Şınav o kadar yaygın ki bazı insanların onları imkansız bulduğuna inanmak zor. Ancak, birçok insan bu güç hareketi ile mücadele ediyor. Zorluğun nedenleri eklem ağrısı, güç yetersizliği ve yetersiz eğitimi içerir.
İpucu
Pushuplar doğru bir şekilde çalışmak için yeterli güç ve eğitim gerektirir.
Eklem ve Tendon Sorunları
Bilek, dirsek ve omuzda osteoartrit, tendinit veya eklem yaralanmaları bazı insanlar için şınav ağrılı hale getirir. Bu durumlarda, doktorunuz aksini tavsiye etmediği sürece ağrıdan geçmemek en iyisidir.
Bazen, bu ortak sorunlar aşırı kullanım, zayıf egzersiz tekniği veya bir kazanın sonucudur. Bu durumlarda, buzlanma gibi eklemin dinlenmesi ve bakımı, iyileşmek için iyileşmenize yardımcı olur, böylece ileride tekrar şınav yapabilirsiniz.
Bununla birlikte, kalıcı bir durumunuz varsa - osteoartrit veya omuzda bir labrum yırtılması da dahil olmak üzere, pushuplar uzun süreli veya sonsuza kadar dışarıda olabilir. Tamam - göğsünüzü orta derecede dambıl presleri, göğüs uçları ve pec güverte makinesi ile güçlendirin, eğer size acı vermiyorlarsa.
Ağırlık Dağılımını Düşünün
Pushuplar genellikle yağ kaybetmek için bir egzersiz rutininin bir parçası olarak önerilir, ancak bir tane yapmak için çok fazla kilolu olmak mümkündür. Bazı morbid obezite vakalarında, büyük bedeniniz yoluna girer. Yukarı ve aşağı bastırırken vücut ağırlığınızı kaldırmak, eklemlerinizin dayanması için çok fazla direnç oluşturabilir.
Ortalarında bol miktarda yağ bulunan insanlar bazen şınavları incelene kadar imkansız bulurlar. İyi pushup formunun bir kısmı abs'inizi kasıp sırtınızı düz ve düz tutmaktır. Karnınızda büyük bir ağırlık dağılımı, sırtınızın sarkmasına neden olabilir, böylece şınavınız bu kadar zayıf bir forma sahiptir, hiçbir fayda sağlamaz.
Tam bir şınav yapmak için çok kilolu olanlar için göğüs, omuz ve triseps kaslarını eğitme seçenekleri hala mevcuttur. Duvar şınavları ve kablo presleri birkaç seçenektir.
Yeni Başlayanlar için Şınav
Tam bir şınav yapmak için üst vücut ve çekirdek gücünü geliştirmelisiniz. Özellikle daha önce herhangi bir kuvvet antrenmanı deneyimi olmadan düşerseniz ve 10 ila 20 şınav seti çıkarmaya çalışırsanız, muhtemelen başarısız olursunuz.
Yukarı ve geri itmek için bir duvara yaslandığınız ve belki de bir mutfak tezgahı, sehpa ve daha sonra tek bir merdiven basamağı olan duvar şınavlarıyla başlayın. Sonunda kendinizi yere doğru çalışabilirsiniz.
Ek egzersizlerle bir şınav için gerekli kaslarda güç oluşturun. Dambıl göğüs presleri ve uçları, ön kol yükseltmeleri, triceps uzantıları ve tahta muhafazaları, sonunda tam bir şınav yapmak için üst vücut ve çekirdek gücünü oluşturmanıza yardımcı olur.
Tam pushup sizi bulmasanız bile, dizlerinizi destek için kullanarak yapılan değiştirilmiş pushuplar üst vücudunuza ve çekirdeğinize fayda sağlayacaktır.
Kötü Form Sorunları
Genişlemiş dirsekler, kubbeli eller ve sarkan kalçalar şınavları olması gerekenden daha zor hale getirir. Zayıf form ayrıca şınavları etkisiz, hatta muhtemelen zarar verici hale getirir. Bir şınav imkansız görünüyorsa, formunuzu değerlendirmek için bir fitness uzmanına danışın.
Uygun bir itme, ellerinizi omuzlarınızın ve dirseklerinizin hafifçe daha geniş, gövdesini hareketin altındayken 45 derecelik bir açıyla bükür. Çekirdeğiniz veya gövdeniz, göbek deliğinizi omurganıza çekiyormuş gibi sağlam kalmalıdır.
Kadın Üst Vücut Gücü
Kadınlar basit bir nedenden dolayı şınav yaparken erkeklere kıyasla daha zorlanırlar: Kaslı zorluklar yaşarlar. Bu kadınları etkilemez; bu biyolojinin bir gerçeği.
Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde 2014'te yayınlanan araştırmaya göre, kadınlar ortalama olarak erkeklerin üst vücut gücünün sadece yüzde 50'sine sahipler, çünkü daha küçük kas lifleri ve üst vücutta kaslarının daha az dağılmışlar.
Bu kadınların hiçbir zaman tam bir şınav yapamayacağı anlamına gelmez. Ancak, oraya ulaşmak için ciddi iş ve güç inşası gerekebilir. İşe girmek, sabır ve değişiklik yapmak isteyen kadınlar nihayetinde bir pushup yapabilirler.
