Kapı, bebek arabası, sandalye veya ağırlık olsun, her gün bir şey itiyor veya basıyorsunuz. Bu eylem için, omuzlarınıza teşekkür etmelisiniz - sadece işlevsel değil, aynı zamanda heykel ve tonda bakıldığında da güzeller.
Eğimli tezgah ve askeri pres, omuz presinin bir çeşidi, hem omuzlarınızı hem de trisepslerinizi eğitir. Göğsü de eğittiği için en kısa sürede en fazla kasta sıkmaya çalışıyorsanız eğimli tezgahı seçin. Ancak, ön delterin, omuzların cephelerinin saf aktivasyonundan sonraysanız, askeri basından en iyi şekilde yararlanacaksınız.
Eğim Tezgahı Hakkında
45 derecelik bir eğime ayarlanmış bir bankta sırtüstü uzanarak eğimli bir tezgah presi yapın. Her elinde bir dambılla veya bir gözcü tarafından size verilen veya bir raftan kaldırılan bir halterle, dirseklerinizi bükerek yukarı ve aşağı doğru bastırırsınız.
Bu itme hareketi esas olarak göğüs kafesinin üst göğsünü veya klaviküler başını hedefler. Triseps ve ön deltleriniz veya omuzların cepheleri sinerjist gibi davranır - işin yapılmasına katkıda bulunan yardımcı kaslar. Pazı kas eklemini stabilize etmek için aktive olur.
Askeri Basın Hakkında
Bir asker gibi ayaklarınızla birlikte ayak parmaklarınızla sıkı bir askeri basın yapılır. Bu duruş pratik, gelişmiş ve her zaman güvenli değildir, bu yüzden çoğu spor salonu müdavimi, ayakları kalça genişliğinde ayrı veya koltuktan daha tipik bir askeri pres yapar.
Oradan, omuzlarınızda dambıl veya halter tutarsınız ve basını gerçekleştirmek için dirseklerinizi düz bir şekilde yukarı ve aşağı doğru uzatırsınız.
Bu egzersiz ön deletleri yardımcı olmaktan ziyade birincil taşıyıcı olarak kullanır. Üst göğüs sinerjiste indirgenir. Bu kuvvet hareketindeki eğim tezgahına kıyasla bir diğer büyük fark, orta ve alt tuzaklarınızın ve medial deltoidinizin omzunuzun üst kısmında, eğimli bir tezgahtan çok daha fazla aktive olmasıdır. Araştırmacılar, Journal of Sports Medicine dergisinin 2013 sayısında yayınlanan iki egzersiz sırasında ortaya çıkan kas aktivasyonunu karşılaştıran bir çalışmada bunu kanıtladılar. Tuzaklar boynunuzdan sırtınızın ortasına kadar uzanan ip benzeri bir kastır.
Bunları Nasıl Birleştirebilirsiniz?
Zamanınız kısıtlıysa, sağlık için kuvvet antrenmanınız varsa ve tam vücut egzersizi yapmak istiyorsanız, eğimli pres göğsünüzü, trisepslerinizi ve omuzlarınızı kapsar. Pazı, kalça, uyluk ve karın kaslarını hedef alan birkaç egzersizle antrenmanınızı tamamlayın ve bir gün deyin.
Hedefiniz daha büyük boyut geliştirmek olduğunda, peclerin toplamında daha fazla kütle oluşturmak için düz bir tezgah presine ve omuzların üst kısımlarının yanı sıra üst kısımlarını kaplayan askeri basına yapışmaktan faydalanırsınız. geri. Ayrıca göğsünüz için sinekler, düşüş presleri ve göğüs dipslerinin yanı sıra omuzlarınız için arka delt uçları ve lat zamları eklemekten de faydalanabilirsiniz. Her vücut kısmındaki ekstra çalışma, kasları çoklu açılardan hedefler ve daha fazla stres sağlar.
Diğer günlerde bacaklarınızı, sırtınızı, kollarınızı ve karın kaslarınızı çoklu hareketlerle eğitirsiniz.
