Aşama 1
Dikey sıçramanız üzerinde çalışmaya başlamadan önce veya zıplayacağınız bir aktiviteye girmeden önce kaslarınızı ısıtın. Hamstringlerinizi, buzağılarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve boynunuzu germek için tam beş dakika ayırın. Büyük vücut parçalarını ihmal etmeyin.
Adım 2
Bazı merdivenlerden yukarı ve aşağı koşarak dikey sıçrama ısınmaya başlayın. Kan pompalamak ve bacaklarınızı daha da uzatmak için bunu sadece birkaç kez yapın. Bu basit aktiviteyi birkaç hafta boyunca kullanmak dayanıklılığınızı artıracak ve daha uzun süre antrenman yapmanıza izin verecektir.
Aşama 3
Atlama eğitiminize başlamak için bir atlama ipi kullanın. Zıplama ipi vücudunuzun kondisyonuna yardımcı olur ve daha yüksek atlamalarda çalışırken size yardımcı olacak kısa dikey sıçramalara alışmanızı sağlar. Her gün beş dakika veya daha fazla atlama ipi hedefleyin.
4. Adım
Yüksek dikey sıçramaya hazırlanmak için bacaklarınızdaki kasları arttırmak için derin diz kıvrımları uygulayın. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizden eğildikçe başınızı kaldırın. Yavaşça yükselin ve bükmeyi 15 ila 20 kez tekrarlayın.
Adım 5
Temel diz kıvrımlarınıza atlayın. Virajınızdan yavaşça yükselmek yerine, mümkün olduğunca yukarı doğru patlayacaksınız. 10 kez tekrarlayın ve dinlenip tekrarlayın. Dayanıklılık kazandıkça her hafta rutininize birkaç ekstra tekrar ekleyin. Mümkün olduğunca yükseğe sıçramaya çalışın.
6. Adım
Dikey sıçramalarınızı geliştirmenize yardımcı olmak için ayak parmaklarını yükseltin. Bu baldır kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Sadece dik durun ve sonra yavaşça ayak parmaklarınıza yükselin. Aşağı in ve sonra tekrar yüksel. 30 tekrar ile başlayın ve her hafta daha fazlasını ekleyin. Inside Hoops web sitesi, faydalarını arttırmak için ayak kaldırmaları yaparken küçük ağırlıklar tutmanızı önerir.
Adım 7
Daha yüksek atlayabilmeniz için güçlendirmenizi geliştirmek için ağırlık kaldırın. Fazla kilo almamanın farkında olun, çünkü fazla kilo sizi tartabilir ve sıçramalarınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Zayıf ama güçlü kalmak istiyorsun. Küçük ağırlıklar ve çok sayıda tekrar kullanarak bu hedefe ulaşın.
8. Adım
Karın kaslarınız üzerinde çalışın. Critical Bench web sitesi abs'i güçlendirmenizi önerir, çünkü bu kendinizi havaya yükseltmenize yardımcı olacaktır. Bu çekirdek alanı güçlendirmek için egzersizi yapın. Yapabildiğiniz kadar çok kişi ile başlayın ve bu numarayı haftalık olarak ekleyin.
9. Adım
Dikey sıçramalarınızı her gün uygulayın. İzole sıçramalar yapabilir veya bir basketbol oyununa katılırken bunları uygulayabilirsiniz. İyileşmenizi daha iyi ölçebilmeniz için boyunuzu yerden gözlemlemek için bir arkadaşınızı seçin.
Uyarı
Herhangi bir fiziksel eğitime başlamadan önce bir doktora danışın.
Kaslarınıza dinlenmek ve iyileşmek için zaman vermek için alternatif günlerde atlama egzersizleri yapın.
