Gerçekleştirilmesi en zor egzersizlerden biri olmasına rağmen, pulluplar aynı zamanda sırt ve üst mukavemette en etkili egzersizlerden biridir. Negatif pullup'lar gibi diğer kapalı zincirli egzersizlerle pulluplar uygulamak, üst vücudunuzda güç oluşturmanıza ve kavrama kuvvetini artırmanıza yardımcı olarak daha fazla pullup gerçekleştirmenizi sağlar.
Kullanılan Kaslar
Pullup'lar, hareketin yürütülmesinde birden fazla kas ve eklemin kullanıldığı bileşik bir egzersizdir. Hedeflenen birincil kas, arkadaki latissimus dorsi kasıdır. Bununla birlikte, pullup'lar ayrıca brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, rhomboids, levator scapulae, trapezius ve pektoralis major ve minör gibi hareketlerde latissimus dorsi'ye yardımcı olmak için birçok ek ikincil kas kullanılmasını gerektirir.
Pullup'ları Geliştirme
Pullup'lar, ellerin hareket boyunca sabit bir pozisyonda kaldığı kapalı zincirli bir egzersizdir. Kapalı zincir egzersizleri, vücudun hareketi gerçekleştirmek için açık zincir egzersizlerinden daha fazla stabilize edici kas kullanmasını gerektirir. Açık zincirli egzersizler, hareket sırasında ellerin veya ayakların enlemesine, tezgah presine veya bacak uzantısına benzer şekilde hareket etmesini sağlar. Vücut, bir pullup yapmak için arka ve çekirdek boyunca daha fazla stabilize edici kas gerektirdiğinden, pullup'ları iyileştirmenin en etkili yolu pullup yapmak veya pullup'lara benzer yakın zincir egzersizlerini tamamlamaktır.
Negatif Pullup'lar
Negatif çekmeler, bükülmüş bir kol asmasına benzer. Vücudunuzu mümkün olduğunca uzun süre çeneniz çubuk üzerinde olacak şekilde, vücudunuzu çekme pozisyonunda tuttuğunuz zaman, bükülmüş bir kol asmasıdır. Negatif çekmeler, bükülmüş kol askı konumunda başlar ve daha sonra yavaşça kontrol ile asılı konuma indirilir. Başlangıç pozisyonuna ulaşmaya yardımcı olması için bir eğitim partneri veya bir adım dışkı gerekebilir.
Negatif Pullup'lar Nasıl Yardımcı Olur
Negatif pullup'lar, aynı kasları kullandıkları ve pullupta ihtiyaç duyulan kavrama gücünü geliştirdikleri için üst vücutta kuvvet oluşturmak için ideal bir kapalı zincir egzersizidir. Ayrıca, negatif çekmeler yerçekimi yerine yerçekimi ile çalışır ve kaldırabileceğinizden yaklaşık yüzde 20 daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir, ExRx.net. Başka bir deyişle, negatif çekmeler, yukarı doğru hareketle karşılaştırıldığında, aşağı doğru hareket sırasında vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 20'sini alır. Normal pullup setlerinizin sonuna negatif veya pullup'ları iyileştirmeye yardımcı olmak için altı ila sekiz negatif pullup tekrarlayın.
