Ayakta dumbbell önü deltoid veya omuz kaslarınızı çalıştırır. Bu temel, tek eklemli egzersizi uygunsuz formda yaparsanız, omuz ekleminin ağrılı bir durumu olan omuz sıkışma riskinizi artırırsınız. Egzersizin etkinliğini artırmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için ayakta dambıl cephesinin kaldırılması ve yapılmaması gerekenleri takip edin.
fonksiyon
Ön kaldırma egzersizi, dirsekleriniz düz veya hafifçe bükülmüş olarak vücudunuzun ön tarafına ağırlık kaldırmayı içerir. Bu egzersiz ön deltoidinizi veya ön omuz kasınızı ve medial deltoidinizi veya yan omuz kasınızı hedefler. Rotator manşet kaslarınız, arka deltoid kas ve trapezius kası dahil olmak üzere diğer kaslar harekete yardımcı olur.
Dos
Dambılları avuçlarınız size bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Sırtınız düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde dik durun. Tam karşıya doğru bak. Mide kaslarınızı sıkılaştırarak ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte çekerek gövdenizi stabilize edin. Bu duruşu hareket boyunca koruyun. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı aynı oranda kaldırın. Dirseklerinizle başa çıkın. Kollarınız omuz seviyesine yaklaştığında, başparmaklarınızı hafifçe yukarı doğru çevirin. Kollarınız yere paralel olduğunda durun. Baş parmaklarınızı başlangıç pozisyonuna döndürerek dambılları yavaşça indirin.
Yapılmaması Gerekenler
Ağırlıkları kaldırmak için gövdenizi sallamayın. Belini düz tut; kemere izin vermeyin. Halterleri kaldırırken bileklerinizin bükülmesine izin vermeyin. Nötr bir bilek pozisyonu koruyun. Nefesinizi tutmayın; dambılları indirirken nefes alın ve dambılları kaldırırken nefes verin. Ağır ağırlıklar kullanmayın. Ön kaldırma, omzunuzdaki küçük kasları hedefler. Sekiz ila 12 tekrarlamayı iyi formda tamamlamanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Daha fazla tekrar için formu feda etmeyin.
hususlar
Dambıl ön yükseltmesi sırasında, omzunuz dahili olarak döner. Bu rotasyon omuz sıkışmalarına neden olabilir. Dumbbell'i kaldırırken, klavikula kemiğinizin ucunda bir çıkıntı olan akromiyon ile humerus veya üst kol kemiği arasındaki boşluk daralır. Akromiyon, bu alandaki tendonlara veya bursalara sürtünebilir veya çarpabilir. Bu çarpışma omuz zayıflığına, uyuşukluğa ve ağrıya neden olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi, çarpışma riskini azaltmak için başparmağınızı ön kaldırma hareketinin üstünde yukarı doğru çevirmenizi önerir.
