Kas büyümesi için karbonhidratlar hakkında ne biliyorsun? Anlaşılan, oldukça önemli. Kas sentezi için protein kadar önemli olduklarını bile söyleyebilirsiniz. Yani bir kadın veya erkek için kas kazanımı için bir yemek planı arıyorsanız, odaklanmanız gereken en önemli şey karbonhidratlarınızdır.
Karbonhidratlar nasıl kas oluşturur?
Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nin Nisan 2016 sayısında yer alan yedi kadın ve 12 erkekten oluşan küçük bir araştırmaya göre, kas kütlesi oluşturmanın en iyi yolu kilo direnci egzersizleridir.
Kas kütlesi kazanmak için kendinizi sınırlarınıza zorlamanız gerekir. Kas kütlesi sadece egzersizlerle ilgili değildir; kaslarınıza büyümeleri için gereken besinleri sağlamanız gerekir. Kaslarınız, kaç karbonhidrat aldığınıza bağlı olan bir protein birikmesine sahip olduklarında toplanır.
Karbonhidratların Mart 2016 sayısındaki bir incelemeye göre, karbonhidratların amino asitlerin dokuya taşınmasını hızlandırıyor. Ayrıca, karbonhidratlar protein yıkımını azaltırken protein sentezini arttırır.
Kas inşa etmek için direnç antrenmanları yapmanız gerektiğinden, egzersizlerinizi yapmak için enerjiye ihtiyacınız olacak - bu, glikojenin devreye girdiği yerdir. Size egzersiz gücü verir. Bu arada, kaslarınızın boyutunu artırmak için bir protein birikmesine ihtiyacı vardır; karbonhidratlar protein sentezinizi arttırırken protein yıkımınızı azaltır. Karbonhidratlar kas inşa etmek için mükemmel bir besindir.
Kas Büyümesi İçin Karbonhidrat Yemekleri
Karbonhidratlar herhangi bir kas geliştirme diyeti için bir zorunluluktur. Bunun nedeni , Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nin ( JISSN ) Mayıs 2014 sayısındaki bir araştırmaya göre, karbonhidratların direnç eğitimi için gerekli olan glikojen oluşturmasıdır. Yani, enerjiye sahip olmak istiyorsanız, kas inşa edecek yoğun antrenmanları yapmanız gerekiyorsa, karbonhidratlara ihtiyacınız var. Bu nedenle bir sporcunun diyetinin karbonhidratla dolu olması gerekir.
Enerjik faydalara ek olarak, JISSN'den yapılan çalışmada, kas kütlesini arttırmak için egzersizden önce karbonhidrat ve protein tüketildiği bulunmuştur. Aynı deneyimi, egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein yemekten de alacaksınız. Karbonhidratlar ve proteinler kaslarınızı yukarı kaldırırken, kaslarınızı parçalamaya karşı da korurlar.
Birlikte tüketildiğinde en iyi şekilde çalışırlar. Karbonhidratlar kas büyümesi için gereken enerjiyi sağlarken, kas büyümeniz için yapı taşlarını sağlayan protein.
Düşük Karbonhidrat Diyetleri Nedir?
Düşük karbonhidratlı bir diyet yaparken kas kazanabilirsiniz, ancak çok etkili bir kas geliştirme diyeti değildir. Karbonhidratlar direnç antrenmanları için gerekli glikojeni oluşturur. JISSN'den yapılan araştırma, yeterli karbonhidrat yemiyorsanız, yoğun veya uzun bir egzersiz için enerjiniz olmayacağını buldu. Bu kas kazanamayacağınız anlamına gelmez; bu sadece karbonhidrat tüketen biriyle aynı hızda yapamayacağınız anlamına gelir.
JISSN'in çalışması, direnç egzersizlerinin karma sporlara ve dayanıklılık sporlarına göre daha az güç kullandığına dikkat çekti. Kas yapıcılarının daha az karbonhidrata ihtiyacı vardır, ancak sorun karbonhidrat alımınız çok azaldığında başlar. Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı için etkilidir. Ve çok az karbonhidrat yerseniz, sadece kilo vermezsiniz - JISSN'e göre yağsız vücut kütlesini kaybedebilirsiniz.
Karbonhidratların kralı olmasının nedeni, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kullanılacak kadar çabuk parçalanan tek enerji kaynağı olmalarıdır. Ocak 2018 Beslenme Bugün sayısındaki bir araştırmaya göre, yağlar ve protein size enerji sağlarken, yeterince hızlı bir şekilde yeterli güç sağlamıyorlar.
Aslında, düşük karbonhidratlı diyetlerde bulunmayan sporcular bile glikojen seviyelerini doldurmak için yeterli karbonhidrat yememede problem yaşamıştır. Bu seviyeler düzenli olarak yeniden doldurulmadığında, performans sorunları ortaya çıkmaya başlar.
Karbonhidratlar Kas Boyutunu Artırır mı?
Karbonhidratlar kas oluşturmak için gereklidir, ancak aslında kas büyüklüğünü arttırırlar mı? Uzun vadede enerji sağlarlar ve kas büyümesi için yapı taşlarını proteinden uyarmaya yardımcı olurlar. Kısa vadede - ek çalışmalara ihtiyaç duyulurken, eğitiminizin sonunda karbonhidrat yemenin kaslarınızın görünümünü iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Karbonhidrat yüklemesi, JISSN'in çalışmasına göre, bazen vücut geliştiriciler tarafından kullanılan, dehidrasyon ve elektrolitlerin manipülasyonu ile karıştırılan bir numaradır. Çalışma, büyük miktarlarda karbonhidrat yemekten elde edilen bazı başarılara dikkat çekiyor, ancak dehidrasyon ve daha sonra kasları şişirme umuduyla rehidre etmeyi içeren her türlü eğitime karşı uyarıyor.
Karbonhidratlar ve Protein Günlük Bölümleri
JISSN'den yapılan çalışma, kas kazanmak için belirli miktarda karbonhidrat veya protein olmadığını belirtiyor. Başarılı vücut geliştiricilerin diyetleri üzerine yapılan araştırmalar, doğru dengenin kas kazancını arttırdığını göstermiştir. Yaklaşık yüzde 40 ila 60 karbonhidrat içeren yüksek proteinli bir diyetin kas kütlesi kazanmanın en iyi yolu olduğunu buldular. Çalışma, günde üç ila altı öğün yemek yemeyi ve direnç eğitiminden önce ve sonra yüksek proteinli yiyecekler tüketmeyi önerdi.
Önemli olan, diyeti sizin için doğru olana göre uyarlamaktır. Antrenman için gerekli glikojeni sağlamak için yeterli karbonhidrat aldığınızdan emin olmak istiyorsunuz. Düzenli yüksek dirençli egzersizlere katılıyorsanız, glikojen seviyelerini korumak için egzersiz sonrası çok daha önemli miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Beslenme Bugün 160 kiloluk bir sporcunun antrenman sonrası en az 150 kalori karbonhidrat tüketmesi önerilmektedir.
Çalışmadan elde edilen veriler, sporcuların ihtiyaç duydukları karbonhidratları yeterince alamadıklarını buldu. Bu karbonhidratlar, bu kasları oluşturmak için gerekli olan kaslarınızdaki glikojen seviyelerini düzeltmek için zorunludur.
Kas Geliştirme için Kötü Gıda
Kas yapmak sadece toplu olmanıza yardımcı olan yiyeceklerle ilgili değildir. Hangi tür gıdaların kas büyümesini de bozacağını bilmek zorundasınız. Doymuş yağlarla dolu yiyecekler, kas inşa ederken kaçınılması gereken en iyi gıdalardır. Bu, tüm etlerin eşit olmadığı anlamına gelir, örneğin kırmızı et, kaslarınızı güçlendirmek için ideal bir protein değildir.
Proteinden bahsetmek gerekirse, dikkat edilmesi gereken başka bir şey de çok fazla protein tüketmektir. Tavsiye, kas geliştirme sırasında bile, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.8 gramdan fazla protein yememenizdir. Çünkü çok fazla protein kolesterolü yükseltebilir, böbrek hastalığı riskini artırabilir ve kilo almaya neden olabilir.
Kaslarınızı toplu hale getirmeye çalışıyorsanız, vücudunuzu sağlıklı tutmak önemlidir. Düzenli yoğun egzersizler ve optimum kardiyovasküler sağlık için alabileceğiniz tüm enerjiye ihtiyacınız olacak.
