Ayağınızda keskin bir ağrı varsa, metatarsal kırığınız olabilir. Metatarsallardaki stres kırıkları genellikle uzun mesafeli koşu ve bale dansı gibi aktivitelerden kaynaklanırken, tüm kemiği geçen kırıklar genellikle düşme gibi travma ile ortaya çıkar. Stres kırıkları tipik olarak ağırlaştırıcı aktiviteden bir dinlenme süresi gerektirir, oysa travmadan sonra ayağınızı alçıda veya botta bulabilirsiniz.
Egzersizler, metatarsal kırıktan kurtulurken hareket açıklığı, kuvvet ve esneklik sağlar. Sizin için en iyi olan metatarsal kırık rehabilitasyon egzersizleri hakkında doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
İpucu
Hareket aralığı, germe ve güçlendirme egzersizleri, metatarsal kırıktan sonra fonksiyonun geri kazanılmasına yardımcı olur.
Hareket Aralığını Geliştirin
Ayak bileği, ayak ve ayak sertliği, özellikle bir alçıda veya botta zaman geçirirseniz, metatarsal bir kırıktan sonra gelişebilir. Yaralanmanızın şiddetine bağlı olarak, hareket egzersizleri yaralanmadan iki hafta sonra başlayabilir. Sert bir alçıya sıkışırsanız, alçı kaldırıldığında yaralanmadan dört ila altı haftaya kadar ertelenebilir. Kırık bir ayak için bakımınızın bir parçası olarak sertliği azaltmak için günde birkaç kez hareket egzersizleri yapın.
NASIL YAPILIR: Başparmağınızla başlayarak alfabeyi havada çizin. İki kez tekrarlayın. Saat yönünde 10 sonra saat yönünün tersine 10 ayak bileği dairesi gerçekleştirin.
Bu egzersizler ağrısız bir aralıkta yapılmalıdır - ağrı çok erken hareket ettiğinizi gösterebilir. Çevredeki yumuşak dokulara zarar metatarsal kırıklarda meydana geldiğinden, hareketlerle çok hızlı ilerlemek ayağınızdaki kan damarlarına, kaslara, tendonlara ve sinirlere daha fazla zarar verebilir.
Uzatmak
Buzağı kasları metatarsal kırıktan sonra, özellikle de etrafta çok yürümediğinizde gerginleşebilir. Germe egzersizleri ayakta veya oturma pozisyonunda yapılabilir. Doktorunuz ayağınıza ağırlık koymanıza izin verene kadar ayakta uzamalar yapılmamalıdır.
NASIL YAPILIR: Etkilenen bacak, sağlam bir yüzeyde desteklenmiş, ayağınızın topunun etrafına sarılmış bir havlu ile oturun. Havluların bir ucunu her elinizde tutarak, baldırın arkasında bir gerginlik hissedene kadar ayağı öne doğru çekin. 20 ila 30 saniye basılı tutun ve üç ila beş kez tekrarlayın.
Gücünüzü Yeniden İnşa Edin
Güçlendirme egzersizleri genellikle bir yaralanmadan dört ila altı hafta sonra veya doktorunuz kırık kemiğinizin ek direnci tolere edecek kadar güç kazandığını belirlediğinde başlar. Ayak parmaklarınızla mermerler almak gibi egzersizler, ayağınızdaki daha küçük kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Ayak bileğinizi güçlendirmek için bir direnç bandı kullanın.
NASIL YAPILIR: Yaralı bacağınız hemen önünüze oturun. Bandı ayağınızın topunun etrafına sarın ve her elinizde bir ucu tutun. Gaz pedalına basıyormuş gibi ayağınızı aşağı doğru itin. İki ila üç saniye basılı tutun; sonra rahatla. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Spora Dön
Koşullandırma faaliyetleri ve spora özel tatbikatlar yaralanmadan altı hafta sonra başlayabilir. Ancak, belirli zamanlama kemiğinizin ne kadar hızlı iyileştiğine bağlıdır. Bu aktiviteler, bir ayağa atlamak gibi denge eğitimini içerebilir. Bu dönemde, özellikle de yaralanma erken teşhis ve tedavi edildiyse, koşu ve daha yüksek etkili faaliyetler de devam edebilir.
Diğer tüm egzersizler gibi, kondisyon aktiviteleri sadece doktorunuz güvenli olduğunu belirttiğinde başlatılmalıdır. Daha sonra egzersiz veya şişme ile ağrıdaki herhangi bir artış hakkında doktorunuzu bilgilendirin.
