Sürekli diyet yapıyor musunuz veya ne yediğiniz konusunda endişeleniyor musunuz? Eğer öyleyse, yalnız değilsin. Ulusal Yeme Bozuklukları Birliği'ne (NEDA) göre, ABD'de diyet ve diyet ürünlerine yılda 60 milyar dolar harcıyoruz - ancak diyetçilerin yüzde 95'i beş yıl içinde kilolarını geri kazanacak.
Ya daha iyi bir yol olsaydı? Sezgisel yeme dünyasını keşfetmek için okumaya devam edin. Bilimle desteklenen ve gıda ile olan ilişkinizi sonsuza dek değiştirebilecek bir diyet karşıtı felsefe.
Diyetle İlgili Sorun
Gerçekleşme zamanı: Diyetler işe yaramıyor. Kasım 2019'da JAMA Network Open'da yayınlanan bir araştırmaya göre, daha fazla insan her zamankinden daha fazla kilo vermeye çalışıyor ve en yaygın yöntemler kalorileri azaltmak ve daha fazla egzersiz yapmak. Yine de BMI ve obezite oranları artmaya devam ediyor.
"Diyetlerin gıdaya ve bedeninize daha takıntılı ve meşgul olmaktan daha düşük benlik saygısı, daha az güven, zayıf baş etme becerileri ve daha yüksek stres seviyelerine kadar bir dizi olumsuz yan etki ile geldiğini biliyoruz, " Alissa Rumsey, RD Kayıtlı bir diyetisyen, beslenme terapisti ve sertifikalı sezgisel beslenme danışmanı LIVESTRONG.com'a bildiriyor.
"Yo-yo diyet veya kilo döngüsü de birkaç farklı hastalık riskinin artmasıyla ilişkili" diyor. "Yani sadece sağlığa ulaşmakla kalmıyor, aynı zamanda odak beden büyüklüğüne veya ağırlığına odaklandığında sağlığınıza da zarar veriyorsunuz."
Bilinçsiz bir Dieter misiniz?
Kalori saymasalar bile, birçok insan bilinçsiz diyetçilerdir. Bitkisel kökenli paleoya, Whole30'a keto'ya kadar, katı kuralları ve yasaklı yiyecekleri olan her şey bir diyettir. “Vücudumuz bunu hala onları kontrol etmeye çalışan bu dış şey olarak yorumluyor. Gerçekten farkında olamayacağımız bu nüanslı, sinsi diyet kültürü” diyor Rumsey.
Sorun şu ki, kısıtlama bedeni açlıktan düştüğünü düşünüyor. "Buna yanıt olarak, vücudumuz arzuyu arttırıyor ve iştah hormonlarımızı arttırıyor çünkü bizi hayatta tutmaya çalışıyor, " diyor Rumsey. Metabolizmanızı bile yavaşlatabilir.
“Bu tamamen güven ile ilgili. Size ihtiyacınız olan tüm bilgileri vermek için bedeninize güvenmekle ilgili.”
Sezgisel Beslenme Nasıl Çalışır?
Kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme terapisti olan RDN Elyse Resch, "Sezgisel yemek içgüdünün, duygu ve düşüncenin dinamik bir etkileşimi." Resch ve meslektaşı, diyetisyen Evelyn Tribole, RD, ilk olarak 1995 yılında, paradigma değiştiren kitaplarını yayınladıklarında geri döndü: Sezgisel Yemek: Çalışan Devrimci Bir Program .
Resch, "Bu tamamen güven ile ilgili. Size ihtiyacınız olan tüm bilgileri vermek için vücudunuza güvenmekle ilgili" diyor.
İlkeler oldukça basit: Açken istediğinizi yiyin, dolu olduğunda durun ve yemeğinizin tadını çıkarın. Özünde, sezgisel beslenme, takipçileri kurallar ve kısıtlamalar olmaksızın, ihtiyaç duydukları tüm beslenmeyi almak için vücutlarının ipuçlarını dinlemeye teşvik eder. En önemlisi, bize vücut şeklimizi kabul etmemizi söyler.
IE'nin birçok çalışma tarafından daha iyi sağlık ve refahı sağladığı gösterilmiştir. Örneğin, Appetite dergisinde Ocak 2016 tarihli bir derleme, IE ile daha az düzensiz beslenme, daha iyi vücut imajı ve yetişkin kadınlarda daha fazla duygusal işlevsellik arasında güçlü bir korelasyon buldu.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
1. Forego Diyet
Ne yiyeceğiniz ve nasıl görünmeniz gerektiği hakkında aldığınız harici mesajların sürekli akışına dikkat edin. Kendinize "sağlıklı" olabilmek için herhangi bir yiyecek türünü kısıtlayıp kısıtlamadığınızı veya yiyecek kurallarına uyup uymadığınızı sorun ve bu düşünceden kurtulmak için çalışın.
2. Memnuniyet Faktörünü Keşfedin
Memnuniyet, IE ilkelerinin temelini oluşturur. Resch, "En iyi ipucu, yemek yerken bulabileceğiniz en yüksek memnuniyeti bulmaya odaklanmaktır." Diyor.
Yemeklerin tadına varılması ve yemeğin şehvetli, zevkli bir deneyim olması gerekiyordu. Zevk almaya elverişli bir ortamda sizi tatmin edeceğini bildiğiniz şeyleri yiyin. Doğru açlık seviyesindeyken yiyin: çok dolu değil, çok aç değil. Mevcut olun ve dikkatli yiyin. Her ısırık tadını çıkarın ve dolu olduğunuzda durdurmak daha kolay bulacaksınız.
3. Açlığınızı Onurlandırın
Açlık yemek için bir işarettir. Eğer görmezden gelirseniz, vücudunuz aşırı yemek için bir primal tahriki tetikler.
Açken yiyin ve vücudunuza ihtiyacı olan enerjiyi verin; yırtıcı olana kadar beklemeyin.
4. Tüm Gıdalarla Barış
Appetite dergisindeki Haziran 2012 tarihli bir çalışmada, diyetisyenlerin diyet yapamayanlara göre önemli ölçüde daha fazla istek yaşadıkları bulundu. Yiyecekleri yasakladığınızda, vücudunuz onları daha çok ister ve aşırı yumurtlama olasılığınız daha yüksektir.
Bunun yerine, iyi ve kötü yiyecekler fikrini atın. Acıktığınız ve tatmin edici bulduğunuz sürece, istediğiniz şeyi yemek için kendinize izin verin. Birçok kişi bunun aşırı yeme yol açacağından endişe ediyor, diyor Tribole, ama bir kez istediğinizde bir şeyler yiyebileceğinizi fark ettiğinizde, onları daha az istersiniz.
5. Gıda Polisine Meydan Okumak
Gıdaların yasaklanmasıyla birlikte, iç "gıda polisi" bize büyük bir kahvaltı yaptığımız için öğle yemeğini atlamamızı söylüyor ya da sadece koşuya gidersek çerez almamıza izin veriyor.
Ölçek gibi dış etkenlere dayalı olarak ne yemeniz gerektiğini ve yememeniz gerektiğini söyleyen iç sesleri görmezden gelin.
6. Dolgunluğunuza Saygı Verin
Rahatça dolu olduğunuzu söyleyen vücut sinyallerini öğrenin. Ve mideniz dolduğunda mutlaka kendinizi tam olarak hissetmediğinizi unutmayın. Michigan Medicine'e göre mideniz beyninize doymuş olduğunuzu işaret ettiğinde ve bu biraz zaman alabileceğinde bu duygu gelir. Bir yemeğin ortasında duraklayın ve kendinize yemeğin tadı ve hala ne kadar aç olduğunuzu sorun. Bu başlangıçta zor olabilir, bu yüzden memnuniyete odaklanın ve ilerledikçe öğrenin.
7. Yiyecek Kullanmadan Duygularınızı Onurlandırın
Tribole, aç olduğunuz ve sizi memnun hissettiğiniz sürece yardımcı olması durumunda rahat etmenin tamamen iyi olduğunu söylüyor. Yine de, olmayacak. Nitekim, Aralık 2014'te Sağlık Psikolojisi'nde yayınlanan bir araştırma, rahat yiyecekler yemenin ruh halinde önemli bir iyileşmeye yol açmadığını buldu.
8. Vücudunuza Saygı Verin
Vücudunuzu kabul edin ve incenin otomatik olarak sağlığa eşit olmadığını anlayın. Resch ve Tribole, "Sekiz ayakkabı büyüklüğüne sahip bir kişinin altı numaraya gerçekçi bir şekilde sıkmayı beklememesi gibi, vücut ölçüsü ile aynı beklentiye sahip olmak da aynı derecede nafile (ve rahatsız edici)."
: Vücudunu Sevecek 20 Alıntı
9. Doğru Nedenler İçin Egzersiz Yapın
Vücudunuzun size egzersiz hakkında söylediklerine odaklanın. Kendini iyi hissettiriyor mu? Vücudunuzun şeklini değiştirmek için güçlü, mutlu ve sağlıklı hissetmek için egzersiz yapın.
Bonus olarak, bu yaklaşımı egzersiz programınıza almak, bir rutine bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Ağustos 2014'te BMC Halk Sağlığı'nda yayınlanan bir çalışma, daha önce yüksek yoğunluklu fonksiyonel eğitimi deneyen obezitesi olan aktif olmayan kişiler arasında, başlangıçta egzersizi sevenlerin bunu yapmaya devam etme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Ahlaki, o zaman? Gerçekten keyif aldığınız bir egzersiz bulana kadar farklı egzersizler deneyin.
10. Sağlığınızı Onurlandırın
Kendinizi harika hissettiren, tadı güzel ve sizin için iyi olan yiyecekleri seçin.
Unutmayın, mükemmel bir diyet yoktur; bunun yerine, zaman içinde yediğiniz şey önemlidir. Bir öğün, atıştırmalık veya yemek günü sağlığınızı sonsuza kadar mahvetmeyecek.
