Makul, düşük kalorili bir diyete ek olarak, 50 kilo vermek istiyorsanız tutarlı egzersiz önemlidir. Önceden egzersizi planlayarak, yeterli zamana sahip olmak gibi mazeretler yapmak zorlaşır. Egzersiz, günlük rutininizin ve sonunda yaşam tarzınızın bir parçası haline gelir, bu da uzun süreli kilo kaybı için gereklidir.
Aşama 1
Haftada bir ila iki kilodan fazla olmayan bir oranda yavaş yavaş kilo vermeyi planlayın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, bu uzun vadede sağlıklı, güvenli ve bakımı kolaydır. Bir kilo yağda 3.500 kalori olduğunu anlayın. Bu, uzmanların önerdiği kilo verme oranına ulaşmak için günlük 500 ila 1.000 kalori açığı anlamına gelir. Egzersiz yaparak kalorileri yakıp yiyeceklerden daha az kalori tüketerek bu açığı yaratın.
Adım 2
Daha az kalori tüketmek için diyetinizi ve yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın. Şeker, trans ve doymuş yağlar, tuz ve kolesterol bakımından yüksek olan porsiyon kontrolü ve kilo kaybı sabote edici gıdaları uygulayın. Gıda etiketlerini karşılaştırın ve yüksek kalorili, sağlıksız yiyeceklere göre düşük kalorili, besleyici yiyecekleri seçin. Az yağlı protein, sebzeler, az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar ve meyvelerden oluşan besleyici, düşük kalorili bir diyete vurgu yapın.
Aşama 3
Kalori yakmak için haftanın beş veya altı gününe 45 dakikalık orta kardiyovasküler egzersiz planlayın. Bu noktaya kadar çalışmanız gerektiğini anlayın; günde sadece 10 ila 15 dakikalık egzersizle başlamanız gerekebilir. Programınıza 45 dakikalık oturumlar sığdıramıyorsanız, rutininizi her gün üç, 15 dakikalık oturumlara bölün. Jogging veya yüzmeye gidin, bisiklet sürün, aerobik dersi alın, eliptik bir makinede pedal çevirin veya kürek makinesi kullanın.
4. Adım
Her hafta en az iki tam vücut vücut geliştirme seansı ekleyin. Kuvvet antrenmanı, dinlenme metabolizmasını artıran yağsız kas dokusunu korur, çünkü kendini sürdürmek için yağdan daha fazla kalori kullanır. Seanslarınızı 48 saat arayla planlayın, böylece kaslarınız onarım ve iyileşme için yeterli zamana sahip olur. Alternatif olarak, üst vücudunuzu birbirini takip eden iki gün üzerinde çalışın ve alt vücudunuzu birbirini takip etmeyen iki günde hedefleyin. Kalçalarınızı, bacaklarınızı, kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü ve karnınızı her egzersizin sekiz ila 12 tekrarıyla çalışın ve iki veya üç seti bitirmek için yavaşça ilerleyin.
Adım 5
Egzersiz rutininize çeşitlilik katın, çünkü Florida Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, sürekli olarak aynı egzersizleri yapmak sıkıcı olabilir ve egzersiz yapmayı dehşete düşürür - oysa çeşitlilik egzersizi daha keyifli hale getirir, bu nedenle rutininiz. Örneğin, normalde kapalı alanlarda egzersiz yaparsanız, egzersizinizi açık havada yapın; her zaman halter makineleri kullanıyorsanız, serbest ağırlıklar, vücut ağırlığınız veya direnç bantlarınızı kullanın; her zaman kardiyo için koşarsanız, bisiklete binerseniz, yüzmeye giderseniz, dans dersi alırsanız veya grup sporuna katılırsanız. Hoşunuza giden çeşitli aktiviteler bulun ve bunlara bağlı kalın.
6. Adım
Kilo kaybı ilerlemenizi izlemek için bir günlük tutun. Her gün ne ve ne kadar yediğinizi ve ne tür bir egzersiz yaptığınızı yazın. Bu, tüketilen ve yakılan kalorilerin net bir resmini çizer ve tuzakları erken tespit etmenize yardımcı olabilir. Devam etmek için motivasyon olarak hizmet etmek için kaybolan inç veya kilo gibi ilerlemenizi kaydedin.
İpucu
Yaşam tarzınıza uyan bir egzersiz programı oluşturun. Örneğin, Pazartesi, Salı, Çarşamba, Cuma ve Pazar günleri 45 dakikalık kardiyo ve Perşembe ve Cumartesi günleri kuvvet antrenmanı yapın. Ayrıca kardiyoyu pazartesiden cumaya kadar yapabilir ve daha sonra üst bedeniniz için Pazartesi ve Çarşamba günü kuvvet antrenmanı ekleyebilir ve alt bedeninizi Salı ve Perşembe günleri çalışabilirsiniz.
Egzersiz rutininize başlamadan önce daima en az beş dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo uygulayın ve egzersizinizi bitirdikten sonra kaslarınızı gerin.
Uyarı
Yeni bir egzersiz rutini ve diyetine başlamadan önce, özellikle egzersiz yapmakta veya yaralanma veya sağlık durumunuz varsa, doktorunuza danışın.
