Ayak parmaklarına, bel ağrısına egzersizin yaptığı gibi ekstra baskı yapmadığından, çoğu vücut tipi, hatta sırt ağrısı olan insanlar için erişilebilir. Bunları diğer daha yoğun karın egzersizleri için bir ısınma olarak veya tüm orta bölümünüzü güçlendirmek için kısa, nazik, kendi kendine yönlendirilen Pilates sekansının bir parçası olarak kullanın.
Ayak Muslukları Nasıl Yapılır
Toe Taps, spor salonu mat dışında hiçbir ekipman gerektirmez. Hassas bir kuyruk kemiğiniz varsa ekstra yastıklamaya sahip bir tane seçebilirsiniz.
Aşama 1
Kalçalarınızla birlikte kollarınızla sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi bükün, böylece kalçalarınızın üzerinde olacak ve incikleriniz yere paralel olacak şekilde.
Adım 2
Göbeğinizi omurganıza çekmek için karnınıza sözleşme yapın. Yere "dokunmak" için yavaşça sağ ayağınızı ve bacağınızı indirin. Düştükçe 90 derece bükülmeyi dizde tutun. Sağ bacağı başlangıca geri getirin ve sol bacağı ile tekrarlayın.
Aşama 3
30 ila 60 saniye arasında değiştirin. Bir set yeterlidir.
İpucu
Egzersiz boyunca başınızı aşağıda tutun. Sırtınızda ağrı hissederseniz, bacaklarınızı sadece şiddetlenmeden olabildiğince alçaltın - faydaları yaşamak için yere dokunmanız gerekmez.
Egzersizi Zorlaştırmak
Ayak parmakları hafif bir karın kas ısınmasından daha az olur ve bazı basit değişiklikler yaptığınızda daha sert bir egzersiz hareketi yapar. Gelişmiş ilerleme, belinizi matta basılı tutarken her iki ayağı da zemine dokundurmayı içerir. Çekirdeğinize gerçekten meydan okumak için dizlerde 90 derecelik açıyı koruyun
Egzersiz Sınırlamaları
Ayak parmağı musluğu çekirdeğinizin derinliklerinde, özellikle de enine abdomininlerde ve rektus abdominilerinde, altı paket halinde ortaya çıkan abs yüzeysel kılıfında, stabilize edici kasları harekete geçirirken, eğiklerinizi yanlarınızda eğitmek için fazla bir şey yapmaz. bel. Eğimler dönme ve yan bükülmeden sorumludur ve diğer hareketlerle ele alınmalıdır.
Bu, ayak parmağı egzersizi egzersizini diğer ab egzersizlerinden daha aşağı yapmaz, çünkü açıkçası hiç kimse egzersizi çekirdeğin eğitiminde kapsamlı değildir. Sadece çekirdeğinize en iyi şekilde sunmak için bazı ortak hamlelerine ihtiyaç var.
Ek Karın Egzersizleri
Yeni başlıyorsanız, hafif Pilates hareketlerine sadık kalın. Dizleri göğsüne sarmayı içeren bir sırt gerdirme ile ayak parmaklarını takip edin. Sonra dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız dikilmiş olarak sırt üstü yatarken diz ruloları yapın. Bacaklarınızı sağa, sonra merkeze, sonra sola doğru düştükçe sırtınızı yerde tutun. Kontrolü kullanarak bu hamlenin yaklaşık 1 dakikasını tamamlayın.
Ayak dokunuşları, Pilates Criss Cross - dağcılar, bacak yükseltmeleri ve denge topu egzersizi olarak da bilinen bisiklet egzersizi gibi daha yoğun hareketler için sizi ısıtabilir.
