Tek gereken şeker her yerde olduğunu anlamak için bakkal koridorunda kısa bir yürüyüş! Alkolsüz içecekler ve kurabiyeler gibi bariz yiyeceklerden, makarna sosu ve fıstık ezmesi gibi daha sinsi öğelere kadar, kaç şey eklenmiş veya rafine edilmiş şeker içerdiğine şaşıracaksınız.
Bu her şeye yeten bileşen alımınızı izlemek, karbonhidrat sayısını kontrol etmenin anahtarıdır - bir çorba kaşığı şekerde 13 gram ve günlük olarak yediğiniz kaloriler.
İpucu
Her bir çorba kaşığı toz şeker 49 kalori ve 13 gram karbonhidrat içerir.
Şekerdeki Kalori ve Karbonhidratlar
USDA'ya göre sadece bir çorba kaşığı toz şekerde 49 kalori ve 13 gram karbonhidrat var. Bu, bir yiyeceğin beslenme etiketinde listelenen gram şeker başına yaklaşık 4 kaloriye kadar çalışır.
Amerikan Kalp Derneği, rafine şeker alımınızı erkekler için 36 gram veya 150 kalori ve kadınlar için 25 gram veya 100 kalori ile sınırlandırmanızı önerir. Bu kılavuz ilkeler, düşük karbonhidratlı veya keto tarzı diyetler olan kişiler ve kan şekeri düzeylerini izleyen diyabetli kişiler için açıkça değişecektir.
Karbonhidratlar ve Şeker Arasındaki Fark
Yaygın olarak birbirlerinin yerine kullanılsalar da, kidshealth.org'a göre şekerler ve karbonhidratlar tamamen aynı değildir. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır ve dengeli bir diyetin önemli bir bölümünü oluşturur. Üç tür karbonhidrat vardır: şeker, nişasta ve lif. Şeker grubunun kendisi de basit ve karmaşık çeşitlere ayrılabilir.
Basit şekerler, meyve gibi sağlıklı gıdalardan ve şeker veya meyve suyu gibi daha az besin maddelerinden gelir. Bu tür karbonhidrat vücut tarafından hızla parçalanır ve yedikten sonra kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olur. Tam tahıllı ekmek ve kahverengi pirinç gibi gıdalarda bulunan karmaşık şekerler daha yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyelerinizde daha küçük artışlara neden olur.
Kaç ve Ne Tür
Mayo Clinic'e göre, genel olarak günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesi gerekir. Bu karbonhidratların çoğu meyve, sebze, kepekli tahıllar, süt ve fındık gibi doğal kaynaklardan gelmelidir. Meyve suyu, sporcu içecekleri, granola, konserve meyveler ve birçok çeşit kahvaltılık gevrek gibi şeker eklenmiş işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalardan kaçının.
Bazıları çiğ veya kahverengi şekerin beyaz şekerden daha sağlıklı olduğunu iddia etse de, bu iddia büyük ölçüde yanlıştır. Bu şekerler pekmez içerir ve bu nedenle kalsiyum, magnezyum ve demir gibi az miktarda besi maddesine sahip olsalar da, yine de neredeyse beyaz şekerli besinlere eşdeğerdirler. Bu nedenle, her tip yukarıda belirtilen kılavuzlara uygun olarak az miktarda tüketilmelidir.
Hangi Şeker Yedeği En İyisidir?
Genel kalori içeriğini artırmadan yemeğe tatlılık katan yapay tatlandırıcılar son zamanlarda daha yaygın hale geldi. Bu tatlandırıcılar çeşitli marka isimleri altında pazarlanabilir ve genellikle stevia, sükraloz, aspartam, asesülfam veya neotam içeriklerini içerir.
Kilolarını izleyen insanlar veya diyabetliler için yararlı olsalar da, hepsi bir tedavi değildir. Genel olarak, bu ikameleri içeren gıdalar genellikle daha doğal olarak oluşan şekerler içeren gıdalar kadar besleyici değildir.
Buna ek olarak, Harvard Health Publishing'e göre, yapay tatlandırıcıların düzenli tüketiminin bağımlılık yapabileceğine ve aşırı tatlılıklarının daha az tatlı, daha doğal olarak oluşan şekerlerin tadınızı kaybetmenize neden olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Mayo Clinic'e göre, bazı şeker ikameleri daha fazla miktarda tüketilirse gastrointestinal sorunlara da yol açabilir. Bu bileşenlerin çok yönlü bir diyete dahil edilmesiyle ilgili sorularınız varsa, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuştuğunuzdan emin olun.
