1. Kalça Uzatma
Bu egzersiz başlamak için mükemmel bir egzersizdir çünkü kalça uzatma yapan kaslar bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirmekten sorumludur.
NASIL YAPILIR: Gerekirse, denge sağlamak için bir masaya veya duvara tutarken düz durun. Sağ dizinizi düz tutarak kalçalarınızı sıkın ve bacağınızı vücudunuzun arkasına kaldırın. Öne doğru bükmeyin. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Ayak bileğinizin etrafında bir direnç bandı ilmek yaparak bu egzersizi daha zor hale getirin. Bandın diğer ucunu bir tablonun veya başka bir taşınmaz nesnenin bacağına sabitleyin.
2. Süpermen
Süpermen egzersizi sırtınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı ve hatta kol kaslarınızı güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Karnına uzan. Kollarınızı başınızın üstünde düz bir şekilde uzatın. Bacaklarınızı ve kollarınızı yavaşça yerden kaldırın. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket boyunca yüzünüzü ve boynunuzu gevşetin.
3. Çömelme
Squat, dörtlü, hamstring, bel, kalça ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için iyi bir yoldur. Başlamak için vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanın. Gücünüz arttıkça, dambılları ellerinizde tutun.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ve ayak parmakları hafifçe dışa bakacak şekilde durun. Sırtınızı düz ve omuz bıçaklarını bir arada tutarak, kalçalarınızı bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi geri itin. Dizlerinizi bükün ve olabildiğince düşük çömelin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Lunges
Lunges sırt, kalça, kalça ve üst bacak kaslarını güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte durun. Sağ ayağınızla yaklaşık iki ayak ileri doğru çıkın. Her iki dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak kendinizi indirin. Sol dizinize hafifçe zemine dokunun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
