İlkbaharın başlangıcında tişörtleri ve kolsuz bluzları çıkarma zamanı geldiğinde, dünyanın her yerinde duyulan kolektif bir iç çekiş olduğuna bahse girebilirsiniz. Sıcak hava, sarkık kollarınızı göstermek zorunda olduğunuzda biraz daha az çekici. Kendinize "Kollarımı nasıl hızlı bir şekilde şekillendirebilirim?" Bir sır yok - her şey diyet ve egzersizle tutarlı olmakla ilgili.
İpucu
Daha az yiyin ve kollarınızı inceltmek için aktif olun.
Kol Yağ Nasıl Kaybedilir
Yağ karmaşık bir konudur. Nasıl yağ kazandığınız ve nasıl kaybettiğinizle ilgili birçok faktör vardır. Vücudunuzda yağ depolayabileceğiniz yeri de etkileyen genetik ile ilgisi vardır. Bu yerler insanların tipik olarak "sorunlu alanları" olarak adlandırdıkları yerlerdir; Mümkün olduğunca deneyin, inatçı yağlar tomurcuklanmayacak.
Genlerinizi suçlayın ama pes etmeyin, kol yağınızı kaybetmenin tamamen sizin kontrolünüz dışında olduğunu düşünün - öyle değil. Vücudunuzun kalori dengesi üzerinde çok fazla kontrole sahipsiniz, yani kaç kalori harcadığınıza karşı kaç kalori tüketiyorsunuz. Yalnız, her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketerek, vücudunuzun yağ depolamayı durdurmasına ve enerji için kullanmaya başlamasına neden olacak bir kalori açığı yaratabilirsiniz.
Ayrıca yağsız kas kütlesi üzerinde kontrole sahipsiniz. Ne kadar kalori yediğiniz ve kaç tane yaktığınız yağ kaybının büyük bir kısmıdır, ancak kas inşa etmek de öyle. Kas metabolik olarak aktiftir, yağdan çok daha fazladır. Daha fazla kas sahibi olmak istirahat metabolizmanızı artırır, böylece hiçbir şey yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakarsınız. Eğer kas kütlesi oluşturmak ve kalori yakmak için çalışırsanız, çok daha hızlı yağ kaybedersiniz.
İşte kesinlikle üzerinde kontrol sahibi olmadığınız bir şey: Vücudunuzda nerede ilk önce yağ kaybedersiniz. Yağ kaybı için sadece kollarınızı hedefleyebileceğiniz fikri bir efsanedir - toplam vücut yağını kaybetmeniz gerekir. Bu, kollarınızda gözle görülür sonuçları görmenin ne kadar süreceğini söylemek zorlaşır. Önce bacaklarınızın ve kalçalarınızın zayıfladığını görebilirsiniz, ancak kol yağınız daha yavaş hareket edebilir.
Diyetinizi Yapın
Tüm kaloriler eşit yaratılmaz ve yanlış yiyecekleri yemek, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın kol yağ kaybı çabalarınızı sabote edebilir. Aslında, araştırmalar diyetin kol yağ kaybının nasıl kaybedileceğinde egzersizden çok daha büyük bir rol oynadığını göstermektedir.
2012 yılında Obezite'de yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar 439 kilolu / obez kadına düşük kalorili diyet ve egzersiz yapmayan, egzersiz programı ve diyet veya egzersiz ve diyet programı içeren bir kilo verme rejimi atadı.
12 aylık denemenin sonunda, sadece diyet grubu vücut ağırlığının ortalama yüzde 8, 5'ini kaybederken, sadece egzersiz grubu vücut ağırlığının sadece yüzde 2, 4'ünü kaybetti. Düşük kalorili bir diyet ve bir egzersiz programı izleyen grup en fazla kilo verdi - yüzde 10.8.
Kalori alımınızı azaltmanın yanı sıra, doğru yiyecekleri de seçmelisiniz. Bütün gıdalar vücudunuzu besler ve işlenmiş gıdalardan farklı bir şekilde metabolize edilir.
Irvine, Kaliforniya Üniversitesi'nde klinik profesör yardımcısı olan DNP, FNP-C'ye göre Beth Haney'e göre, 100 kalori brokoli, 100 kalori şekerli atıştırmalık veya soda ile aynı şekilde metabolize edilmiyor. Şeker, obezite ve Tip 2 diyabetlere yol açan bir dizi metabolik adaptasyona neden olurken, brokoli, diyet lifi ve sağlıklı bir metabolizma için gerekli diğer besin maddelerini sağlar.
Bu yüzden kalorilerinizi akıllıca seçin. Kol yağını hızlı bir şekilde kaybetmek istiyorsanız , az besleyici olan ve metabolik sisteminiz üzerinde zararlı etkileri olan şekerli, rafine ve işlenmiş gıdaları kesmeniz gerekir. Kızarmış, yağlı yiyecekler aynı kategoridedir.
Bu yiyecekler yerine, yemeğe odaklanın
Peki ne olacak? Koşu, bisiklet, kürek, merdiven çıkma? Başlamak için bu kadar güçlü bir hıza ayak uyduramıyorsanız, aralıklı antrenmanı, ılımlı çaba dönemleriyle değişen yoğun çaba dönemlerini deneyin.
Örneğin, bir koşu bandında 90 saniye boyunca 4 mil / saat hızında yürüyebilir, ardından adımınızı bir dakika boyunca 6 mil / saat hıza çıkarabilir ve daha sonra antrenman süresince aralıkları tekrarlayabilirsiniz. Çalışma aralıklarınızın hızını ve süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.
Kas Geliştirme, Yağ Yakma
Daha fazla kas kütlesine sahip olmanın kol yağınızı daha hızlı yakmanıza yardımcı olabileceğini zaten öğrendiniz ve nokta eğitiminin etkili olmadığını biliyorsunuz. İşte bir başka efsane daha: Orta yoğunlukta kuvvet antrenmanı yapmak sizi büyük ve hantal yapmayacak. Yağsız kaslarınızı kaplayan yağ kaybettiğinizde kollarınızın tonda görünmesini sağlayacaktır. Çok fazla kas kütlesi oluşturmak isteyen kadınlar genellikle bunu yüksek hacimli ağırlık antrenmanı, özel diyetler ve takviye ile yaparlar.
Bu yüzden, 2 kiloluk ağırlıklar ile pazı bukleler yapma hype inanmayın. 10 veya 15 pound'a kadar çalışın. Tıpkı kardiyo gibi, gerçekten hızlı bir şekilde ilerleme kaydetmek istiyorsanız, kendinize meydan okumalısınız. Tabii ki, eğer hiç güç eğitimi almamışsanız, aşırı ağrı ve yaralanmadan kaçınmak için meydan okumayı yavaş yavaş inşa etmek isteyeceksiniz.
İpucu
Pazı bukleler mi yoksa triseps tepkileri mi yapmalısınız? En çok yağ yakmak istiyorsan, hayır. Bunlar bir seferde sadece bir kas grubunu çalıştıran izolasyon egzersizleridir.
Bileşik egzersizler ise, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Aynı anda daha fazla kas lifi alımı, daha fazla kalori ve yağ yakma potansiyeline sahiptir.
Ağız kavgası, lunges, şınav, köprü, tahtalar ve süpermenler: Tüm büyük kas gruplarınızı (sadece kollarınızı değil) hedeflemek için vücut ağırlığı egzersizleri ile başlayın. Her egzersiz için sekiz ila 15 tekrardan oluşan iki set yaparak doğru formda ustalaşın.
Egzersizlerinizin sonunda kaslarınızı gerçekten yormanız için temsilcilerinizi veya setlerinizi kademeli olarak artırın. Bu yorgunluk, kaslarınızı büyümeye yetecek kadar meydan okuduğunuzun bir işaretidir.
Eğer istemiyorsanız ağırlık kaldırmak için bir sebep yok. Birçok insan sadece kendi vücut ağırlığını kullanarak güçlenir ve yırtılır. Bununla birlikte, halterle ilgilenebilir veya egzersizinizde daha fazla çeşitliliğin tadını çıkarabilirsiniz. Eğer öyleyse, kettlebell ağız kavgası, sıralar, omuz presleri, deadliftler ve sinekler gibi programınıza birkaç ağırlıklı egzersiz eklemeye başlayın.
