Ağırlık kaldırmak kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olur. Peki ya egzersiz yaptıktan sonra omuz ağrınız varsa?
Bazen normal egzersiz sonrası kas ağrısı ve gerçek yaralanma arasındaki farkı söylemek zor olabilir. Omuz ağrınıza kızarıklık, sıcaklık ve şişlik eşlik ederse, doktorunuza danışın.
Egzersiz Sonrası Omuz Ağrısı
Egzersiz sonrası biraz ağrı iyi bir şeydir. Kas liflerinin mikro gözyaşı, güçlenmelerine neden olur. Peki egzersiz sonrası ne kadar omuz ağrısı olur?
Omuz ağrınızın zamanlaması ve yaşadığınız ağrı türü, altta yatan neden hakkında bilgi verebilir. Bir yaralanmaya devam ederseniz, ağırlıkları meydana geldikten hemen sonra kaldırırken muhtemelen omuz ağrınız olacaktır. Yaralanmadan kaynaklanan ağrı genellikle keskindir - vücudunuzun size bir şeylerin yanlış olduğunu söylemenin yolu.
Kısa bir süre önce omuz egzersiziniz sırasında kaldırdığınız ağırlık miktarını artırdıysanız DOMS yaşamanız daha olasıdır. İyi haber şu ki, ACE'ye göre bir sonraki zıplayışınızı yapana kadar aynı acıyı tekrar yaşamanız mümkün değil.
DOMS, eksantrik kas kasılmalarından da kaynaklanır. Bu hareketler sırasında kas kasılmasına rağmen uzar. Örneğin, bir omuz presinin eksantrik kısmı, ağırlığı geri indirdiğinizde meydana gelir. DOMS riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için, egzersizlerin eksantrik fazında çok fazla zaman harcamaktan kaçının - bazen "negatifler" olarak adlandırılır.
Omuz Sıkışma Sendromu ile Başa Çıkma
Ağırlık kaldırırken omuz ağrısına genellikle sıkışma sendromu adı verilen bir durum neden olur. Hint Ortopedi Dergisi'nin Eylül-Ekim 2017 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, tüm omuz ağrısı vakalarının üçte ikisine bu durum neden olmaktadır.
Bilye ve soket omuz eklemi, stabilite için büyük ölçüde kaslara ve tendonlara - özellikle de rotator manşetine - dayanır. Bu yapılar zayıf veya yırtılmışsa, omuz mekaniği olumsuz etkilenir.
Rotator manşet kaslarının işlerinden biri, kolunuzu yukarı kaldırırken omuz ekleminin "top" kısmını aşağı çekmek. Bu, üst kol kemiğinizin, omuz bıçağından bir çıkıntı ile oluşturduğu üstündeki kemikli çatıya doğru kıvrılmasını önler. Rotator manşet tendonlarınız, Cleveland Clinic tarafından tarif edildiği gibi bu iki kemik arasında bulunur ve bu da onları tepeye ulaştığınızda sıkışma riskine sokar.
Bu iki kemik arasındaki boşluk, omzunuzu 90 dereceye konumlandırdığınızda da azalır - elleriniz tavana bakacak şekilde doğrudan yana doğru kaldırılır. Bu pozisyon, ExRx.net'te gösterildiği gibi tepegöz presleri, tezgah presleri ve lat açılanları gibi ağırlık kaldırma sırasında çeşitli omuz egzersizlerinde kullanılır.
Omuz sıkışması ile egzersiz yapmaya devam etmek, rotator manşet tendonlarınızın omuz kemikleri arasına sürtünürken yıpranmasına neden olabilir. Zamanla bu, tendonun tamamen yırtılmasına ve ameliyat gerektirmesine neden olabilir.
Kolunuzu kaldırırken sıkışma kaynaklı omuz ağrısı, duruşunuzu sabitleyerek ve uygun form kullanarak azaltılabilir. Omuzlarınız yığılmış halde otururken çok fazla zaman harcarsanız, duruşunuz muhtemelen biraz iş kullanabilir.
Omuz egzersizi yaparken zayıf duruş, omuz ekleminizdeki kemikler arasındaki boşluğu daha da kapatır. Herhangi bir omuz güçlendirme egzersizi yapmadan önce, omuz bıçaklarınızı sanki arka ceplerinize sokuyormuş gibi birlikte ve aşağı doğru sıkın.
Rotator kaf zayıflığının neden olduğu çarpışma, bir fizyoterapistin gözetimi altında belirli bir güçlendirme programı ile tedavi edilebilir.
Egzersizinizi Düzenleyin
Ağırlık kaldırırken omuz ağrınız olması, hedeflerinizi terk etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Egzersiz seçiminizdeki küçük değişiklikler ve egzersiz yapma şekliniz sizi takip etmenize yardımcı olabilir.
Bir egzersiz sırasında vücut pozisyonunuzdaki küçük değişiklikler, egzersiz sonrası da omuz ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, sıkı kavrama tezgahı presleme daha az omuz rotasyonu gerektirir - özellikle dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarsanız. Yanal yükselmeler ağrıya neden oluyorsa , Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi tarafından yayınlanan Şubat 2016 tarihli bir makalede açıklandığı gibi, kollarınızı skapular düzlemde yükseltin .
Egzersiz Sonrası Omuz Ağrısının Azaltılması
Egzersiz sonrası omuz ağrısı da ev ilaçları ile azaltılabilir. Antrenmandan sonraki ilk 48 saatte birkaç saatte bir 10 ila 15 dakika boyunca buz uygulayın. Eklem alanını açmak ve rotator manşet tendonlarınız üzerindeki basıncı boşaltmak için uyurken kolunuzun altına bir yastık yerleştirin. Steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaçlar da yararlı olabilir.
Omuz kaslarınıza kan akışını artırmak ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olmak için ağırlık kaldırma rutininizden önce ısındığınızdan emin olun. Örneğin, ağırlıklara çarpmadan önce bir üst vücut ergometresi veya kürek makinesi kullanarak 10 dakikalık egzersiz yapın.
