bileğinizi dorsifleksiyon, plantarfleksiyon, eversiyon ve inversiyonda hareket ettirin. Her yönde 10 ila 15 tekrardan bir ila üç set gerçekleştirin.
