Hamstrings, ısınmanızda özel bir ilgiyi hak eden, sıklıkla yaralanan bir kas grubudur. Hamstringlerinizi egzersiz yapmak için sadece birkaç hedefe yönelik egzersiz yapmanız yeterlidir.
Anahtar, onları izole eden egzersizler kullanmaktır, çünkü hamstringleriniz, deadlift gibi birçok harekette kalçalarınız tarafından gölgelenebilir.
Hamstringler Ne Yapar
Dört kas, kalça kemiğinizin arkasından, dizinizden ve kavalınızın tepesinden geçen hamstringleri oluşturur. Dizinizi bükmenize veya bükmenize yardımcı olurlar. Ayrıca bacaklarınızı geriye doğru uzatarak kalçalara yardımcı olurlar.
Bacak kıvırma makinesi gibi diz kıvırma hareketleri, hamstringlerinizi ısıtmanın en iyi yollarından biridir çünkü kasları çok iyi izole ederler. Romanya'daki deadlift gibi diğer hareketler, kalçaları uzatarak hamstringleri çalıştırıyor.
Isınma, Çalışmama
Isınmaya koymak istediğiniz hamstring egzersizleri ne olursa olsun, kolay aldığınızdan emin olun. Çok fazla direnç kullanmayın veya çok fazla tekrar yapmayın, çünkü egzersize başlamadan önce hamstringlerinizi dışarı çıkarabilirsiniz. Hamstringlerinizi ısıtmak için sadece beş dakika harcayın.
1. Butt Tekme
Koşucular genellikle bu egzersizi uyluğun önünü germek ve uygun koşu tekniğini teşvik etmek için bir pist ısınması olarak kullanırlar. Aynı zamanda bir hamstring ısınması görevi görür çünkü tekmelediğinizde aktif olan ana kaslar hamstringlerdir.
NASIL YAPILIR: Ya yerinde ya da ileriye doğru koşarken, dizinizi bükerken hafifçe yukarı kaldırın ve bir ayağınızı geri sallayın. Kıçınızı aynı tarafın topuklarıyla tekmelemeye çalışın, sonra yere inmeden önce ayağınızı dikin. Alternatif bacaklar her hop. Her bacakla 20 ila 30 popo vuruşu yapın.
2. Makine Ayağı Kıvrılması
Bacak kıvırma makinesi, hamstringleri izole etmenizi ve ne kadar ağırlık ittiğinizi seçmenizi sağlar. Isınmak için hafif bir ağırlığa ayarlayın, 30 tekrarda sizi yormak için bir şey yapın, ancak onları yormamak için 15 ila 20 tekrar arasında tutun.
NASIL YAPILIR: Sırtınız sandalyeye yaslanacak şekilde bacak kıvırma makinesinde oturun. Bacaklarınız, ayak bileğinizin arkasına yaslanacak şekilde düz olarak üstte olmalıdır. Her iki bacağını da kıçınıza doğru olabildiğince kıvırın, sonra yavaşça geri çekin.
3. eksantrik sürgülü bacak kıvırmak
Kayar hamstring bukleleri, hamstringlerinizi izole ettikleri ve sadece bir havlu veya sürgü gerektirdikleri için makine bacak kıvrılmasına en iyi alternatiflerden biridir. Bu varyasyon, ısınma için işleri kolaylaştırmak için sadece eksantrik kısmı kullanır. Egzersizin eksantrik kısmı, ağırlığı azalttığınız kısımdır.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız dümdüz olacak şekilde sırt üstü yere yaslanın. Sürtünmeyi azaltmak için topuklarınızın altına sürgü veya havlu koyun. Dizlerinizi bükün ve poponuza yaklaşana kadar ayaklarınızı içeri kaydırın. Ayaklarınızı düzleştirin ve kalçalarınız ve sırtınız havada olacak şekilde bir glute köprüsü yapın.
Yavaşça ayaklarınızı dışarı kaydırın ve ayak parmaklarınızı yukarıda tutun. Glute bridge'i bacaklarınız düz olana ve tüm vücudunuz tekrar yere gelene kadar tutun. Bu bir tekrar olarak sayılır.
4. Direniş Bandı Rumen Deadlift
Romen deadlift (RDL), hamstringlerinizi hedeflemek için en iyi egzersizlerden biridir. Egzersizden önce onları yormamak için bu direnç bandı varyasyonunu kullanın.
NASIL YAPILIR: Uzun bir direnç bandı alın ve her iki ayağı omuz genişliği ayrı olacak şekilde bir tarafta durun. Öne doğru eğin ve bandın üstünde ördek. Boynunuzun arkasında dinlenmesine izin verin.
Sırtınızı düzleştirin ve kıçınızı dışarı çıkarın, dizlerinizi hafifçe bükün. Bandın yanlarını kavrayabilirsiniz, ancak yardım etmek için kollarınızı kullanmayın. Kilonuzu topuklarınızda tutarak yavaşça dik durun. Ardından, poponuzu geriye doğru yapıştırın ve başlangıç pozisyonuna indirmek için üst vücudunuzla öne doğru eğin.
5. Geri Uzatma Makinesi
Bu makineyi hamstrings ve glutes ısıtmak için kullanın.
NASIL YAPILIR: Makinede pedleri uyluklarınızın üst kısımlarına ve ayaklarınızı alt platformda dikilmiş şekilde kurun. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve üst vücudunuzu öne doğru bükün ve makinenin üzerine katlayın. Mümkün olduğunca alçaltın, sonra topuklarınızı platforma geri takarak vücudunuzun üst kısmını geri çekin.
