Sağlık pazarının büyük çoğunluğu kilo vermek üzerine odaklanmakta ve kilo almak isteyenleri unutmaktadır. Ekstra kas koymak ya da cinsiyetiniz ve yaşınız için sağlıklı bir kilo almak istiyorsanız, kilo alımı, kilo kaybı kadar zor olabilir, ancak kilo alımı smoothies yardımcı olabilir.
Smoothies hem kilo kaybı hem de kilo alımı için bir araç olabilir, ancak tarifler ve makrobesin oranları çok farklı olacaktır. Smoothies'teki meyve, kilo alma yolculuğunuzda mükemmel bir lif, vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Meyve ayrıca birçok kanıtlanmış sağlık yararına sahiptir.
Fazla Kalori İle Kilo Alın
Sağlıklı ve güvenli bir şekilde kilo almak, hareketsizlik ve aşırı yeme nedeniyle kilo alımından çok farklıdır. Kilo almanın anahtarı, vücudunuzu besleyen gıdalardan fazla kalori tüketmek ve ihtiyacınız olan besinleri sağlamaktır.
Kalori fazlası vermek, egzersiz ve günlük aktivitelerle yaktığınızdan daha fazla kalori almanızı sağlar. Harvard Health Publishing dahil birçok kuruluş, bir kilogram vücut kütlesinin 3.500 kalori içerdiğini kabul ediyor. Bu, haftada bir pound kaybetmek veya bir pound kazanmak için 3.500 kalori açığının veya fazlasının yaratılması gerektiği anlamına gelir.
Kilo almak isteyen zayıf kilolu insanlar için daha fazla kalori tüketmek çok önemlidir. Bazı insanlar iştahsızlık nedeniyle kilo almak için mücadele eder, bu nedenle kalorili olarak yoğun gıdalar önerilir. Şaşırtıcı bir şekilde, yüzlü veya binlerce kaloriyi bir smoothie'ye paketleyebilirsiniz.
Smoothies'inizi Toplulaştırın
Smoothies, yaptığınız kadar basit veya karmaşık olabilir. Kilo almak için çok fazla protein, karbonhidrat ve yağ kaynağı içeren yüksek kalorili smoothies'e odaklanmalısınız.
Her bileşen kalorik olarak yoğun olmalıdır, yani çok fazla kaloriye paketlemek için sadece küçük bir porsiyon boyutuna ihtiyacınız vardır. Bu, kendinizi rahatsızlık noktasına kadar doldurmadan mümkün olduğunca fazla kalori tüketmenizi sağlar.
Adım 1: Protein ekleyin
Protein kaynaklarını kilo alımına dahil etmek çok önemlidir. Journal of American Medical Association tarafından yayınlanan 2012 araştırmasında, araştırmacılar, kalorilerinizi arttırmanın yağ alımıyla sonuçlandığını, protein alımınızı artırdığının ise yağsız vücut kitle kazanımlarıyla sonuçlandığını buldular. Bu, ağırlık arttırıcı sarsıntıların neden genellikle büyük miktarlarda protein tozu içerdiğini açıklar.
Kilo artışı smoothies toplu için bazı protein kaynakları şunlardır:
- Bitki veya hayvan kaynaklı protein tozları
- Tam yağlı yoğurt veya süt
- Kenevir tohumu
- Spirulina tozu
2. Adım: Karbonhidratlar ekleyin
Karbonhidratlar da kilo alımı için önemlidir. Bununla birlikte, doğal olarak kilo almaya neden olmazlar. Aksine, karbonhidratlar lif, vitaminler ve mineraller gibi temel besinleri sağlar. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, zayıf kilolu hastaların kilo alımı sırasında vücudunuzu beslemek için karbonhidrat tüketimini artırmasını önerir.
Meyve smoothie'lerinizi toplamak için bazı karbonhidrat kaynakları şunlardır:
- Muz
- Çekirdeksiz hurma gibi kurutulmuş meyveler
- Mango
- Tatlı patatesler
- Yulaf
3. Adım: Yağ Ekleyin
İsmin önerdiğine rağmen, yağ kaynakları yemek sizi şişmanlatmaz. Sağlıklı yağlar, sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir, çünkü bunlar genellikle kalorileri yüksektir.
Kilo alımı smoothies toplu için bazı sağlıklı yağlar şunlardır:
- Fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi fındık ezmesi
- Fındık ve tohumlar
- Tam yağlı hindistan cevizi sütü
- Hindistancevizi yağı
- Şişman
Kilo Alma Smoothies Fikirleri
Vücut geliştiriciler ve vücut kitle indekslerini artırmak isteyen zayıf insanlar arasında popüler olmanın bir nedeni vardır: Kalorilerinizi içmek genellikle onları yemekten daha kolaydır.
Bir muz, yarım avokado, bir porsiyon protein tozu, iki çorba kaşığı fıstık ezmesi ve iki bardak hindistancevizi sütü içeren bir smoothie'yi karıştırmak ve içmek, tüm bu malzemeleri ayrı ayrı yemekten daha kolaydır.
Kilo almanıza yardımcı olacak bazı yüksek kalorili smoothies tarifleri şunları içerebilir:
Fıstık Ezmesi Çikolatalı Muz
- 2 muz
- 4 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1 porsiyon çikolata protein tozu
- 2 su bardağı tam yağlı süt
Meyve 'N' Fındık Karışımı
- 1 su bardağı çilek
- ½ avokado
- 3 yemek kaşığı kenevir tohumu
- 1 porsiyon vanilya protein tozu
- 2 su bardağı tam yağlı hindistan cevizi sütü
Tuzlu Karamel Ağırlık Kazanı
- ½ çukur çekirdek tarihleri
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1 porsiyon tuzlu karamel protein tozu
- 1 su bardağı tam yağlı vanilyalı yoğurt
- 1 su bardağı tam yağlı süt
Kilo alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, günde birden fazla meyve smoothie alın veya tarifleri ikiye katlayarak daha büyük porsiyonlar yapın. Ensure gibi kilo alım ürünleri de ekleyebilirsiniz. Birçok spor beslenme şirketi, porsiyon başına 1000'den fazla kalori içeren kilo alma ürünleri üretmektedir.
Kilo Alan Diğer Faktörler
Yüksek kalorili smoothies ve tek başına kilo alma sarsıntıları kilo alımına katkıda bulunmaz. Vücut ağırlığını etkileyen dış faktörler vardır. Sürekli ve sağlıklı kilo aldığınızdan emin olmak için bu faktörleri hesaba katmalısınız.
Bu faktörlerden bazıları toplam gıda alımınızı, fiziksel aktivitenizi ve yaş, cinsiyet ve etnik köken gibi genetik belirleyicileri içerir. Bazı sağlık koşulları da vücut ağırlığını etkileyebilir.
Genetik faktörlerin ve önceden var olan sağlık koşullarının kontrol edilmesi imkansızdır, ancak diyet ve egzersiz üzerinde tam kontrole sahipsiniz. Kilo almaya çalışırken egzersiz yapabilirsiniz. Kardiyo yerine kas oluşturmak için ağırlık eğitimine daha fazla odaklanın. Yemek ve atıştırmalık sıklığını, porsiyon boyutlarını ve genel kalori tüketimini artırarak yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeyi unutmayın.
Vücut ağırlığınızı her iki yönde (kilo kaybı veya kilo alımı) ayarlamak kolay değildir. Bununla birlikte, protein, karbonhidrat ve yağ kaynakları içeren birçok yüksek kalorili meyve smoothiesiyle kilo almak mümkündür.
