Fazla kiloluysanız 15 kilo vermek değerli bir hedeftir, ancak çok hızlı yapmak geri tepebilir. Altı hafta içinde bu sayıyı vurmaya çalışmak yerine sağlık uzmanları yavaş (ama kesin!) 1 ya da 2 kiloluk haftalık bir hedefin en iyi seçim olduğunu kabul ediyorlar. Nedeni: Daha yavaş, sabit kilo kaybını korumak daha kolaydır - ve bunu kim istemez?
Dietitian Nicole Hinckley, RD, LIVESTRONG.com'a anlatıyor.
Ve Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, hızlı kilo kaybı vaat eden modaya uygun veya fad diyetlerine karşı dikkatli olun. Bu gerçek olamayacak kadar iyi yemek planları sağlıklı değildir ve bazı durumlarda aslında tehlikeli olabilir.
Çok hızlı kilo vermenin dezavantajları hakkında daha fazla bilgi için, harika beslenme ipuçlarıyla dolu, takip edilmesi kolay bir plan ve sizi fit ve trim ve sağlıklı hale getirecek egzersiz hareketleri için okumaya devam edin.
Neden Çok Hızlı Kilo Kaybı Akıllı Değil?
Bir kalori açığı oluşturmak (yani aldığınızdan daha fazla kalori yakmak) 15 kilo vermenin ilk ve en önemli adımıdır, ancak kalorilerinizi çok düşük kesmek bunun için bir yol değildir. Gerçek: Çok az yerseniz, ihtiyacınız olan günlük beslenmeyi alamayabilirsiniz.
Hinckley, "Bu tür çarpışma diyetleri bağışıklığınızı, enerji seviyenizi ve hatta saçlarınızı etkileyebilir - ve kalorileri çok fazla kısıtlayanların daha sonra aşırı yumurtlama olasılığı daha yüksektir." Çok hızlı kilo kaybı, Mayo Clinic'e göre, hedeflemek istediğiniz yağ yerine su kilosunu veya yağsız kas dokusunu kaybedeceğiniz anlamına da gelebilir.
"Hızlı kilo kaybı sizi elektrolit dengesizlikleri, safra taşı ve dehidratasyon gibi diğer sağlık komplikasyonları için daha yüksek bir risk altına sokabilir." ve Diyetetik.
Daha da kötüsü, kalıcı bir şekilde metabolizmanızla uğraşabilirsiniz. Valdez, "Çalışmalar ayrıca hızlı kilo kaybının, metabolizmanızda uzun süreli yavaşlamaya neden olabileceğini gösterdi, ki bu da kilo almaya başlayacak ve hatta bir kişinin diyetten önce olduğundan daha fazla kilolu olmasına neden olabilir." Başka bir deyişle, 15 kilo kaybedebilirsiniz, ancak daha sonra bunu bilmeden 20 veya 25 geri kazanabilirsiniz.
Kalorileri Doğru Şekilde Kesin
Kilo kaybı söz konusu olduğunda tükettiğiniz kalorileri takip etmeniz önerilir. 15 kilo vermek için doğru kalori açığını oluşturmak için, önce her bir kişi için farklı olan mevcut kilonuzu (bazen "bakım kalorileri" olarak da adlandırılır) korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmanız gerekir. Bunu bir hafta kadar bir yiyecek günlüğü tutarak, hem yediğiniz toplam kalorileri hem de egzersiz yaparak yaktığınız kalorileri takip ederek yapabilirsiniz. Aynı şeyi kazanıp kazanmayacağınızı, kaybedeceğinizi veya aynı kalacağınızı belirlemek için kilonuzu takip etmeniz gerekir.
Tüm bunlar biraz sıkıcı geliyorsa, bunun yerine bir uygulamayı kullanmayı deneyebilirsiniz. Örneğin, LIVESTRONG.com'un MyPlate uygulaması yaş, cinsiyet, boy ve kilonuza göre sizin için hesaplamalar yapar. Haftalık kilo verme hedefinize göre bir kalori hedefi almak için uygulamayı indirin.
Uyarı
Harvard Health Publishing'e göre, kadınların günde 1.200 kalorinin altına düşmemesi ve erkeklerin günde 1.500'den az kalori almaması gerektiğini unutmayın. Bu sayıların altına düşmeniz sizi beslenme yetersizliği riskine sokabilir.
Taban çizginizi belirledikten sonra, her gün kesilecek "sihirli" kalori sayısı 500'dür. Uzmanlar, bunun sizi eksiklikler için risk altına sokmayan güvenli bir miktar olduğunu kabul ediyor, ancak ölçeğin hareket etmesini sağlamak için yeterli. Bir kilo yaklaşık 3.500 kaloriye eşit olduğundan, her gün 500 kilo vermek - daha az yemek yemek ve egzersiz yoluyla daha fazla yanmak - her hafta yaklaşık bir kilo vermenize yardımcı olur, bu da dört aydan daha az sürede 15 kilo kaybedebileceğiniz anlamına gelir.
Yeni bir diyete alışmak, kendinizi aç hissetmenize neden olabilir, ancak ayarlamalar yapabilirsiniz. Valdez, "Diyet yaparken çok açsanız, buna benzer bir genel kalori açığına neden olan egzersiz artışıyla birlikte eşlik ettiğiniz sürece kalori alımınızı biraz artırmak mümkündür." Örneğin, açlık nedeniyle günde 300 kalori eklemek isteyen 155 kilo ağırlığındaki bir kişi, her gece 25 dakikalık bir koşuya gidip yaklaşık 30 dakika yüzerek buna karşı koyabilir.
Kilo Verme Planınızda İyi Yiyin
Buradaki anahtar kelime? Plan! Valdez, "Sadece bakkal alışverişine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda açken son dakika kararlarından kaçınmanıza yardımcı olan bir yemek planı hazırlayın. Bu durum genellikle insanların işlenmiş gıdalara yönelmesinin en büyük sebebidir."
Haftalık bir yemek planı uygulayarak, havlı hissettiğinizde ve otomattan bir çanta cips almak için cazip olmayacağınız zaman elinizde havuç çubukları ve humus veya yoğurt ve fındıklar olacak.
Kalorileri azaltarak daha uzun süre daha dolgun kalmak için Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye ve yağsız protein gibi düşük enerjili yoğun (düşük kalorili) gıdalara odaklanmanızı önerir.
Valdez, “Bu düşük kalorili yiyecekler günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak vitamin ve minerallerle doludur” diyor.
Burada birkaç ekstra kalori kesmek ve kolay olabilir. Örneğin, her gün ne içtiğinizi düşünün. Gazlı içecekler, yüksek kalorili smoothies ve alkol, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre günlük diyetinize boş kaloriler ekleyebilir. Bunları su, sade kahve veya çay gibi düşük kalorili veya kalorisiz içeceklerle değiştirin.
Kilo vermeye hazır mısınız?
İşte başlamanız için yedi günlük, 1.500 kalorilik bir yemek planı.
Kuvvet Antrenmanı ve Kardiyo Kombini
Düzenli egzersiz, 15 kilo vermek için herhangi bir programın önemli bir parçasıdır, ancak son zamanlarda spor salonuna gitmediyseniz yavaş başlamak önemlidir. En iyi egzersiz yaklaşımı, yapmak istediğiniz bir rejimi birleştiren ve sonuçları gösteren yaklaşımdır.
“Bir egzersiz rutinine girmeniz, 'ya hep ya hiç' yaklaşımı gibi görünmeden zindeliği yaşamınızın bir parçası haline getirmenize yardımcı olacaktır - ve yoğun bir programa atlamak üzerinde çok fazla baskı oluşturmadan sürecin tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir, "Hannah Davis'in sertifikalı bir kişisel antrenör ve Vücut kurucusu olan CSCS Hannah Davis, LIVESTRONG.com'a anlatıyor.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz (yürüyüş veya bisiklet gibi) veya 75 dakika şiddetli egzersiz (koşu gibi) ve kilo vermeye çalışanlar almalıdır. daha fazlasını hedeflemek isteyebilir.
Kas kaybı düşük kalorili bir planda ortaya çıkabileceğinden, egzersiz rejiminizin bir parçası olarak kuvvet antrenmanı da ekleyin. Kılavuzlar, tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez eğitmenizi önerir.
Davis, en fazla kaloriyi yakan ve daha fazla kas oluşturan büyük hareketlere odaklanmanızı önerir. "İki hafta boyunca haftada bir kez bir dizi yürüyüş lunges (bacak başına 10), şınav (10), ağız kavgası (10) ve dambıl sıraları (30) ekleyerek başlayın, sonraki iki hafta boyunca haftada iki kez artırın ve ardından önümüzdeki üç hafta boyunca haftada üç kez - ve eğer mümkünse daha fazlasını ”diyor.
Amerikan Egzersiz Konseyi ayrıca günlük rutininize daha fazla fitness (ve kalori yakımı) eklemenin bu kolay yollarını önerir: arabanızı ziyaret ettiğiniz mağazalardan daha uzağa park etmek, binanızdaki veya iş yerinizdeki asansör yerine merdivenleri kullanarak ve ayağa kalkmak ve germek için gün boyunca mola vermek.
Nihai Kilo Verme Egzersiz Planınızı Keşfedin
İster kaldırımı vuruyor ister spor salonuna vuruyor olsun, kilo kaybı için egzersiz rehberiniz var.
