Yeterli C vitamini alıyor musunuz? Diyetiniz dengeli değilse ve tükendiğini düşünüyorsanız, bir ek yardımcı olabilir. C vitamini faydaları elde etmenin bir yolu, askorbik asidin ek bir formu olan sodyum askorbat almaktır - aksi takdirde C vitamini olarak bilinir.
İpucu
Sodyum askorbat, bir toz veya kapsül takviyesi olarak bulunan bir C vitamini takviyesidir. Diyetiniz eksik olduğunda veya bu önemli besin maddesinin ekstra dozunu gerektiren bir durumunuz varsa ekstra C vitamini sağlar.
“C” 'nizi seçin
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, sodyum askorbatın diğer C vitamini takviyesi formları kadar etkili olduğu düşünülmektedir. Sodyum C vitamini seçeneğiyle birlikte, ekstra "C" elde etmek için ek seçenekler arasında düzenli askorbik asit ve kalsiyum askorbat bulunur. Hem kalsiyum askorbat hem de sodyum askorbat, askorbik asidin mineral tuzlarıdır.
Asidik maddeleri sindirmekte zorlanan insanlar için, bu mineral tuz takviyeleri saf askorbik asitten daha az tahriş edici olabilir. Hem kalsiyum askorbat hem de sodyum askorbat, 1.000 miligram dozda yaklaşık 890 miligram C vitamini sağlar. İsimlerinden beklediğiniz gibi, sodyum askorbattaki takviyenin geri kalanı sodyumdan oluşurken, kalsiyum askorbat takviyesi ekstra kalsiyum sağlar.
Sodyum alımını izlemesi gereken insanlar için, iki popüler C vitamini formu arasındaki fark önemsiz değildir. Bu özellikle besini "megado" almaya inananlar için geçerlidir. 1.000 miligram doz başına yaklaşık 111 miligram sodyum ile, kan basıncını izlemesi gereken insanlar sodyum askorbat takviyesi yolundan kaçınmalıdır.
Diğer C vitamini takviyesi formları, bir C vitamini formunu diğer gerekli besinlerle birleştirenleri içerir. Seçenekleriniz arasında potasyum askorbat, çinko askorbat, magnezyum askorbat ve manganez askorbat bulunur. Askorbat asidini flavonoidler, yağlar veya metabolitler ile birleştiren ürünler de mevcuttur. Bu ürünler genellikle C vitamininin etkisini yoğunlaştırır.
Bununla birlikte, Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, herhangi bir askorbik asit takviyesinin, hatta sodyum askorbatın bile diğerlerinden daha üstün olduğuna dair çok az kanıt vardır. Takviyeye ihtiyacınız varsa, diğer sağlık gereksinimlerinize göre doktorunuzun tercih ettiği bir formu olabilir.
C Vitamini Yararları
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi'ne göre C vitamini önemli bir antioksidandır. Vücudunuzu hava kirliliği, UV ışınları ve diğer insanlar tarafından taşınan mikroplar gibi çevresel stres faktörlerinden korumaya yardımcı olur. Sigara içenler veya sigara içenler ile yaşayanlar da yeterli askorbik asit almaktan biraz koruma alırlar.
NIH'ye göre yeterli C vitamini almak, bazı kanserlerin yanı sıra kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinizi azaltabilir. Ayrıca sizi gözle ilgili hastalıklardan koruyabilir ve soğuk algınlığının süresini ve şiddetini kısaltabilir. Dışa doğru yaşlanma belirtilerini yavaşlatan kolajen oluşturur ve ayrıca güçlü kemikleri, eklemleri ve tendonları korur.
Bazı sağlık durumlarında, sodyum askorbat gibi takviyelerin diyet C vitamini kaynakları ile birleştirildiğinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, mevcut çalışmalar, takviyelerin C açısından zengin meyve ve sebzelerin gücünü artırdığını göstermektedir NIH notları. Yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi diğer birçok sağlık durumu, takviye ile yavaşlatıldı veya iyileştirildi.
C vitamini eksikliğinin şiddetli belirtileri eklem ağrısı, deri döküntüleri ve şişmiş veya kanama diş etlerini içerir. Ayrıca depresyon ve yorgunluğa yol açabilir.
Çok fazla ne kadar?
Soğuk algınlığı ve grip döneminde sisteminizi C vitamini ile patlatmak cazip gelebilir. Doktorunuz onayladığında önerilen besin miktarını aşmak güvenli olsa da, yine de ne kadar askorbat asit takviyesinin çok fazla olduğunun farkında olmanız gerekir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, yetişkin erkekler için mevcut önerilerin günde 90 miligram ve kadınlar için yaklaşık 75 miligram olduğunu belirtiyor. Bazı durumlar hamilelik ve emzirme gibi miktarların artmasını gerektirir. Sigara içenler de ortalama asgari önerileri aşmaya teşvik edilmektedir.
Harvard Chan Okulu'na göre tehlikeli miktarda C vitamini açısından, üst alım sınırı 2.000 miligramdır. Bir hastanın üst alım sınırının ötesinde özel bir ihtiyacı yoksa, 2.000 miligramdan fazla almak ishal ve diğer sindirim sorunları gibi semptomlara yol açabilir. 3.000 miligramı aşmak böbrek taşlarına ve sağlıklı demir seviyelerine parazite neden olabilir.
Sodyum askorbat, çeşitli güçlerde kapsül ve toz formunda mevcuttur. Hangi formu ve dozu seçerseniz seçin, 1000 miligramı aşmanın istenmeyen yan etkilerden başka bir şeyi kışkırtamayacağını bilmek faydalıdır.
Bu dozun ötesinde, etkinlik yarı yarıya azalır, Harvard Chan Okulu'nu uyarır. Bağırsakları örten dokular, ister gıda ister takviye formunda olsun, C vitamini emmek için sınırlı kapasiteye sahiptir.
Gıda Kaynaklarını İhmal Etmeyin
NIH, C vitamini bakımından zengin gıdaların çoğu insanın besinleri yeterince alması için en iyi yol olarak kaldığını belirtti. Ciddi bir eksikliğiniz yoksa, mega doz sodyum askorbat veya diğer C vitamini takviyeleri almadan önce bu yiyeceklerden daha fazlasını diyetinize eklemeyi düşünün.
Sarı, kırmızı ve turuncu meyveler ve sebzeler, C vitamini avantajlarından yararlanmak için genellikle güvenli bahislerdir. Birçok yeşil sebze de iyi besin kaynaklarıdır.
Narenciye, C vitamini ve iyi bir sebep için en iyi bilinen gıdalardır. NIH, portakal suyu ve greyfurt suyu gibi yiyecekleri, meyvelerle birlikte, besinlerle dolu yiyecekler listesinde listeler. Tatlı kırmızı biber, çilek, tatlı patates, kavun ve domates de iyi kaynaklardır.
Spektrumun yeşil tarafında, tatlı yeşil biber, brokoli, Brüksel lahanası, hardal yeşilliği ve ıspanak düşünün. Düzenli beyaz patatesler de C vitamini sağlar.
Peki bu gıdalardaki C vitamini faydalarını korumanın en iyi yolu nedir? Taze en iyisidir ve C açısından zengin yiyeceklerin çoğu geleneksel olarak çiğ, en azından bir süre yenir. Güne portakal, yarıya greyfurt veya kavun dilimleri ile başlayın. Öğle yemeğinde taze ıspanak, çiğ domates ve dilimlenmiş kırmızı veya yeşil biber içeren bir salata yiyin. Öğleden sonra yoğurt çerezinize taze çilek dilimleri ve suyunuza limon veya limon suyu ekleyin.
NIH'ye göre sebzeleri pişirme, buharda pişirme veya mikrodalga fırın açısından vitamin içeriğini korumanın en iyi yolu. Brokoli ve pişirme yeşilliklerini ocakta veya mikrodalgada sadece az miktarda suda buharlayın. Patates bile mikrodalgada pişirilebilir, bu da pişirme süresini önemli ölçüde azaltır.
Yan Etkileri İzleyin
Mayo Clinic, C vitamininin birçok yan etkisinin çok fazla tüketmekten kaynaklandığını belirtiyor. Bununla birlikte, normal miktarınızı artırdığınızda dikkat etmeniz gereken belirtiler vardır. Portakal suyu tüketiminizi ikiye katlayın ya da sodyum askorbat almaya başlayın, ekstra C vitamini iyi tolere edemeyeceğiniz belirtilerine dikkat edin.
Mide ekşimesi, mide krampları, ishal, bulantı ve kusma, ekstra askorbik asit alırken ortaya çıkabilecek sorunlardır. Bazı insanlar ciltte kızarma, uykusuzluk ve halsizlik yaşarlar.
İç şişlikten kaynaklanan özofagus hasarı dahil olmak üzere ciddi yan etkiler mümkündür. Mayo Clinic'e göre ince veya kalın bağırsakta tıkanma da mümkündür. Bu tıkanmalar kişinin sıvı ve katı madde alma yeteneğine müdahale eder.
Mayo Clinic ayrıca ekstra C vitamininin kemoterapi ve östrojen tedavisi de dahil olmak üzere ilaçlarla ve diğer tedavilerle olumsuz etkileşime girebileceği konusunda uyarır. Alüminyum içeren ilaç, fazladan C ile problemli olabilir, çünkü emilen alüminyum miktarını arttırır. Statinler, varfarin ve proteaz inhibitörleri de olumsuz etkileşime neden olabilir.
