Dünya çapında milyonlarca erkek ve kadın, bir egzersiz şekli olarak ağırlık eğitiminden yararlanmaktadır. Omuz sıkışma sendromu, supraspinatus kasının tendonu üst posterior omuzda sıkıştığında ortaya çıkar. Omuz sıkışma sendromunun kökeni, güç dengesizlikleri nedeniyle genellikle zayıf üst vücut duruşudur. Zayıf duruşun kaynağını germe ve güçlendirme egzersizleri ile düzeltmek semptomları azaltırken, kaldırma sırasında mükemmel teknik kullanmak durumu eğitmenizi ve ağırlaştırmamanızı sağlar.
Anatomi
Supraspinatus, rotator manşet grubunun en üst kasıdır. Omuz bıçağını veya skapulayı üst kol kemiğine veya humerusa bağlar. Supraspinatus tendonu üst arka omuzdaki dar bir tünelden geçer. Bu sınırlı alanın içinde tendonun tehlikeye girdiği ve semptomların sıklıkla hissedildiği yerdir.
Duruş
Güç dengesizliklerinin yarattığı zayıf duruş ve uygun olmayan üst vücut mekaniği, supraspinatus tendonunun dar geçiş yolunu kısıtlayarak omuz sıkışmalarına yol açar. Omuzun iç rotator kasları (pektoralis majör, subsapularis ve latissimus dorsi) rotator manşeti ve skapular retraktör kaslarına aşırı güç veriyorsa, omuzlar kötü duruşa doğru yuvarlanır. Bu zayıf pozisyon, başın ileri taşınması ile birlikte, fonksiyonel anatomi uzmanı Dr. Vladimir Janda tarafından üst çapraz sendrom olarak adlandırıldı. Üst çapraz sendrom, omuz sıkışma da dahil olmak üzere birçok üst vücut durumuna yol açar.
uygulama
Aşırı güçlenen kasları güçlendirmek için ağırlık egzersiz egzersizleri ve kas gerginliğini azaltmak ve sıkı kaslardaki esnekliği artırmak için germe egzersizleri uygulayın. Güç dengesizliklerinin düzeltilmesi duruşu iyileştirir ve çarpmayı azaltır, böylece ağrının kaynağını ortadan kaldırır.
Egzersizler
Trapezius kaslarının orta ve alt kısımlarını güçlendirmek için sıralar, çekmeler, atmalar ve halter, kablolar, bir kettlebell veya bir halterle temizler gibi ağırlık kaldırma egzersizleri yapın. Ayrıca, omuz bıçaklarını birbirine doğru çeken veya çeken bu kasları güçlendirmek için vücut ağırlığı sırtüstü çekmeler veya ters sıralar da yapabilirsiniz. Göğsünüzü ve ön omuzlarınızı duruşunuzu düzeltmek ve doğru hareket modellerini düzeltmek için gereken süre boyunca azaltın veya bırakın. Acınızı artıran herhangi bir egzersizi ortadan kaldırın. Bodybuilding.com'dan Dr. Clay Hyght, "Barbell tezgah presleri, bir kez sahip olduğunuzda durumu daha da kötüleştiriyor gibi görünüyor." Rotator manşet kaslarını güçlendirmek için ışık direnciyle ters adımı uygulayın.
teknik
Satırlar, açılır pencereler, pull-up'lar ve ters eğim yaparken uygun teknik konusunda katı olun. Harekete başlarken, omuz bıçaklarınızı skapulalarınızın iç alt köşelerini birbirine sıkıştırıyormuş gibi geriye doğru çekin. Bu, omzunuzun doğru şekilde konumlandırılmasını sağlar ve doğru kas hareketi düzenlerine başlar. Her gün 40 ila 60 saniye boyunca çene yukarı çubuğu asması ve göğüs kapısı gerginliği birkaç set uygulayarak omuzların iç rotatörlerini gerin.
