Ağırlık kaldırma deneyiminiz, arabanızdan ön kapıya ağır bakkal torbaları taşımakla sınırlıysa, dinleyin! Dergilerde gördüğünüz güçlü bedenleri şekillendirmenin yanı sıra, direnç eğitimi fiziksel ve zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir.
Ancak bir program başlatmak korkutucu ve pahalı olabilir. Bir spor salonuna ilk kez girdiğinizde, mevcut çok çeşitli ekipmanlarda kaybolabilirsiniz ve kişisel bir antrenör fiyat aralığınızın dışında olabilir. Bu yüzden fitness profesyonellerinin tavsiyesi ile yaralanmadan başarı için kendinizi hazırlayın.
Neden Ağırlık Kaldırmalısınız
Ağırlık kaldırma ön ve merkezinin faydalarını aklınızda tutmak, yeni bir ağırlık antrenmanı programına başlarken çözümünüzü çelik haline getirmenize yardımcı olacaktır. Her şeyden önce, direnç eğitimi, sağlıklı bir diyet ve düzenli kardiyo ile birlikte, metabolizmanızı arttırmanın harika bir yoludur.
California'daki Valley Valley'de Achieve Performance Training & Coaching'in kurucusu Dana Williams, "Kas enerji kullanır. Daha fazla kas kütlesi, daha fazla enerji kullanırsınız ve böylece insanların birkaç inç kaybetmesine yardımcı olur" diyor.
Düzenli kuvvet antrenmanı ayrıca tüm gün bir masada oturmanın neden olduğu duruş dengesizlikleri ile mücadele eder ve yaşlandıkça hareketliliği artırabilir. Koşu veya tenis gibi diğer sporlara katılan sporcular, çapraz antrenmanlarının bir parçası olarak ağırlık kaldırarak yaralanmaları önleyebilir.
Ağırlık Kaldırma Kas Nasıl Oluşturulur
Egzersiz fizyolojisinde küçük bir derse hazır mısınız? New Mexico Üniversitesi'nde fizyolog PhD'den Len Kravitz'e göre, kaslara yeterli direnç uygulandığında, kas liflerinde küçük gözyaşları gelişir.
Vücut bu gözyaşlarını onarırken, kaslar güçlenerek dirence uyum sağlar. Ancak büyümeye devam etmek için, kaslarınızı zorlamak için programınızı birkaç haftada bir ayda bir değiştirmeniz gerekir.
Farklı hedeflere ulaşmak için egzersiz rutininizi de değiştirebilirsiniz. Örneğin, güç oluşturmak istiyorsanız, daha az tekrar için daha ağır ağırlık kaldırma içeren bir eğitim rutini seçin ve dayanıklılık oluşturmak istiyorsanız, daha hafif ve daha yüksek tekrarlar kullanarak bir rutin seçin.
Ağırlık Kaldırma ile Başlamak İçin 4 Adım
Bir ağırlık kaldırma rutini başlatarak bu kas iyi kullanmak. Karmaşık veya süslü olması gerekmez. Bu dört adımı izleyin ve hemen bir profesyonel gibi kaldırın.
1. Adım: Çalışmak İçin Bir Yer Bulun
İyi haber: Ağırlıklara erişerek her yerde egzersiz yapabilirsiniz! Yerel spor salonunuza veya topluluk merkezinize katılın, bir dizi ağırlık satın alın ve bodrumunuzda egzersiz yapın veya CrossFit gibi özel bir programa kaydolun. Veya yaratıcı olun: Kum torbalarını veya su sürahilerini doldurun ve arka bahçenizde veya mahalle parkında çalışın.
Williams, yeni başlayanların kişisel bir eğitmenle birkaç seansa kaydolmalarını veya ücretsiz danışmanlık veya küçük grup ağırlık eğitimi dersleri sunan bir spor salonuna katılmalarını önerir. “Başlamak için birinin biraz harcama yapması kesinlikle değerli bir yatırım” diyor.
Adım 2: Spor Salonu Ekipmanında Gezinmeyi Öğrenin
Nerede egzersiz yaptığınıza bağlı olarak, ekipman seçenekleriniz bir dizi serbest ağırlıkla sınırlı olabilir veya birkaç bin feet kare dambıl, makine, kablo, sağlık topu, su ısıtıcısı ve daha fazlasına sahip olabilirsiniz. İkincisi ise, bunaltıcı olabilir. Yeni başlayanlar için en iyi bahis, basit tutmaktır.
Egzersiz makineleri, yaralanma riskini azaltabilecek stabilite ve güvenlik özellikleri sağlar. Ayrıca, ekipmanın doğru bir şekilde nasıl kullanılacağını gösteren talimatlar da vardır. Makineleri kullanarak sağlam bir temel geliştirdikten sonra, rutininize serbest ağırlık egzersizlerini dahil etmeye başlayabilirsiniz. Başlamak için üç seçenek şunları içerir:
- Dambıllar: 2 pound ve üstü arasında değişen el ağırlıkları
- Kettlebells: kaldırma ve sallanma için üstte U şekilli saplı çeşitli ağırlıklarda dökme demir top
- Barbell: uçlara ağırlıklı plakalar eklenerek daha ağır hale getirilebilen bir çelik çubuk
3. Adım: Sağlam Bir Temel Oluşturun
Unutmayın: Önce form verin! Bir ağırlık antrenmanı programına ilk başladığınızda, ağır ağırlık kaldırmak yerine hareketleri doğru bir şekilde yapmayı öğrenmek olmalıdır.
Spor salonuna girmeyin, bir bar yüklemeyin ve temsilcileri çalkalamaya başlayın. Ağırlığı artırmaya başlamadan önce hafif ağırlıklarla egzersiz yaparak ve uygun formu koruyarak zaman ayırın.
Seattle merkezli sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Tommy Jerome, "Uygun formda, vücudu doğru bir şekilde ağırlıkla yükleyebilir ve yoğunluğu inşa etmeye başlayabilirsiniz" diyor. Bir güç ve uygun form temeli oluşturduktan sonra, kilo ekleyebilir ve yaralanma riskini en aza indirirken ciddi kazançlar görebilirsiniz.
4. Adım: Bir Program Planlayın
Öncelikle, frekansınıza karar verin. Williams haftalık üç seansla başlamayı önermektedir. İkincisi, eğitim hacmi ve yoğunluğunu belirleyin - bu, setlerin ve tekrarların sayısını ve ağırlığını ifade eder. Erken aşamada, hedefleriniz ne olursa olsun, Williams daha fazla sayıda tekrar için daha hafif ağırlık kaldırmanızı önerir - 12 ila 15 tekrar iyi bir hedeftir. Her egzersizin üç setini yapın.
Hangi egzersizler? Squat, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi çalıştıran mükemmel çok eklemli egzersizlerdir. Spor salonunuzda talimatlarla ağız kavgası yapmak için bir makine olabilir, ancak yeni başlayanların bile serbest ağırlıklarla ustalaşabileceği temel bir harekettir.
Göğüs presleri ve sıraları da bir makinede veya dambıl veya halterle yapabileceğiniz iyi egzersizlerdir. Omuz presleri, omuz yükseltmeleri, pazı bukleler, hamstring bukleler ve bacak uzantıları başlangıç programınızda çalışmak için diğer harika seçeneklerdir. İşte başlamak için bazı iyi egzersizler:
Kaldırma Egzersizlerinizden En İyi Şekilde Yararlanmanıza Yardımcı Olacak İpuçları
İyi bir ivme kazandıktan sonra, ağırlık kaldırmak için harcadığınız zamanı en üst düzeye çıkarmak istiyorsunuz. İşte bu üç kullanışlı ipucu devreye giriyor.
1. Eğitmen Kiralama
Kişisel antrenörler bir nedenden dolayı mevcuttur (para kazanmanın yanı sıra): Ağırlık kaldırma karmaşıklaşabilir ve dikkatli değilseniz yaralanma yaygındır (yaralanmaların önlenmesi hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın). İyi bir eğitmen, hareketliliğinizi etkileyen herhangi bir yaralanma olup olmadığını soracaktır. Birçoğu, kuvvet antrenmanının düzeltebileceği herhangi bir kas dengesizliğini belirlemek için fonksiyonel bir hareket ekranı da yapacaktır.
Jerome, “Her küçük yaralanma, sahip olduğunuz her küçük ameliyat veya kemik kırılması vücutta asimetri artışına yol açar” diyor Jerome. Birçok spor salonu yeni üyelere ücretsiz bir veya iki eğitim seansı sunacaktır. Bir eğitmenle devam etmeye karar verirseniz, vücudunuza ve hedeflerinize özgü bir program geliştirir.
2. Bir Arkadaşla veya Grupta Egzersiz Yapın
Belki spor salonuna gitmeyi bıraktınız çünkü oraya vardığınızda ne yapacağınızdan emin değilsiniz ve aptalca görünmekten korkuyorsunuz. Yalnız değilsin! Ama bu kuvvet antrenmanından kaçınmak için bir sebep değil. Bir arkadaşınızla çalışmak konfor seviyenizi artırabilir.
Aslında, İngiliz Sağlık Psikolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir Nisan 2015 çalışması, bir arkadaşıyla egzersiz yapan kişilerin daha uzun süre egzersiz yaptığını, daha fazla kalori yaktığını ve daha düzenli olarak spor salonuna gittiğini buldu.
3. Programa sadık kalın
Tutarlılık anahtardır! Ağırlık kaldırmaya başlama kararınız sadece planınıza bağlı kalırsanız faydalıdır. İlk birkaç hafta boyunca, bir seanstan bir veya iki kez çıkmayı veya atlamayı düşünürsünüz. Ancak sonuçları görmeye başladığınızda bağlanırsınız.
Jerome, "İnsanların bu devam etme ya da durma noktasını aşmaları için deneyimlerimin 25 ila 45 gün arasında bir yer bulması gerekiyor, " diyor Jerome. Bu nedenle, ilk dört ila altı hafta içinde üç haftalık seanslarınıza katılmanız konusunda disiplinli olmak çok önemlidir.
Ağırlık Kaldırma Sırasında Nasıl Güvende Kalınır?
İlk kez haltercilerin yaralanması kolaydır. Belki çok erken ve aniden çok fazla kilo eklersiniz. Bir tendon yırttınız. Kazalar olur ve acemi olduğunuzda daha olasıdır. Williams, yaralanmaları önlemenin anahtarının başlangıçta daha hafif ağırlık kullanmak olduğunu söylüyor.
"İnsanlar bu tür kuvvetlere alışık olmayan küçük kasları başlatmaya başlayan hareket aralıklarını çalışmaya başlıyorlar ve çok ağırlaşırsanız iyi bir yaralanma şansı var." Williams, başlamadan önce önceki yaralanmalardan kaynaklanan zayıflıkların ele alınması için bir analizin (fonksiyonel bir hareket ekranı) da önemli olduğunu söylüyor.
