Kilo kontrolü, kaloriye karşı kalori ile ilgilidir. Kilo almak için, yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir ve haftada 2 kilo kazanmak için her gün 1.000 ekstra kalori tüketmeniz gerekir. Bununla birlikte, tam olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olacak, vücut büyüklüğünüze, aktivite seviyenize, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Kilo alma yolculuğunuza başlamadan önce bir doktora danışın - haftada 2 pound'luk kilo alımı, haftada önerilen 1/2 ila 1 pound'dan çok daha hızlıdır, bu nedenle emin olmak için doktorunuza danışmak isteyeceksiniz. senin için güvenli.
Kilo Almak için Günlük Kalori Belirleme
İlk adım, mevcut kilonuzu korumak için gerekli kalorileri belirlemektir. Egzersiz ve beslenme uzmanı Sharon Griffin, 2006'da bir IDEA Fitness Journal makalesinde, kadınlar vücut ağırlıklarını 16 ile çarpabilir ve erkekler bakım kalorilerini tahmin etmek için ağırlıklarını 17 ile çarpmalıdırlar. Örneğin, 120 kilolu kadın 1.920 bakım kalori almak için 120 çarpı 16 çarpacaktı.
Şimdi aktivite seviyenizi tahmin edin, böylece haftalık aktiviteler sırasında yakılan kalorileri bakım kalorilerine ekleyebilirsiniz. Kadınlar egzersiz seansı başına 150 kalori kullanabilirken, erkekler seans başına 200 kalori yakmayı düşünmelidir. Bu 120 kiloluk kadın günde bir kez egzersiz yaparsa, 1.920 bakım kalorisine 150 kalori eklemesi gerekir. Bu onu günlük 2.070 kaloriye koyuyor - ama henüz bitmedi.
Son adım kolaydır - bir haftada 2 kilo kazanmak için gereken 1.000 ekstra günlük kaloriyi ekleyin. Bu, 120 kiloluk bir kadının hedefe ulaşmak için her gün 3.070 kalori tüketmesi gerektiği anlamına geliyor.
Direnç Eğitimi ile Sağlıklı Kilo Almak
Zaten direnç eğitimi veya kuvvet antrenmanı yapmıyorsanız, bu başlamak için iyi bir zamandır. Bu tür egzersizler, koşu ve yüzme gibi aerobik aktivitelerden daha az kalori kullanır, bu nedenle günlük diyetinize çok daha fazla kalori eklemenize gerek yoktur. Tutarlı bir kuvvet antrenmanı programını takip etmek, kilolarınızı artıran ve aldığınız kilonun sağlıksız ve çirkin yağ olarak görünmemesine yardımcı olan yağsız kas kütlesi oluşturur.
Antrenman yapmak için yeniyseniz, haftada iki veya üç kez yapabileceğiniz tam vücut gücü programını tartışmak için kişisel bir eğitmene danışın. Bir profesyonel, fitness seviyenize, hareketliliğinize ve fitness hedeflerinize uygun bir program tasarlayabilir.
Günlük Kalori Artırmak için Diyet İpuçları
Kilo alma planı, şeker yüklü yiyecekleri şımartmak için açık bir davetiye değildir - besleyici yiyeceklerden ekstra kalori almak isteyeceksiniz. Her gün üç büyük öğün artı iki veya üç atıştırmalık yiyin. Normalden daha büyük porsiyonlar yiyerek ve fasulye, et, kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi yüksek kalorili yiyecekler ekleyerek her öğünde kalorileri artırabilirsiniz.
Birden çok yüksek kalorili yiyecekleri birleştirdiğinizde kaloriler hızlı bir şekilde oluşur. Bir kadeh granola yoğurt, fındık, yaban mersini ve ahududu ile süsleyerek 700 kalorilik bir atıştırmalık veya kahvaltı yapabilirsiniz. 5 ons somon, 1 1/2 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç, 1/2 su bardağı bezelye ve zeytinyağı ve tahin ile atılmış brokoli içeren bir akşam yemeği 929 kalori verir. Avokado ve ayçiçeği çekirdeği ile kaplanmış bir fincan kinoa yaklaşık 500 kaloridir. Atıştırmalıklar için bazı besleyici, yüksek kalorili seçenekler arasında iz karışımı, tam buğday krakerlerinde fıstık ezmesi, kuru meyve ve bitter çikolata bulunur.
Haftada 2 Kilo Kazanmayı Destekleyen İçecekler
Kalori hedefinize ulaşmanın en iyi yollarından biri, atıştırmalıklar için yüksek kalorili içecekler kullanmaktır. Kilo alma tozları uygun bir seçenektir, ancak sağlıklı kilo almak için gerekli değildir. En sevdiğiniz lezzeti seçin, su, süt veya meyve suyu ile karıştırın ve satın aldığınız markaya bağlı olarak 500 ila 1.300 kalori veren bir içecek elde edersiniz. Çoğu kilo alıcı protein içerir, ancak her birinin farklı vitamin, mineral ve bitkisel takviyeleri vardır, bu nedenle ihtiyaçlarınız için doğru karışımı aldığınızdan emin olmak için etiketi kontrol edin. Kilo alma takviyeleri almadan önce bir doktora danışın - herkes için güvenli değildir.
