Hamileliğin arzusunu, kilo alımını ve ruh hali değişimlerini atlattınız ve şimdi bunun için göstereceğiniz değerli bir bebeğiniz var! Ancak yeni bir anne olarak, zamanınız sınırlıdır, bu nedenle evde bebeğinizle yakın yapabileceğiniz zorlu ama eğlenceli antrenmanlar bularak en iyi şekilde zaman geçirin. Kendinizi eğlenmek, en sevdiğiniz reçelleri açmak ve terlemeye hazır olmak için biraz zaman ayırın. Bu egzersiz, hamile kaldıktan sonra değiştirilmesi en zor olabilecek ana sorun alanlarını hedefler, ancak küçük bir çalışma ile her şeyi tonlayabilir ve sıkabilirsiniz. Ayrıca, endorfinler ve egzersizden kaynaklanan enerji artışı yeni anneler için bir zorunluluktur. Eklenen tanımla, sizi bebek öncesi kilonuza geri döndürecek bu 10 egzersize göz atın.
Hamileliğin arzusunu, kilo alımını ve ruh hali değişimlerini atlattınız ve şimdi bunun için göstereceğiniz değerli bir bebeğiniz var! Ancak yeni bir anne olarak, zamanınız sınırlıdır, bu nedenle evde bebeğinizle yakın yapabileceğiniz zorlu ama eğlenceli antrenmanlar bularak en iyi şekilde zaman geçirin. Kendinizi eğlenmek, en sevdiğiniz reçelleri açmak ve terlemeye hazır olmak için biraz zaman ayırın. Bu egzersiz, hamile kaldıktan sonra değiştirilmesi en zor olabilecek ana sorun alanlarını hedefler, ancak küçük bir çalışma ile her şeyi tonlayabilir ve sıkabilirsiniz. Ayrıca, endorfinler ve egzersizden kaynaklanan enerji artışı yeni anneler için bir zorunluluktur. Eklenen tanımla, sizi bebek öncesi kilonuza geri döndürecek bu 10 egzersize göz atın.
Isınmak
Her iyi (ve güvenli) egzersiz bir ısınma ile başlar. Yaralanmayı önlemek için her zaman antrenmandan önce vücudunuzu ısıttığınızdan emin olun. Bir dakika boyunca bacak vuruşları yaparak (her vuruşta alternatif bacaklar), bir dakika boyunca koşu yaparak ve sonra iki dakika boyunca atlama jakları yaparak vücudunuzun hareket etmesini ve kalbinizin pompalanmasını sağlayın.
Her iyi (ve güvenli) egzersiz bir ısınma ile başlar. Yaralanmayı önlemek için her zaman antrenmandan önce vücudunuzu ısıttığınızdan emin olun. Bir dakika boyunca bacak vuruşları yaparak (her vuruşta alternatif bacaklar), bir dakika boyunca koşu yaparak ve sonra iki dakika boyunca atlama jakları yaparak vücudunuzun hareket etmesini ve kalbinizin pompalanmasını sağlayın.
Yan Vuruşlar
Kalçalarınızı ve bacaklarınızı hedefleyerek, yan tekmeler selülitin önlenmesine yardımcı olur ve kalça ve kalça bölgelerini sıkılaştırır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, sol tarafınıza yaslanın ve sağ ayağınızı gösterin. Sonra sol dizinizi bükün ve olabildiğince sert bir şekilde dışarı atın. Her bacakta olabildiğince hızlı 20 tekrarlık iki set yapın (toplam dört set). Kendinize meydan okumak için, daha fazla direnç için tekme bacağına ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKalçalarınızı ve bacaklarınızı hedefleyerek, yan tekmeler selülitin önlenmesine yardımcı olur ve kalça ve kalça bölgelerini sıkılaştırır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, sol tarafınıza yaslanın ve sağ ayağınızı gösterin. Sonra sol dizinizi bükün ve olabildiğince sert bir şekilde dışarı atın. Her bacakta olabildiğince hızlı 20 tekrarlık iki set yapın (toplam dört set). Kendinize meydan okumak için, daha fazla direnç için tekme bacağına ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
Geniş Kavrama Sıraları
Bebeğinizden beri omuzlarınızın öne doğru çekildiğini veya duruşunuzun değiştiğini fark edebilirsiniz. Bunun bir nedeni, vücudunuzun önünde ek ağırlık taşımak sırt kaslarınıza meydan okuması ve olabildiğince güçlü olmayabilir. Bir direnç bandıyla satırlar yaparak yollarındaki kötü duruşu durdurun. ONLAR NASIL YAPILIR: Bant ayağınızın etrafına dolanmış olarak oturmaya başlayın ve her elinizde bir tutamak kullanın. Ellerinizi geniş kavrama konumunda tutun, ardından omuz bıçaklarınızı omuzları aşağıda tutarak bir araya getirin. Üç set 15 tekrar için olabildiğince sert çekin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBebeğinizden beri omuzlarınızın öne doğru çekildiğini veya duruşunuzun değiştiğini fark edebilirsiniz. Nedeni, vücudunuzun önünde ek ağırlık taşımak sırt kaslarına meydan okumuş olması ve olabildiğince güçlü olmayabilir. Bir direnç bandıyla satırlar yaparak yollarındaki kötü duruşu durdurun. ONLAR NASIL YAPILIR: Bant ayağınızın etrafına dolanmış olarak oturmaya başlayın ve her elinizde bir tutamak kullanın. Ellerinizi geniş kavrama konumunda tutun, ardından omuz bıçaklarınızı omuzları aşağıda tutarak bir araya getirin. Üç set 15 tekrar için olabildiğince sert çekin.
Tekme ile Ters Lunges
Alt vücudunuzu hedeflemek zor olabilir, çünkü kadınlar orta bölüm ve uyluk çevresinde daha fazla yağ depolamaya meyillidir. New York City kişisel antrenörü Chris Hale, bacaklarınızı sıkılaştırırken kalori yakmak için hamilelik sonrası hareket etme olarak ters lunges atıyor. "Ters lunges herkes için harika bir egzersizdir çünkü hamstring ve glute kasları işe alırlar, ancak dizlerdeki stresi azaltmaya yardımcı olmak için daha iyidirler" diyor. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın. Bir bacağınızla geri adım atın ve her iki dizinizi 90 derecelik açılarda olacak şekilde bükün. Ön ve arka ayağınızın düz olduğundan ve ön dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Hamle geri adım attıktan sonra, arka bacağını öne doğru tekmeleyin, ayağınızı diğer yanına geri getirin ve yan tarafları değiştirin. Alt vücudunuzu inceltmek ve tonlamak için mümkün olduğunca hızlı 10 tekrarlık üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAlt vücudunuzu hedeflemek zor olabilir, çünkü kadınlar orta bölüm ve uyluk çevresinde daha fazla yağ depolamaya meyillidir. New York City kişisel antrenörü Chris Hale, bacaklarınızı sıkılaştırırken kalori yakmak için hamilelik sonrası hareket etme olarak ters lunges atıyor. "Ters lunges herkes için harika bir egzersizdir çünkü hamstring ve glute kasları işe alırlar, ancak dizlerdeki stresi azaltmaya yardımcı olmak için daha iyidirler" diyor. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın. Bir bacağınızla geri adım atın ve her iki dizinizi 90 derecelik açılarda olacak şekilde bükün. Ön ve arka ayağınızın düz olduğundan ve ön dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Hamle geri adım attıktan sonra, arka bacağını öne doğru tekmeleyin, ayağınızı diğer yanına geri getirin ve yan tarafları değiştirin. Alt vücudunuzu inceltmek ve tonlamak için mümkün olduğunca hızlı 10 tekrarlık üç set için tekrarlayın.
Göğüs Presi
Tam fitness rutininize geri dönmek ilk başta bir meydan okuma olacaktır, bu yüzden yavaşça başlayın ve buna yeniden başlayın. Göğüs presi, gücünüz arttıkça ve vücudunuz egzersiz yapmaya hazırlandıkça ölçeklendirebileceğiniz harika bir egzersizdir. NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın ve beş ila 15 kiloluk iki ağırlık alın (ağırlığın zor ancak yönetilebilir olduğundan emin olun). Sırtınız yere düz ve avuç içi ayaklarınıza bakacak şekilde, ağırlıkları göğsünüzün üzerine bastırın ve dirsekleriniz neredeyse yere değecek şekilde aşağı indirin. 10 tekrarlık üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTam fitness rutininize geri dönmek ilk başta bir meydan okuma olacak, bu yüzden yavaşça başlayın ve buna geri dönün. Göğüs presi, gücünüz arttıkça ve vücudunuz egzersiz yapmaya hazırlandıkça ölçeklendirebileceğiniz harika bir egzersizdir. NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın ve beş ila 15 kiloluk iki ağırlık alın (ağırlığın zor ancak yönetilebilir olduğundan emin olun). Sırtınız yere düz ve avuç içi ayaklarınıza bakacak şekilde, ağırlıkları göğsünüzün üzerine bastırın ve dirsekleriniz neredeyse yere değecek şekilde aşağı indirin. 10 tekrarlık üç set için tekrarlayın.
Triceps Düşüşleri
Kolların arkası - triceps bölgesi - birçok kadın için bir sorun bölgesidir, ancak triceps düşüşleri bu bölgeyi hedeflemek ve tanım eklemek için harika bir yoldur. NASIL YAPILIR: Bir sandalye, bir kanepenin ucunu, hatta zemini bulun ve elleriniz omuz genişliğinde ayrı ve arka düz olarak başlayın. Parmaklarınız ayaklarınızı göstermelidir. Dirseklerinizi arkanıza yaslayın ve kendinizi bir triceps dipine indirin. 10 tekrarlık üç set için tekrarlayın. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatamazsanız, bir değişiklik için bacaklarınızı bükün.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKolların arkası - triceps bölgesi - birçok kadın için bir sorun bölgesidir, ancak triceps düşüşleri bu bölgeyi hedeflemek ve tanım eklemek için harika bir yoldur. NASIL YAPILIR: Bir sandalye, bir kanepenin ucunu, hatta zemini bulun ve elleriniz omuz genişliğinde ayrı ve arka düz olarak başlayın. Parmaklarınız ayaklarınızı göstermelidir. Dirseklerinizi arkanıza yaslayın ve kendinizi bir triceps dipine indirin. 10 tekrarlık üç set için tekrarlayın. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatamazsanız, bir değişiklik için bacaklarınızı bükün.
Ab Twists
Doğum yaptıktan sonra, orta bölümünüz muhtemelen ana endişe alanınızdır. Ab bükülmeleri, karnınızı tonlamak ve sıkılaştırmak için tüm karın ve çekirdek bölgenizi çalıştırır. NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanmaya başlayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Oturma pozisyonunda kıvrılın ve vücudunuzu ve ellerinizi sol tarafa kadar çevirin, ardından sağa doğru çevirin. 30 tekrardan oluşan iki set boyunca her iki tarafa çevirmeye devam edin. Bunu daha da zorlaştırmak için ellerinde bir ağırlık veya sağlık topu tutabilirsin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDoğum yaptıktan sonra, orta bölümünüz muhtemelen ana endişe alanınızdır. Ab bükülmeleri, karnınızı tonlamak ve sıkılaştırmak için tüm karın ve çekirdek bölgenizi çalıştırır. NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanmaya başlayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Oturma pozisyonunda kıvrılın ve vücudunuzu ve ellerinizi sol tarafa kadar çevirin, ardından sağa doğru çevirin. 30 tekrardan oluşan iki set boyunca her iki tarafa çevirmeye devam edin. Bunu daha da zorlaştırmak için ellerinde bir ağırlık veya sağlık topu tutabilirsin.
deadlift
Glutes ve hamstringlerinizi hedeflemek için deadlift'ten daha iyi bir egzersiz yoktur. Arka tarafınızı kaldırmak, sıkılaştırmak ve sıkmak için en iyi hareketi eller aşağıya indirir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve her bir elinizi incik seviyesinde tutun. Zorlu ama yönetilebilir ağırlıkları seçin. Bu egzersiz sırasında düz bir sırt koruyun ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun. Hamstringlerinizi daraltın ve ayakta durun. Duraklatın ve başlangıca geri indirin. 15 tekrarlık iki set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comGlutes ve hamstringlerinizi hedeflemek için deadlift'ten daha iyi bir egzersiz yoktur. Arka tarafınızı kaldırmak, sıkılaştırmak ve sıkmak için en iyi hareketi eller aşağıya indirir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve her bir elinizi incik seviyesinde tutun. Zorlu ama yönetilebilir ağırlıkları seçin. Bu egzersiz sırasında düz bir sırt koruyun ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun. Hamstringlerinizi daraltın ve ayağa kalkın. Duraklatın ve başlangıca geri indirin. 15 tekrarlık iki set gerçekleştirin.
Hamstring Bukleler
Arka tarafınızı, özellikle de glutes ve hamstrings'i hedeflemek için bir başka harika egzersiz, hamstring bukleleridir. Onları bir denge topu üzerinde yapmak da dengenizi zorlar ve çekirdeğinizle etkileşime girer. NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı denge topunun üstüne yerleştirin. Kilonuzu ayaklarınızın arasından bastırırken kalçanızı kaldırın. Yükseltilmiş bir köprünün içindeyken, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi küçültün ve topuklarınızı vücudunuza doğru getirin. İki saniye tutun, ardından topu yavaşça ve kontrollü bir şekilde dışarı doğru döndürün. 15 tekrarlık iki set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comArka tarafınızı, özellikle de glutes ve hamstrings'i hedeflemek için bir başka harika egzersiz, hamstring bukleleridir. Bir denge topu üzerinde yapmak da dengenize meydan okuyor ve çekirdeğinizle etkileşime giriyor. NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı denge topunun üstüne yerleştirin. Kilonuzu ayaklarınızın arasından bastırırken kalçanızı kaldırın. Yükseltilmiş bir köprünün içindeyken, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi küçültün ve topuklarınızı vücudunuza doğru getirin. İki saniye tutun, ardından topu yavaşça ve kontrollü bir şekilde geriye doğru döndürün. 15 tekrarlık iki set için tekrarlayın.
Tahta
Muhtemelen son tahtanızdan bu yana bir süre geçti, ama sizi korkutmasına izin vermeyin. Yavaş başlamayı ve hamilelik öncesi egzersizlerinizi geliştirmeyi unutmayın. Özellikle bu hareket için, dizlerinin üzerine tahta atmaya başlayacak şekilde değiştirmek isteyebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Elleriniz ve dizlerinizle elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın. Vücudunuzu, kalçalarınız düzleşecek ve vücudunuz başınızdan ayağınıza (veya değiştiriyorsanız dizleriniz) düz bir çizgide olacak şekilde uzatın. 30 saniye basılı tutun ve üç set yapın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMuhtemelen son tahtanızdan bu yana bir süre geçti, ama sizi korkutmasına izin vermeyin. Yavaş başlamayı ve hamilelik öncesi egzersizlerinizi geliştirmeyi unutmayın. Özellikle bu hareket için, dizlerinin üzerine tahta atmaya başlayacak şekilde değiştirmek isteyebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Elleriniz ve dizlerinizle elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın. Vücudunuzu, kalçalarınız düzleşecek ve vücudunuz başınızdan ayağınıza (veya değiştiriyorsanız dizleriniz) düz bir çizgide olacak şekilde uzatın. 30 saniye basılı tutun ve üç set yapın.
Ne düşünüyorsun?
Az önce bir bebeğin oldu mu? Tebrikler! Egzersize geri dönmeyi nasıl planlıyorsunuz? Bu egzersizlerden herhangi birini denediniz mi? Bu egzersizler, bebek öncesi vücudunuzu geri getirmenize nasıl yardımcı oldu? Egzersiz yapmak için gününüzün dışına çıkmak için en büyük zorluğunuz nedir? Hangi egzersiz favoriniz? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAz önce bir bebeğin oldu mu? Tebrikler! Egzersize geri dönmeyi nasıl planlıyorsunuz? Bu egzersizlerden herhangi birini denediniz mi? Bu egzersizler, bebek öncesi vücudunuzu geri getirmenize nasıl yardımcı oldu? Egzersiz yapmak için gününüzün dışına çıkmak için en büyük zorluğunuz nedir? Hangi egzersiz favoriniz? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
