Daha az yiyecekle daha dolgun hissetmek ister misiniz? Şüpheci bir kaş büyütüyorsunuz, düşünüyor olabilirsiniz, Başka bir kilo kaybı hile değil . Ancak, nasıl ve ne yediğiniz konusunda akıllıysanız, kendinizi aşırı kısıtlamadan veya mahrum etmeden daha az kalori tüketebilir ve yine de memnun hissedebilirsiniz.
Kilonuzu izliyor olun ya da sadece bir tatil yemeği akşamdan kalmamaya çalışın, The NY Nutrition Group'tan bir diyetisyen olan Chelsea Oarr, RD, CDN'den gelen bu sağlıklı ipuçları, göbek rumbles'ınızı uzak tutarken iştahınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
1. Yavaşla
Çok hızlı yemek yediğinizde, vücudunuzun dolu olduğunuzu fark etmek için yeterli zamanı yoktur. Oarr, "Yiyeceklerinizi daha uzun süre yavaşlatır ve çiğnemek bağırsakların beyne tokluk gösteren bir dizi sinyal göndermesine izin verir."
Karnınız sıvı ve yiyeceklerle dolarken midede reseptörler aktive olur ve tokluk hormonu olan leptin salınır. Oarr'a göre, leptin daha sonra zevk ve dolgunluk duygularını indüklemek için diğer nörotransmitterler ve hormonlarla (dopamin ve kolesistete gibi) iletişim kurar.
Götürmek? Bu işlem biraz zaman gerektirir. Bu nedenle, saniyeler boyunca ulaşmadan önce, beyninizin ve karnınızın aynı sayfaya girmesi için kendinize 20 dakika verin.
2. Yemeklerden Önce Su İçmek
“Susuz kalmayı açlık olarak yanlış algılamak çok yaygındır” diyor Oarr.
Eğer açlıktan ölüyorsanız, iştah için susuzluğu karıştırmamanız için önce bir bardak su yutmayı deneyin. Bunu yemekten önce yapmak da daha dolgun hissetmenize yardımcı olur: Su midenizde yer kapladığı için, gerilmiş reseptörleri tetikler, bu da doldurduğunuz beyne sinyaller gönderir, diyor Oarr.
Başka bir deyişle, tüm H20 karnınızda yer işgal ederken, tatmin olmak için daha az miktarda yiyeceğe ihtiyacınız olacak.
3. Yan Salatalı Satenat
Benzer şekilde, sebzeler yüksek miktarda suya sahiptir, bu nedenle tabağınızdaki yeşillikleri fırlatmak dolgunluk hislerini arttırmanın ve aşırı yemeğinizi kontrol etmenize yardımcı olmanın harika bir yoludur. Sebzelerin kalorisi düşük olduğu için porsiyonlarda eksik olmanız gerekmez. Nitekim araştırmalar, Oarr'a göre, yemeğinizi salata gibi besleyici yoğun bir tarafla eşleştirmenin genel kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor.
Ayrıca sebzeler çok miktarda lif içerir. Ve daha az gıdada daha dolgun hissetmek söz konusu olduğunda, lif arkadaşınızdır. Çünkü yavaş sindirir, kan şekeri seviyenizi dengeler ve iştahınızı kontrol altında tutar, diyor Oarr.
Ekstra fiber sabitleme için yeşilliklerinizi fındık, tohum ve baklagillerle karıştırın.
4. Yeterince Uyuyun
Kötü bir gece uykusundan sonra tatlı bir şey özlemi fark ettiniz mi? Uyku, vücudunuzun sıfırlama ve yeniden enerji verme zamanıdır ve yeterli kalitede zzz yakalamadığınızda, anında enerji için basit şekerler isteme olasılığınız daha yüksektir, diyor Oarr. Sorun? Bu çörekleri yiyip bitirdiğinizde, kan şekeri seviyeniz yükselir ve kısa bir süre sonra çöker, böylece daha fazla kalori yoğun, besin maddesi eksikliği olan tatlılar için özlem duyarsınız.
Bu nedenle, yastığı gecelik önerilen yedi saat boyunca vuramazsanız, yarım saatlik bir ertelemede gizlice gidin. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde Mart 2015 tarihli bir araştırmaya göre, sadece 30 dakikalık bir uyku huzursuz bir gece uykusunun etkilerini tersine çevirebilir.
"Televizyon gibi dikkat dağıtıcı şeyler akılsız yeme ve sonuçta aşırı kötüleşmeye neden olabilir."
5. Proteinli Yemekleri Paketle
Lif gibi, protein de sindirmek için rafine karbonhidratlardan daha uzun sürer ve daha fazla enerji kullanır. Bu yüzden karnınızı mutlu tutar ve açlıktan uzaklaşır.
Dolu hissetmek için, kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinde tabağınızı yağsız proteinlerle paketlemeyi hedefleyin. Bol miktarda protein ve az kalori ile, balık, kümes hayvanları, yağsız süt ürünleri, yumurta akı ve baklagiller gibi düşük enerji yoğun gıdalar Mayo Clinic'e göre en sağlıklı seçenekleriniz.
6. Dikkat dağıtıcı unsurları sınırlayın
Dikkatli yemek, kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olur. Oarr, "Televizyon gibi dikkat dağıtıcı şeyler akılsız yeme ve sonuçta aşırı kötüleşmeye neden olabilir." Diyor.
Yeni başlayanlar için, tüpün önündeki yiyecekleri karıştırmayın. Netflix ile aşırı meşgulsünüzde, vücudunuzun "Artık aç değilim" ipuçlarını kaçırmak kolaydır.
Bunun yerine, yemeğinizin tadı ve dokusuna dikkat etmeye çalışın ve her ısırmanın tadını çıkarın. Her ağız dolusundan gerçekten hoşlanıyorsanız, memnun hissedeceksiniz ve aşırıya kaçma olasılığı daha düşük olacaktır.
Oarr ayrıca yemeğinizin yarısında durmanızı ve açlık seviyenizi bir ila 10 arasında değerlendirmenizi (bir tanesi yırtıcı, 10 fazla ve rahatsız edici anlamına gelir) teşvik eder. Oarr, "Amacınız, kendinizi doygun hissettiğiniz yedide yemek yemeyi bırakmak olmalı, ancak bir sonraki yemeğiniz için biraz yer kalmış" diyor.
