Diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek ve kilo vermenize yardımcı olabilecek bir yemek planı arıyorsanız, düşük glisemik diyet iyi bir seçimdir. Düşük glisemik diyet, vücudunuzu sindirmek ve emmek için daha uzun süren yiyecekleri, yani karbonhidratlı yiyecekleri yemeyi amaçlamaktadır ve bu da açlık kontrolüne yardımcı olur. Düşük glisemik diyet, kalorileri veya karbonhidratları saymanızı gerektirmez, ancak meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi lif içeriği yüksek olan daha fazla gıda tüketmenizi teşvik eder.
Glisemik İndeks 101
Düşük glisemik diyetinize başlamadan önce, diyetin dayandığı glisemik indeks hakkında biraz daha fazla şey anlamak önemlidir. GI, ekmek, meyve ve süt gibi karbonhidratlı yiyeceklerin kan şekerini nasıl etkiledikleri konusunda sıfır ila 100 arasında derecelendirildiği bir sistemdir. GI değeri 55 veya daha düşük olan yiyecekler, kan şekerinde sadece küçük, kademeli bir artışa neden olurken, 70 veya daha fazla GI değeri yüksek olan yiyecekler kan şekerinde daha hızlı dalgalanmalara neden olur. Ortada kalan gıdalara orta-GI gıdalar denir ve düşük GI diyetinize dahil edilmesi uygun kabul edilir.
Düşük ve Orta Glisemik Gıdalar
Genel olarak, düşük GI gıdalar en az işlenmiş formlarında karbonhidratlardır. Örneğin, yulaf ezmesi düşük GI gıda, hazır yulaf ise yüksek GI gıdadır. Diğer düşük GI gıdalar arasında yüzde 100 taş öğütülmüş tam buğday ekmeği, arpa, çoğu meyve, fasulye, tatlı patates, lima fasulyesi, mısır ve brokoli ve yeşil fasulye gibi durağan olmayan sebzeler bulunur. Orta-GI gıdalar arasında kepekli ekmek, kahverengi pirinç ve kuskus bulunur.
Yüksek Glisemik Gıdalar Yemem
Düşük glisemik diyetinize çoğunlukla düşük veya orta GI gıdaları dahil etmelisiniz, ancak bazı yüksek GI gıdaları ılımlı bir şekilde yemek sorun değildir. Yüksek GI gıdalara örnek olarak mısır gevreği, simit, simit, tuzlu bisküvi krakerleri, pirinç keki, beyaz patates, ananas ve kavun verilebilir. Kan şekeri ve açlığın dengelenmesine yardımcı olmak için, yüksek GI gıdalarınızı düşük GI gıdalarla birleştirin. Örneğin, pişmiş russet patatesinizle brokoli yiyin veya tuzlu bisküvi krakerlerinizi humus ile doldurun.
Hepsini bir araya koy
Düşük glisemik diyet dikkatini karbonhidratlara odaklasa da, kümes hayvanları veya balık gibi yağsız protein kaynaklarını ve denge ve sağlık için zeytinyağı gibi sağlıklı yağları yemek hala önemlidir. Sağlıklı bir düşük glisemik kahvaltı kuru üzüm ve badem ile doldurulmuş ve yağsız yoğurt ile servis edilen pişmiş yulaf ezmesini içerebilir. Öğle yemeğinde, elma, havuç çubukları ve bir bardak sebze çorbası ile yüzde 100 taş öğütülmüş tam buğday ekmeğinde hindi sandviçinin tadını çıkarabilirsiniz. Akşam yemeği için kahverengi pirinç, fasulye ve bahçe salatası ile servis edilen karides ve sebzeli kebaplar.
