Her kas grubunu ayrı ayrı hedefliyorsanız, güçlendirme egzersizleri çok zaman alabilir. Kalçaları güçlendiren ve birlikte aşağıya doğru uzanan egzersizler sadece zaman kazanmakla kalmaz, aynı zamanda günlük yaşamda yaptığınız hareketlere benzer. En iyi sonuçlar için haftada iki ila üç gün boyunca güçlendirme egzersizleri yapın.
Deadlifts
Deadlifts, uyluklarınızın arkasında bulunan hamstringlerinizi güçlendirir ve sizi dik tutmanıza yardımcı olan bel kaslarını güçlendirir.
Aşama 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizler hafifçe bükülmüş olarak durun. Avuç içi size bakacak şekilde her elinizde bir dumbbell tutun. Bu egzersiz boyunca kollarınızı düz tutun.
Adım 2
Sırtınızı düz tutarak, uyluklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızda öne doğru eğin. Halterleri bacaklarınızın önüne yakın tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
Aşama 3
Göğsünüzü kaldırın ve bel, kalça ve uyluk kaslarınızı sıkın. Dambılların çekilmesine karşı düz durun. 10 kez tekrarlayın.
Tek Ayak Deadliftleri
Bir seferde bir bacağın üzerinde dururken deadlift yapmak, bel ve dış kalçanızdaki kaslara daha fazla direnç ekler.
Aşama 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Sağ elinizde bir dambıl tutarak, diziniz hafifçe bükülmüş olarak sol bacağınızda durun.
Adım 2
Sol bacağınızı kalçalarınız ve omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar biraz arkanızdan kaldırın. Bu alıştırma boyunca bu hizalamayı koruyun.
Aşama 3
Sırtınızı düz tutarak vücudunuz yere paralel olana kadar kalçalarınızda öne doğru eğin. Sol bacağınız, kalçalarınız ve omuzlarınızla aynı çizgide kaldığı için arkanızda kalmalıdır.
4. Adım
Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra yavaşça ayağa kalkın. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
Ball Köprüler
Köprü egzersizleri genellikle kalça ve bel sırtını güçlendirmek için kullanılır. Kaslarınıza daha fazla meydan okumak için bu egzersizi egzersiz topu üzerinde yapın. Tekniğe hakim olana ve topa mezun olana kadar bu hareketi alt bacaklarınızla bir sandalyenin koltuğunda yapın.
Aşama 1
Arkanıza yaslanın ve alt bacaklarınızı bir egzersiz topunun üzerine koyun. Kollarını yanlarına yasla.
Adım 2
Mümkün olduğunca kalçalarınızı yerden kaldırmak için belinizi, kalçalarınızı ve hamstring kaslarınızı sıkın. Omuz bıçaklarınızı yerde tutun. Topunuzdaki dengenizi korumak için bu hareketi yavaşça gerçekleştirin.
Aşama 3
Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra yavaşça aşağı doğru indirin. 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
Ağırlıklı Çömelme
Ağız kavgası ganimet geliştirme egzersizi olarak bilinir. Ağız kavganıza ağırlık eklemek sırtınızdaki kasları çalıştırır ve omurganızı stabilize etmek için çalışırsınız.
Aşama 1
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla durun. Her elinde bir dumbbell tutun. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omuzlarınızın üstünde dinlendirin. Alternatif olarak, omuzlarınızın arkasında bir halter kullanın.
Adım 2
Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturmaya çalışıyormuş gibi kalçalarınızı arkanıza itin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önünde bükülmesine izin vermeyin.
Aşama 3
Mümkün olduğunca alçak oturun, sonra ayağa kalkın. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Yan Kalaslar
Yan kalasların düzgün çalışması için önemli miktarda sırt ve kalça mukavemeti gerekir. Üst vücudunuzu avucunuzdan ziyade önkolunuzda dinleyerek bu egzersizi kolaylaştırın.
Aşama 1
Sağ tarafına uzan. Sağ elinizi yere koyun ve dirseğiniz düz olana kadar yukarı doğru bastırın. Bu üst vücudunuzu yerden kaldıracaktır. Avucunuz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır.
Adım 2
Bacaklarınız doğrudan üst üste istiflendiğinde, kalçalarınızı yerden kaldırın. Boynunuz, sırtınız ve bacaklarınız şimdi düz bir çizgide olmalıdır. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üç kez tekrarlayın ve yan tarafları değiştirin.
Aşama 3
Yan tahta pozisyonuna geldiğinizde sol bacağınızı tavana doğru kaldırarak bu egzersize devam edin.
