Yüksek kolesterole sahip olmak otomatik olarak ekmeği tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez (sağlık uzmanınız bunu söylemedikçe); ancak bu daha sağlıklı bir ekmeğe geçmek anlamına gelebilir. İşte yüksek kolesterol ve düşük kolesterol için en iyi ekmek bazıları "ekmek" tarifi deneyebilirsiniz.
Ekmeklerde Lif İçeriği
USDA ChooseMyPlate, ekmeğin tam tahıllardan veya rafine tahıllardan yapılmış bir tahıl ürünü olduğunu açıklar. Kullanılan tahıl tipik olarak buğday olmakla birlikte çavdar, yulaf, arpa ve darı ekmek yapmak için de kullanılan diğer tahıllardan bazılarıdır.
Satın aldığınız ekmek tam tahıllı bir ürün olarak etiketlenmedikçe, rafine edilmiş tahıllardan yapılmış olma ihtimali vardır. USDA SelectMyPlate, tanelerin rafine edilmesinin raf ömrünü arttırdığını ve onlara daha ince bir doku verdiğini belirtiyor, ancak aynı zamanda liflerini ve demir ve B vitaminleri gibi doğal olarak oluşan diğer besin maddelerini de soyuyor. Zenginleştirilmiş tahıllar, bazı besin maddelerinin geri eklendiği rafine tahıllardır; bununla birlikte fiber geri eklenmez.
Neden lifi önemsemelisiniz? Amerikan Kalp Derneği (AHA), diyet lifi açısından zengin bir diyet yemenin kolesterol seviyenizi artırmaya ve inme, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve obezite gibi sağlık koşulları riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini açıklar.
Lif gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olmak için AHA, diyetinizdeki tahılların en az yarısının tam tahıllar olmasını ve çeşitli beslenme içeriklerinden faydalanabilmeniz için diyetinize mümkün olduğunca çok farklı tahıl eklemenizi önerir.
Yüksek Kolesterol için En İyi Ekmekler
Peki, bu sizi yüksek kolesterol için en iyi ekmeklere nerede bırakıyor? Yeni başlayanlar için, beyaz ekmeği atlayın ve sadece tam tahıllarla yapılan ekmekleri almaya çalışın. Bir ekmeğin tam tahıllardan yapılıp yapılmadığını söyleyemiyorsanız, AHA beslenme etiketine bakmanızı önerir; tam tahıllı bir üründe listelenen ilk bileşen genellikle "tam" veya "tam tahıllı" kelimelerini içerir.
Yulaf veya keten tohumu ekmeği gibi buğday dışında farklı türde tam tahıllı ekmekler de deneyebilirsiniz. ARYA Ateroskleroz dergisinin Eylül 2014 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma (60 hasta), yulaf ekmeği yemenin yüksek kolesterolü olan hastalarda kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olduğunu buldu. Şubat 2012'de Beslenme ve Metabolizma dergisinde yayınlanan bir başka küçük çalışma (17 denek), keten ekmeğinin de kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Başka bir seçenek de sebzeleri ekmeğinizdeki un yerine kullanmaktır, çünkü sebzeler lif bakımından da zengindir ve bir dizi başka besine de sahiptir.
Düşük Kolesterol “Ekmek” Tarifi
Kendi ekmeğinizi pişirmek istiyorsanız ve ekmeğinizdeki unları sebze ile değiştirme fikrine açıksanız, Karnabahar Ekmeği tarifimizi deneyin. Düşük kolesterol "ekmek" tarifi, un yerine karnabahar. USDA'ya göre, karnabahar sadece lif değil C vitamini de sunar.
İhtiyacın olacak:
- 1 orta boy karnabahar
- 2 yumurta
- 1 diş sarımsak
- 3 ons taze, kısmen yağlı mozzarella peyniri
- Tatmak için biber ve tuz
Yapmanız gerekenler:
- Püresi karnabahar karışımı yapın: Karnabaharın yapraklarını ve gövdesini çıkarın ve çiçeği parçalayın. Çiçekleri bir mutfak robotuna koyun ve patates püresine benzer bir karışım elde edene kadar işleyin. Karışımı yumuşayana kadar üç ila beş dakika mikrodalgada bekletin.
- Tüm malzemeleri birleştirin: Kalan malzemeleri püresi karnabaharına ekleyin. İyi birleştirin. Karışımı yağlanmış bir pişirme kabına aktarın.
- Somunu pişirin: Fırın tepsisini önceden 450 derece Fahrenheit ısıtılmış bir fırına koyun. 25 dakika veya ekmek kızarana kadar pişirin.
