Soluk diyetler, herhangi bir egzersiz yapmadan günler içinde çift haneli kilo vermeyi vaat ederken, basit bir düşük şekerli ve düşük sodyumlu diyet, daha uzun süreli kilo verme başarısı için sizi takip eder. Çünkü şeker doğrudan kilo alımına katkıda bulunur ve birçok şekerli veya tuzlu yiyecekler kalorilerde yüksektir, bu da kilo almanıza neden olabilir. Kalori kontrollü diyetinizi minimum işlenmiş, düşük şekerli ve düşük sodyumlu gıdalarla doldurun ve kilo verme hedefinize doğru yola çıkıyorsunuz.
Düşük Şeker Kilo Kaybına Nasıl Yardımcı Olur
Şekeri kesmek, özellikle şu anda şeker yüklü yiyecekleri buruşturuyorsanız, hemen kilo vermenize yardımcı olacaktır. Gram başına 4 kaloride, tatlılar, pişmiş ürünler ve diğer şekerli yiyecekler, çok az besin değeri için yüzlerce kaloriye paketlenebilir - böylece vücudunuzu beslemeden veya kendinizi tam hissetmenize yardımcı olmadan kilo almanızı sağlarlar. Şeker ayrıca, gün boyunca aktif kalma ve kalori yakma yeteneğinizi etkileyebilecek kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara da katkıda bulunur.
Meyve ve süt gibi gıdalarda bulunan doğal şekerler hakkında endişelenmek yerine, eklenmiş şekeri (gıdaları tatlandırmak için kullanılan şeyler) kesmeye odaklanın. Eklenen şekeri karıştırmak için, meşrubat, şeker, tatlı çikolata ve pişmiş ürünler gibi bariz suçlulardan kaçınmak isteyeceksiniz, ancak aynı zamanda yoğurt ve ekmek gibi sağlıklı gıdalarda ilave şeker aramalısınız. Sade, şekersiz yoğurt seçin ve ekmeğinizdeki bileşen listesini tarayın. Şekerin diğer isimlerini arayın - yüksek fruktozlu mısır şurubu, meyve suyu konsantresi, kuru üzüm püresi, pekmez, bal ve "-oz" ile biten herhangi bir şey - ve bu tatlı maddeler olmadan birini bulun.
Düşük Sodyumun Faydaları
Sodyumun herhangi bir kalorisi yoktur, bu nedenle sodyum alımınızı düşürmek doğrudan yağ yakmanıza neden olmaz, ancak düşük sodyum diyetinden sonra belinizi kontrol altında tutabilirsiniz. Tonlarca sodyum alan insanlar, önceden paketlenmiş, konserve ve işlenmiş gıdalar, raf ömrünü uzatmak ve lezzeti iyileştirmek için genellikle sodyum ile bağlandığından nispeten işlenmiş bir diyet yeme eğilimindedir. Aynı gıdalar yüksek kalorili ve yağlı olma eğilimindedir ve lif gibi dolgu maddesi bakımından düşüktür - bu nedenle aşırı yemeyi kolaylaştırır. Sodyum ayrıca su tutmanızı sağlar, bu nedenle düşük sodyum diyetine geçmek su kilo kaybına neden olur, bu da kilo verme yolculuğunuza başlarken sizi motive edebilir.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sodyum alımınızı azaltmak için işlenmiş gıdaları kesmeniz gerekir. Örneğin, 10 parça dondurulmuş tavuk nugget'ı günlük sodyum ödeneğinizin yüzde 40'ını alır ve 470 kalori ağırlığındadır. Ancak sağlıklı gıdaların düşük sodyum versiyonlarını da aramalısınız. Örneğin bir bardak tam sodyum süzme peynir, günlük sodyum ödeneğinizin üçte birine sahiptir, sodyum içermeyen süzme peynir sadece yüzde 1'e sahiptir. Çok fazla tuz almaktan kaçınmak için düşük sodyum ekmeği, sodyum olmayan tavuk suyu ve düşük sodyum konserve fasulye arayın.
Kilo Verme Diyetinizi Bir Araya Getirmek
Şekeri kesmek ve sodyum alımınızı düşürmek doğal olarak yüksek kalorili işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarır, bu da yemek planlarınızın taze veya dondurulmuş sebzeler, meyve, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi kilo kaybı dostu yiyeceklerle dolu olacağı anlamına gelir.. Bu gıdalar kilo vermenize yardımcı olmak için bol miktarda protein ve lif sağlarken, vitamin, mineral ve antioksidan içeriklerinden bahsetmemek için - yine de kilo vermek için kalorileri kesmeniz gerekir.
Her kilogram yağ yaklaşık 3.500 kalori enerji depolar, böylece yediğinizden 3.500 daha fazla kalori yakarak yaklaşık 1 kilo kaybedersiniz. Bunu yapmak için, kalori alımınızı günde 500 oranında azaltmalısınız, böylece bir hafta boyunca fazladan 3.500 kalori yakacaksınız.
Bununla birlikte, kaç kalori işe yarayacağı kişiden kişiye değişir. 5 fit 2 inç boyunda ve 160 kilo ağırlığında 29 yaşındaki yerleşik bir kadın günde yaklaşık 1.975 kalori yakıyor. Haftada 1 kilo oranında kilo vermek için, günde yaklaşık 1.475 kalori sağlayan düşük sodyumlu, düşük şekerli bir diyet izlemelidir.
Günlük kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın ve kilo verme diyetiniz için hedef kalori alımınızı oluşturmak için bu rakamı kullanın. Metabolizmanızın durmasını önlemek için bir kadınsanız 1.200 kalorinin ve bir erkekseniz 1.800 kalorinin üzerinde kalın.
Örnek Bir Günün Diyeti
Düşük sodyum, düşük şekerli diyetin tatsız olması gerekmez. Diyetinize sadık kalırken bu yemekleri memnun etmek için deneyin.
Bütün yumurta, yumurta akı, ıspanak, yeşil biber, doğranmış domates ve düşük sodyum mozzarella peyniri kullanılarak yapılan düşük sodyum vejetaryen omlet ile güne güçlü bir şekilde başlayın. Sabahları daha fazla karbonhidrat tercih ederseniz, alternatif olarak pişmiş rulo yulaf, düz Yunan yoğurt - gerekirse stevia ile tatlandırılmış - ve taze meyvelerden yapılmış bir yulaf ezmesi parfe deneyin.
Öğle yemeğinde taze domates, soğan, jalapenos, sarımsak ve zeytinyağından yapılmış ev yapımı salsa ile süslenmiş ızgara somon, tavuk veya tofu ile yakıt ikmali yapın. Mağazadan alınan soslarda sodyum ve şekeri önlemek için proteininizi kırmızı şarap sirkesi, zeytinyağı ve karabiberden yapılmış ev yapımı salata sosu ile doldurulmuş cömert yapraklı yeşil salata ile eşleştirin.
Karabiber ile terbiyeli düşük sodyum süzme peynir üzerinde aperatif. Ya da tuz alımınızı azaltmak için düşük sodyum konserve nohuttan yapılmış ev yapımı humus ile havuç ve kereviz çubuklarını eşleştirin.
Akşam yemeğinde, bebek bok choi, doğranmış havuç, brokoli, soğan ve kar bezelye içeren taze Asya esintili stir-fry'nin tadını çıkarın. Yüksek sodyum paketlenmiş baharatlardan kaçının ve bunun yerine tavada mısır nişastası ile kalınlaştırılmış düşük sodyum tavuk suyundan yapılmış ev yapımı sosla lezzetlendirin. Ya da kırmızı biber, kırmızı biber ve kimyon karışımı ile yağsız kıyma sote edin, sote soğan ve yeşil biber ekleyin ve karışımı biber sığır eti "tekneler" için romaine yapraklarına kaşıklayın.
