Düşük vücudunuzu şekillendirmeye, kas kütlesini artırmaya, çekirdek gücünü geliştirmeye veya kalçalarınızı daha esnek hale getirmeye çalışın, hamle hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu fonksiyonel, çok eklemli egzersiz, fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirilebilir. İster başlangıç seviyesindekiler, ister ağırlıklar veya arka ayağınız yükseltilmiş olanlar gibi daha gelişmiş bir çeşitlilik alın, egzersiz birden fazla açıdan faydalıdır.
İpucu
Lunges kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir ve esnekliği artırır. Ek bir fayda olarak, çekirdek kaslarınız da egzersiz yapar.
Akciğer Faydaları: Güçlü Ganimet
Ana hamle faydalarından biri, bu egzersizin kalçalarınızı ve kuadrisepslerinizi etkili bir şekilde çalıştırması ve ayrıca hamstringlerinizi meşgul etmesidir. Bu büyük kas gruplarının güçlendirilmesi metabolizmanızı hızlandırabilir, bu da kilo vermeye çalışıyorsanız faydalıdır. Lunges ayrıca tush ve bacaklarınızı şekillendirmenize, tonlandırmanıza ve sağlamlaştırmanıza yardımcı olabilir.
Çekirdek Gücünü Artırın
İster inanın ister inanmayın, lunges çekirdek gücünüzü artırabilir. Lunges yaparken, kalçalarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirirken vücudunuzu dik ve dengede tutmak için sırt ve karınlarınız dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızı meşgul etmelisiniz. Bunu ihmal etmek kötü formda sonuçlanır ve yaralanmaları tetikleyebilir.
Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak önemlidir, çünkü günlük aktiviteleri kolaylaştırır, bel ağrısını hafifletir ve dengenizi, duruşunuzu, stabilitenizi ve atletik performansınızı geliştirir.
Kalça Esnekliğini Geliştirin
Lunges, bacaklarınızı kalçalarınızda bükmek veya bükmek için kullandığınız kaslar olan kalça fleksörlerin esnekliğini artırabilir. Genellikle bu kaslar ihmal edilir ve ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ederseniz, sıkı olabilirler ve bel ağrısını tetikleyebilirler.
Bir hamle yaptığınızda, temel olarak kalça fleksörlerinizi germeye zorlarsınız. Arka dizinizi yere yerleştirir ve kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilirseniz, bu esnemenin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Düşünülmesi gereken şeyler
Ağırlıklar ile lunges yapmadan veya yanal lunges ve ters lunges gibi hamle varyasyonlarını almadan önce, temel ön hamleyi uygun formda yapmayı öğrenin. Uygun formda uzmanlaşmak en iyi sonuçları sağlayabilir ve yaralanma riskinizi en aza indirir.
Ön lunges sırasında, sırtınız düz olarak düz aşağı indirmeniz önemlidir. Aşağı doğru hareket sırasında ön dizinizin ortasının ayak bileğinizin üzerinde olması için ayağınızı yeterince ileriye doğru ittiğinizden emin olun. Dizleriniz yaklaşık 90 dereceye kadar bükülene kadar kalçalarınızı indirin ve egzersiz sırasında kilonuzu ön ayağınızın üçte ikisine yerleştirin.
Değiştirin veya Zorlaştırın
Lunges herhangi bir fitness seviyesine uyarlanabilir. Yeni başlayan biriyseniz ve temel bir hamle ile zorluk çekiyorsanız, dengeyi sağlamak için bir elinizi sağlam bir nesneye veya duvara yerleştirin. Esneklik bir sorunsa, rahatça yapabildiğiniz kadar düşük ve tam bir hamleye kadar çalışın.
Bu egzersizin meydan okumasını arttırmak için, ağırlıklarla lunges deneyin - daha fazla direnç için dambıl tutun veya bir halter kullanın. Ayrıca atlama egzersizi veya plyometrik luneler yaparak bu egzersize dinamik bir bileşen ekleyebilirsiniz.
