Happy hour planlarken PowerPoint sunumu üzerinde mi çalışıyorsunuz? Annene mesaj gönderirken alışveriş listesi mi yapıyorsun? Bu size tanıdık geliyorsa, bunun nedeni paketlenmiş bir programınızın olmasıdır. Sıfır boş zaman, programlanmamış zamanın bu küçük ceplerinde mümkün olan en iyi antrenmana girmeniz gerektiği anlamına gelir. Neden öğle saatinde çalışmazsınız? Molaınızı en üst düzeye çıkarmak için, daha sonra masanızda öğle yemeği yemeyi planlayın, bu yüzden bitirdiğinizde yemeye hazır bir yemek paketleyin. Her yerde bu antrenman için tek gereksinim bir direnç bandı ve antrenman ekipmanınızdır. İdeal olarak yakındaki bir parkı bulabileceksiniz, böylece biraz yeşilliklerin tadını çıkarabilirsiniz, ancak bu gerekirse bir otoparkta veya boş ofiste bile yapabileceğiniz bir egzersizdir. Daha sonra duş alamıyorsanız, deodorant, bir paket mendil, yüz temizleyici ve hatta kuru bir şampuan getirin. İş arkadaşlarınız bile fark etmeyecek!
Happy hour planlarken PowerPoint sunumu üzerinde mi çalışıyorsunuz? Annene mesaj gönderirken alışveriş listesi mi yapıyorsun? Bu size tanıdık geliyorsa, bunun nedeni paketlenmiş bir programınızın olmasıdır. Sıfır boş zaman, programlanmamış zamanın bu küçük ceplerinde mümkün olan en iyi antrenmana girmeniz gerektiği anlamına gelir. Neden öğle saatinde çalışmazsınız? Molaınızı en üst düzeye çıkarmak için, daha sonra masanızda öğle yemeği yemeyi planlayın, bu yüzden bitirdiğinizde yemeye hazır bir yemek paketleyin. Her yerde bu antrenman için tek gereksinim bir direnç bandı ve antrenman ekipmanınızdır. İdeal olarak yakındaki bir parkı bulabileceksiniz, böylece biraz yeşilliklerin tadını çıkarabilirsiniz, ancak bu gerekirse bir otoparkta veya boş ofiste bile yapabileceğiniz bir egzersizdir. Daha sonra duş alamıyorsanız, deodorant, bir paket mendil, yüz temizleyici ve hatta kuru bir şampuan getirin. İş arkadaşlarınız bile fark etmeyecek!
1. Isınmak
Öğle yemeği saatine bir ısınma ile başlayın. Kaldırıma çarpıyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizin parlak olduğundan emin olun, böylece sürücülere dikkat edin. Alternatif olarak, kaslarınızı ısıtmak ve aynı zamanda germek için sabit bir yüksek diz jog yapabilirsiniz. Isınmaya 5 dakikalık koşu ile başlayın, ancak koşu yapamıyorsanız, fitness uzmanı Jaime McFaden, ofisinizin dışında 25 dakika boyunca bir güç yürüyüşü önermektedir. Hangi biçimde olursanız olun, her gün aktif bir yaşam tarzına başlama fırsatı sunar.
Öğle yemeği saatine bir ısınma ile başlayın. Kaldırıma çarpıyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizin parlak olduğundan emin olun, böylece sürücülere dikkat edin. Alternatif olarak, kaslarınızı ısıtmak ve aynı zamanda germek için sabit bir yüksek diz jog yapabilirsiniz. Isınmaya 5 dakikalık koşu ile başlayın, ancak koşu yapamıyorsanız, fitness uzmanı Jaime McFaden, ofisinizin dışında 25 dakika boyunca bir güç yürüyüşü önermektedir. Hangi biçimde olursanız olun, her gün aktif bir yaşam tarzına başlama fırsatı sunar.
2. Aralıklar
Isınmayı tamamladıktan sonra 5, 45 saniyelik sprintler yapmaya hazırlan. Bu, vücudunuzdaki aerobik ve anaerobik oksijen sistemlerine meydan okuyacak ve bu da daha kısa sürede daha fazla kalori yakıyor. Yine, bu antrenmanı sınırlı bir alanda yapıyorsanız, temel atlama jakları ile 45 saniyelik hızlı atlama ipini (atlama ipi olmadan bile) değiştirin.
Isınmayı tamamladıktan sonra 5, 45 saniyelik sprintler yapmaya hazırlan. Bu, vücudunuzdaki aerobik ve anaerobik oksijen sistemlerine meydan okuyacak ve bu da daha kısa sürede daha fazla kalori yakıyor. Yine, bu antrenmanı sınırlı bir alanda yapıyorsanız, temel atlama jakları ile 45 saniyelik hızlı atlama ipini (atlama ipi olmadan bile) değiştirin.
Direnç Band ile 3. Squat ve Pazı Bukleler
Aralığınızdan sonra, ayaklarınızın kalça genişliğini, direnç bandınızla ayaklarınızın kemerinin altına ayırarak başlayın. Sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi topuklarınızı dışarı iterek çömelmiş bir pozisyonda oturun. Çömelgenize inin, sonra yükselin ve bir pazı kıvırın, 3 set 10 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAralığınızdan sonra, ayaklarınızın kalça genişliğini, direnç bandınızla ayaklarınızın kemerinin altına ayırarak başlayın. Sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi topuklarınızı dışarı iterek çömelmiş bir pozisyonda oturun. Çömelgenize inin, sonra yükselin ve bir pazı kıvırın, 3 set 10 tekrar yapın.
Şınav
Push uplar her yerde yapılabilecek harika bir egzersizdir. Kollarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun ve 3 set 10 şınav ile başlayın. Yumuşak, çimenli bir noktanız yoksa veya bir yoga matını çıkarabiliyorsanız, bunun yerine bir duvar yukarı itmeyi deneyin. Duvardan ne kadar uzak olursanız, o kadar fazla çaba harcar.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPush uplar her yerde yapılabilecek harika bir egzersizdir. Kollarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun ve 3 set 10 şınav ile başlayın. Yumuşak, çimenli bir noktanız yoksa veya bir yoga matını çıkarabiliyorsanız, bunun yerine bir duvar yukarı itmeyi deneyin. Duvardan ne kadar uzak olursanız, o kadar fazla çaba harcar.
5. Direnç Bandı ile Lunges ve Omuz Yükseltir
Lunges, dörtlü ve glute'lerinizi hedeflemek için harika, ancak daha kısa sürede daha fazla pompa kullanmanıza izin veren tam bir vücut egzersizi olan bu bileşik varyasyonu deneyin. Direnç bandınızı alın ve bandı ön ayağınızın altına koyun ve her hamleden hemen sonra bir omuz yükseltmesi yapın. Sırtınızın düz olduğundan ve çekirdeğinizin takılı olduğundan emin olun. 10 setten oluşan 3 set için aynı bacakta kalın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLunges, dörtlü ve glute'lerinizi hedeflemek için harika, ancak daha kısa sürede daha fazla pompa kullanmanıza izin veren tam bir vücut egzersizi olan bu bileşik varyasyonu deneyin. Direnç bandınızı alın ve bandı ön ayağınızın altına koyun ve her hamleden hemen sonra bir omuz yükseltmesi yapın. Sırtınızın düz olduğundan ve çekirdeğinizin takılı olduğundan emin olun. 10 setten oluşan 3 set için aynı bacakta kalın.
6. Yıldız Atlar
Yıldız sıçramaları kalp atış hızınızı yükseltir ve günün geri kalanında size yardımcı olacak bir enerji dalgası verir! Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, sonra çömelin ve dikey olarak zıplayın, çömelmeden önce patlayıcı enerjiyi hissedin. 10 tekrardan oluşan 1 set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comYıldız sıçramaları kalp atış hızınızı yükseltir ve günün geri kalanında size yardımcı olacak bir enerji dalgası verir! Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, sonra çömelin ve dikey olarak zıplayın, çömelmeden önce patlayıcı enerjiyi hissedin. 10 tekrardan oluşan 1 set için tekrarlayın.
7. Tricep Uzantıları
Bu, kollarınızın arkasını güçlendirmek, tanımlamak ve tonlamak için en iyi harekettir. Direnç bandınızı alın ve ayaklarınızdan birinin altına yerleştirin, ardından elinizi başınızın üstünde olacak şekilde kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Sadece iki saniye tutun ve elinizi omzunuza doğru geri getirin. 15 setten oluşan 3 set için tekrarlayın ve bilmeden önce kollarınız muhteşem görünecek!
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBu, kollarınızın arkasını güçlendirmek, tanımlamak ve tonlamak için en iyi harekettir. Direnç bandınızı alın ve ayaklarınızdan birinin altına yerleştirin, ardından elinizi başınızın üstünde olacak şekilde kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Sadece iki saniye tutun ve elinizi omzunuza doğru geri getirin. 15 setten oluşan 3 set için tekrarlayın ve bilmeden önce kollarınız muhteşem görünecek!
8. Kutu Atlar
Hızlı bir aralıkta kalp atış hızınızı tekrar yükselmenin zamanı geldi! Ayaklarınızı kalça genişliğiniz birbirinden ayrı ve düz olacak şekilde 15 kutu atlama deneyin. Bir plyo kutusu kullanmak yerine, bir kaldırımdan, alçak bir duvardan veya hatta sağlam bir park bankından atlamayı deneyebilirsiniz. Bir sandalyede oturuyormuş gibi oturun, olabildiğince yükseğe zıplayın ve tekrar etmeden önce çömelin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHızlı bir aralıkta kalp atış hızınızı tekrar yükselmenin zamanı geldi! Ayaklarınızı kalça genişliğiniz birbirinden ayrı ve düz olacak şekilde 15 kutu atlama deneyin. Bir plyo kutusu kullanmak yerine, bir kaldırımdan, alçak bir duvardan veya hatta sağlam bir park bankından atlamayı deneyebilirsiniz. Bir sandalyede oturuyormuş gibi oturun, olabildiğince yükseğe zıplayın ve tekrar etmeden önce çömelin.
9. Zıplayan Lunges
Üçüncü sıradasınız ama kalp atış hızınızı yüksek tutmak için antrenmanınızı güçlü bir şekilde bitirin. Sol ayağınız sağınızın önünde olacak şekilde hamle pozisyonuna geçin. Bir hamlede aşağı inerken, ön ve arka ayağınızın düz hizalandığından emin olun ve olabildiğince yükseğe zıplamak ve ayakları değiştirmenize yardımcı olmak için kollarınızı kullanın. Alternatif bacaklar, 20 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÜçüncü sıradasınız ama kalp atış hızınızı yüksek tutmak için antrenmanınızı güçlü bir şekilde bitirin. Sol ayağınız sağınızın önünde olacak şekilde hamle pozisyonuna geçin. Bir hamlede aşağı inerken, ön ve arka ayağınızın düz hizalandığından emin olun ve olabildiğince yükseğe zıplamak ve ayakları değiştirmenize yardımcı olmak için kollarınızı kullanın. Alternatif bacaklar, 20 tekrar yapın.
10. Buzağı Yükseltir
Bu hareket, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan her yerde ve her zaman yapılabilir. Topuklarınızı yerden kaldırarak başlayın, böylece ayaklarınızın toplarında olursunuz, bir saniye tutun ve yavaşça ayaklarınızı aşağı indirin. İlerlemişseniz, bunu bir seferde tek ayak üzerinde deneyebilirsiniz. Tonlu ve güçlü buzağılar için 3 set 10 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBu hareket, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan her yerde ve her zaman yapılabilir. Topuklarınızı yerden kaldırarak başlayın, böylece ayaklarınızın toplarında olursunuz, bir saniye tutun ve yavaşça ayaklarınızı aşağı indirin. İlerlemişseniz, bunu bir seferde tek ayak üzerinde deneyebilirsiniz. Tonlu ve güçlü buzağılar için 3 set 10 tekrar yapın.
11. Bisiklet Egzersizi
Bisiklet egzersizi çekirdeğinizi sıkmak ve eğiklerinizi tonlamak için mükemmeldir, ancak yere rahatça inemezseniz, bunun yerine ayakta bisiklet egzersizi yapabilirsiniz. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olarak, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseğinize karşı dizinize dokunun. Bunu her iki tarafta 15 tekrardan oluşan 2 set için yapın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBisiklet egzersizi çekirdeğinizi sıkmak ve eğiklerinizi tonlamak için mükemmeldir, ancak yere rahatça inemezseniz, bunun yerine ayakta bisiklet egzersizi yapabilirsiniz. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olarak, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseğinize karşı dizinize dokunun. Bunu her iki tarafta 15 tekrardan oluşan 2 set için yapın.
12. Uzatın ve Kurtarın
İlk öğle yemeği antrenmanından geçtin! Sağlığınıza odaklanmak için yoğun gününüzden zaman ayırma kararlılığınızı tebrik ederiz. İşe dönmeden önce kaslarınızı gerdiğinizden ve nemlendirdiğinizden emin olun.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comİlk öğle yemeği antrenmanından geçtin! Sağlığınıza odaklanmak için yoğun gününüzden zaman ayırma kararlılığınızı tebrik ederiz. İşe dönmeden önce kaslarınızı gerdiğinizden ve nemlendirdiğinizden emin olun.
Sohbete katıl
Öğle tatilinde antrenman yapıyor musun? Gün içinde çalışmak için motive olmak için ipuçlarınız nelerdir? Bu antrenmanı deneyin ve aşağıdaki yorumlar bölümünde bize ne düşündüğünüzü söyleyin!
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÖğle tatilinde antrenman yapıyor musun? Gün içinde çalışmak için motive olmak için ipuçlarınız nelerdir? Bu antrenmanı deneyin ve aşağıdaki yorumlar bölümünde bize ne düşündüğünüzü söyleyin!
