30 yaşındayken kilo vermek genellikle 60 yaşınıza göre daha kolaydır, ancak metabolizmanız ve yaşam tarzı değişikliklerinizde hafif bir yavaşlama, gençleriniz ve yirmili yaşlarınızdan daha zor olabilir. 30 yaşından sonra, uzun süreli kilo kaybı için gerekli olan yaşam tarzınızda değişiklikler yapmak konusunda çok dikkatli olmalısınız.
Bazal metabolik oran
150 kilo ağırlığında 30 yaşında bir kadın. BMI Calculator web sitesine göre, aynı miktarda olan 20 yaşındaki bir kadına göre her gün yaklaşık 47 daha az kalori yakıyor. Yeme alışkanlıklarınızı buna göre ayarlamadıysanız, bu 5 lbs kilo alımına yol açabilir. her yıl.
Kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için kilonuz ve tam yaşınız için bazal metabolizma hızını veya BMR'yi bulun. Sonra kilo vermek için diyetinizden kalori çıkarın. Haftada 1 lb. kaybetmek için her gün 500 kalori açmanız gerekir. BMR size bütün gün dinlenmeniz durumunda ihtiyaç duyacağınız kalori miktarını verdiğinden, egzersiz sırasında yakılan kalorileri de hesaba katar.
Egzersiz ve Zaman Yönetimi
Muhtemelen otuzlu yaşlarınızda yirmili yaşlarınızda olduğundan daha fazla sorumluluğunuz vardır. Kariyeriniz daha zorlu hale gelebilir veya çocuklarınız ve diğer yeni sorumluluklarınız olabilir. Bu, egzersiz için zaman bulmayı zorlaştırabilir. Kilo vermek için, egzersizi sağlığınızı korumak için ihtiyacınız olan diğer aktivitelerle aynı şekilde tedavi edin. Tıpkı doktorda ve dişçide kontroller planlarken, egzersiz için zaman ayarlamanız gerekir. Kilo vermenize yardımcı olmak için haftada beş gün 60 ila 90 dakika egzersiz yapın.
Diyet
Sorumluluklarınız başkaları için yemek yapmayı içeriyorsa, bu kilo kaybını daha zor hale getirebilir. Örneğin, bir koca sağlıklı bir beslenme planına girmeye hazır olmayabilir. Bol sebze içeren bir yemek pişirin ve sadece sizin için bir porsiyon yağsız protein ekleyin. Ailenin geri kalanının yediği daha besi antrenmanından kaçının ve daha fazla sebze ekleyerek daha sağlıklı bir diyete dönüştürün. Sadece sizin için bol miktarda sağlıklı atıştırmalık satın alın; yağsız yoğurt, meyve bardakları ve iştah açıcı bademlerin bireysel porsiyonları, zamanınızdaki taleplerden bağımsız olarak yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Destek
Bir kilo kaybı programı otuzlu yaşlarınızda ezici hissedebilir, çünkü egzersiz ve diyet eskisi kadar kolay değildir. Motive olmanıza yardımcı olmak için destek alın. Sadece ahlaki destek almakla kalmaz, aynı zamanda açlık ve duygusal yeme ile başa çıkmak için davranış stratejileri de öğrenebilirsiniz. Bazı gruplar ayrıca üyelerin sağlıklı yemekler pişirmelerini ve yiyecekleri nasıl seçeceklerini öğrenmelerine yardımcı olur. Birçok yerel hastane ve toplum merkezinde kilo verme destek grupları bulunmaktadır.
