Protein tozu, egzersiz sonrası uygun bir ek için diyetinize mükemmel bir katkı olabilir veya günlük beslenme planınızda yeterli tam gıda proteini alamıyorsanız. Ancak yüksek protein alımı dehidrasyona neden olabileceğinden ve optimal hidrasyon her zaman çok önemlidir, her birinden ne kadar aldığınızın farkında olmak önemlidir. Protein tozu kullanımınız önerilen günlük alımın çok üzerindeyse daha fazla sıvı almaya odaklanmanız gerekebilir.
İpucu
Ne kadar su içtiğiniz protein tozu alımınıza çok fazla bağlı değildir. Bunun yerine bedeninizi, aktivite düzeyinizi, ter oranınızı ve yaşınızı göz önünde bulundurun. Günlük içmeniz gereken su miktarını belirlemenin en iyi yolu, idrarınızın her zaman limonata rengi olmasını sağlamaktır.
Ortalama Protein İhtiyaçları
İnsanlarda protein ihtiyacı büyük ölçüde değişir. Ortalama bir kişi için, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0 ila 1.6 gram protein önerilir. Bu pound başına 0.45 ila 0.73 grama eşittir. Gıda ve Fonksiyon 2016'da yapılan bir analiz, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramlık kronik yüksek protein alımının (veya pound başına 0.9 gram) sağlıklı yetişkinler için güvenli olabileceğini ve tokluk, kilo kaybı ve egzersiz iyileşmesine yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
İnsan protein tüketimi için üst sınır, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3.5 gramdır (veya pound başına 1.6 gramdır) ve bu, yüksek proteinli bir diyete iyi adapte olan insanlar içindir. Bu 150 kiloluk bir kişinin günde 240 gramdan fazla protein yememesi gerektiği anlamına gelir.
Besinlerde yayınlanan 2018 tarihli bir makaleyi açıklayan tüm gıdalar, proteinin yanı sıra çok sayıda başka vitamin, mineral ve sağlıklı yağ içerdikleri için en uygun protein kaynağıdır. Ancak bir antrenmandan sonra protein tozunu süper uygun bulursanız veya makro besin maddesinin tüm gıda kaynağına ulaşamıyorsanız, diyetinize iyi bir ektir.
Sadece unutmayın ki, birçok kaliteli besinden arındırılmış işlenmiş bir gıda olarak, protein tozu günlük toplam protein alımınızın sadece bir parçası olmalıdır. Protein tozları, peynir altı suyu, kazein, soya, yumurta ve bezelye gibi birçok çeşide sahiptir.
Peynir altı suyu proteini genellikle istisnai bir protein formu olarak övülse de, diğer versiyonlar birçok fayda sağlayabilir. Örneğin kazein, gece boyunca kas kütlesi kaybını önlemek için yatmadan önce alındığında en değerli olabilir, 2019'da Frontiers Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada açıklanırken, peynir altı suyu protein tozu sert bir çalışmadan sonra daha üstündür.
: Bir Protein Tozu Seçerken Dikkate Alınması Gereken 8 Şey ve En İyi 5 Seçimlerimiz
Yüksek Protein Diyetleri ve Dehidrasyonu
Diyetteki çok fazla proteinin olumsuz etkileri sindirim bozukluğu, tahriş, ishal, yorgunluk, baş ağrısı ve kardiyovasküler hastalık riskinin artmasını içerebilir, Gıda ve Fonksiyon analizini açıklar. Dehidrasyon da çok olası bir yan etkidir.
Çok fazla protein tükettiğinizde, böbreklerinizi vergilendirirsiniz. Artan protein tüketimi vücudunuzun üre gibi atıklardan kurtulma ihtiyacını artırır. Böbreklerin sorunsuz bir şekilde çalışmasını sağlamak için, dehidrasyondan kaçınmak için daha fazla su tüketmek önemlidir, 2015'te Beslenme Gelişmeleri'nde yayınlanan araştırmayı açıklıyor.
: Kilo Kaybı İçin Protein Tozu Nasıl Kullanılır
Temel Su İhtiyaçları
Her insan için belirli bir ons ons tavsiye edilmez. Hidrasyon ihtiyaçları yaşa, aktivite düzeyine, büyüklüğe ve iklime göre değişir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, idrarınızın rengini takip etmenizi önerir.
Sabah ilk rengi, hidrasyon durumunun harika bir göstergesidir. Elma suyunun rengini idrar görürseniz, susuz kalabilir ve muhtemelen gün boyunca daha fazla sudan faydalanabilirsiniz. Limonata renkli idrar arzu edilir, bu da yeterli hidrasyonu gösterir.
Protein ve Su Alma
Çok fazla protein alıyorsanız - vücut ağırlığının kilogramı başına önerilen 1, 6 gramlık üst sınırın etrafında bir yerde - bu proteinin tüm gıdalardan veya protein tozundan gelip gelmediği ilave sıvılardan faydalanırsınız.
Tam olarak ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu belirlemek için idrarınızın rengini, fiziksel performansınızı ve sindirim sağlığınızı izleyin. Günde sekiz adet 8 onsluk bardakla başlayın ve gerekirse artırın. Sulu sebzeler ve meyveler gibi diğer yiyeceklerin sıvı alımınıza katkıda bulunduğunu unutmayın.
Spor Sonrası Rehidrasyon Etkinliği
Su genellikle atletik aktiviteden sonra, özellikle çok terlerseniz veya sıcak koşullarda egzersiz yapıyorsanız önerilir. Kaslarınızdaki tükenmiş glikojen veya enerjiyi artırmak için egzersiz sonrası bir karbonhidrat yakıt ikmalinden faydalanırsınız. Antrenman sonrası protein eklemek de iyileşme ve kas onarımında faydalıdır.
Amino Acids 2014 araştırmasını yayınladı, bir karbonhidrat-elektrolit rehidrasyon içeceğine protein eklendiğinde, iyileşmenize ve egzersiz sonuçlarınıza fayda sağlayabileceğini düşündürüyor. Araştırmada, 20 gram peynir altı suyu proteini rehidrasyon ihtiyaçlarını engellemedi, bu nedenle egzersiz sonrası hidrasyon stratejinize protein tozu ekleseniz bile normalden daha fazlasına ihtiyacınız olmamalıdır.
Protein Tozu / Su Oranı
Protein tozunuzu bir içeceğe nasıl karıştırdığınız, kullandığınız markaya, porsiyon boyutuna ve kişisel tercihinize bağlıdır. Birçok protein tozu için standart bir karışım, 20 ons su başına bir kaşıktır. Ancak, daha kalın veya daha ince bir teslimatı tercih edebilirsiniz. Size en uygun oranı bulmak için farklı miktarlarda denemeler yapın.
Protein Tozu Dehidrasyonu
Dengeli bir diyetle birlikte protein tozu tüketiminin dehidrasyona yol açması olası değildir. Ancak, takviyeleri çok yüksek proteinli bir diyet planının parçası olarak dahil ediyorsanız, sıvı alımınıza özellikle dikkat edin.
Koyu renkli idrar ve açıklanamayan yorgunluk dahil olmak üzere dehidrasyon belirtileri olup olmadığına bakın. Protein alımından dolayı dehidrasyonu düzeltmek için ne kadar su almanız gerektiği konusunda takip edilecek sihirli bir formül yoktur. İdrarınız açık sarı olana ve tekrar enerjik olana kadar diyetinize su eklemeye devam edin.
