Latissimus dorsi veya latizleriniz güçlü sırt kaslarıdır. Ağızlarınız kolunuzu omuza ekler, uzatır, içten döndürür ve enine uzatır ve ayrıca skapular depresyon, aşağı doğru rotasyon ve addüksiyona yardımcı olur. Başka bir deyişle, kendinize doğru bir şey çekiyorsanız veya kendinizi bir şeye doğru çekiyorsanız, ağıtlarınız dahil olacaktır.
Kenara çekmek
Kazak öncelikle teriss major, rhomboids, levator scapulae, abs, pecs ve triceps ile birlikte latissimus dorsi'nizi çalıştırır. Sadece iki veya üç üst vücut egzersizi yapmak için zamanınız varsa, bu onlardan biri olmalıdır, çünkü tezgah tabanlı egzersizlerin bir keresinde en fazla kas çalışır ve çok az ekipman gerektirir. Tek ihtiyacınız olan tek bir ağır dambıl veya bir halter ve bir ağırlık tezgahı veya bir tutam, bir egzersiz topu veya hatta egzersiz için bir temel olarak hizmet etmek için yatakta.
Bir halterle kazak yapmak için, halteri yukarı doğru tutun ve bir ağırlık tezgahında yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Halter göğsünüzün üzerinde düz tutun, kollar hafifçe bükülmüş. Dirsekleriniz başınızla aynı seviyeye gelene kadar dirseklerinizi başınızın arkasındaki çubuğu indirdiğinizle aynı açıda tutun. Hareketi ters çevirin ve tekrarlayın.
Bükülmüş Sıra
Eğilmiş sıra tüm ana sırt kaslarınızı hedefler: latissimus dorsi, trapezius, teres major ve rhomboids. Eğri sıra göğsünüzü, trisepsleri ve abs'i bir kazakın yaptığı gibi hedeflemese de, çok yönlü bir sırt egzersizi çünkü kavrama ve ağırlık pozisyonunuzu değiştirmek, farklı sırt kaslarına doğru vurguyu değiştirir. Dirsekleriniz ne kadar parlarsa, trapezius tutulumunu o kadar çok vurgulayacaksınız; ne kadar az parlarlarsa, latissimus dorsi'ye o kadar çok önem verirsiniz.
Baştan aşağı bir kavrama halter tutun ve kalçalardan öne doğru bükün, sırt düz, diz hafifçe bükülmüş. Çubuğu gövdenin ortasına doğru yukarı kaldırın ve kollarınız düz fakat kilitlenmeyene kadar çubuğu indirin. Tekrar et.
Dambıl Sırası
Eğri sıra gibi, dambıl sıra tüm sırt kaslarınızı çalıştırır, ancak bir dambıl sıranın karakteristik dirsek-vücuda yakın kol pozisyonu, latissimus dorsi tutulumunu, kıvrık bir sıranın hafifçe alevlendirilmiş konumlandırmasından daha fazla vurgular. Ayrıca dirseğinizin eğilmiş sıra ile olduğu gibi vücudunuzdan parlamasına da izin verebilirsiniz, ancak bunu her iki kolu aynı anda çalıştıran bir halter bükülmüş sıradan ziyade, her seferinde bir kol dambıl ile yapılan daha garip bulabilirsiniz.
Kalçalardan öne doğru bükün, kendinizi karşı diziniz ve kolunuzla bir ağırlık bankında destekleyin. Dumbbell'i doğrudan omzunuzun altında tutarak, avuç içi içeri bakacak şekilde sol kolunuzu uzatın. Dumbbell'i yukarı ve geri getirin, kolunuzu dirseğe doğru bükün, sonra ağırlığı düşürün ve tekrarlayın.
