Kalça stabilitesi, ağırlık merkezinizi koruyabilmeniz ve kalçalarınızda ve gövdede veya çekirdek kaslarınızda güç ve koordinasyon üretebilmenizdir. Kalça stabilitesi, çeşitli atletik yetenekler ve hareket modelleri üretmek için kalça hareketliliği - hareket özgürlüğü - ile çalışır. Ayrıca, güçlü ve stabil kalçalara sahip olmak, pelvik eklemleriniz, omurga ve dizlerinizde yaralanma riskini azaltır. Kalça stabilizasyonu egzersizleri ısınmalarınızın bir parçası olarak günlük olarak yapılmalıdır.
Köprüler
Köprüleme, kalçalarınızı sırtüstü pozisyondan kaldırdığınız yerdir. Kalça eklemlerinizdeki kalça ve kalça stabilizatörlerinizi, femurlarınızın pelvisinize bağlandığı yerlerde aktive eder. Kalçanızı ve pelvik taban kaslarınızı güçlendirerek, bazı sırt ağrısını ve sıkı kalça fleksörlerini hafifletebilirsiniz. Zayıf kalçaları ve hafif sırt sertliği olanlar için iyidir, çünkü zemindeki sırtüstü pozisyon omurga üzerindeki basıncı azaltır.
Kollarınızı yanlarınızda ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yere yatırın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın. Bacaklarınızı kalça genişliği ve parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde tutun. Alt sırtınızı hiperstekslemeden veya ayak parmaklarınızı kaldırmadan kalçalarınızı yerden olabildiğince yüksek bir şekilde nefes verin ve kaldırın. İki derin nefes alın ve kalçalarınızı yere indirin.
Ayrıca, bir bacağını havaya kaldırdığınız ve yukarı kaldırdığınız tek bacaklı bir köprü de yapabilirsiniz.
Sırtüstü Kalça Rotasyonu
Bu egzersiz, pelvisinizi sırtüstü pozisyonda stabilize eder ve döndürür ve ayrıca kalçalarınız hareket ederken gövde kaslarınızı güçlendirir.
Kollarınızı yana ve avuç içi yukarı bakacak şekilde yere yatırın. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı 90 derecede bükün ve dizlerinizi bir arada tutun. Dizlerinizin arasına katlanmış bir havlu yerleştirin ve egzersiz boyunca sıkıca sıkın. Kalçalarınızı yavaşça sağa çevirin ve sol omzunuzu kaldırmadan ve kolunuzu yerden kaldırmadan bacaklarınızı olabildiğince alçaltın. Maksimum hareket aralığınıza ulaştığınızda, diğer tarafa döndürün. Yaklaşık 30 ila 60 saniye ileri geri gitmeye devam edin.
Ayrıca bacaklarınızı düzleştirebilir ve aynı yuvarlanma desenini yapabilirsiniz. Bu konumda, muhtemelen o kadar fazla döndüremezsiniz.
Deep Squat Serisi
Bu egzersiz sırası, göbek ve kalça stabilitenizi ve hareketliliğinizi artırır. Hareket, kalçalarınızı ve bacaklarınızı tam, derin bir çömelmeye alır ve hareketinizde stabilite oluşturmak için çekirdeğinizi ve kalçalarınızı harekete geçirmek için sinir sisteminizi yeniden eğitir. Ayrıca antrenman ve yarışmadan önce ısınma görevi de görür.
Ayaklarınızı omuz mesafesi dışında durun ve ayak parmaklarınızı bir adımın veya ellerinizi kaldırabileceğiniz benzer bir platformun önünde öne doğru tutun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı platform üzerine yerleştirmek için öne doğru eğin. Omurganızı uzun ve göğsün yüksek tutarken kalçalarınızı derin bir çömelmeye indirin. Birkaç derin nefes alın.
Sonra kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve öne doğru eğmeden omurganızı aynı pozisyonda tutarak kendinizi yukarı doğru itin. Çömelme desenini yapmakta zorlanıyorsanız, destek için topuklarınızın altına toplanmış bir plaj havlusu yerleştirin. Hareket deseninde uzmanlaştıkça ve duruşunuzu geliştirdikçe topuk desteğini çıkarın.
Kalça Fleksörleri
Kalça stabilitesi de güçlü kalça fleksörlerine bağlıdır. Bu kaslar, psoas gibi, bir tabureye çıkmanıza yardımcı olmak gibi işlevlerden sorumludur; veya bacağınızı uzanma pozisyonundan kaldırınız.
Sağ diz üstünde yerde diz çök. Sol ayağınızı önünüzdeki yere koyun. Sağ ellerinizi sol uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Sol dizin sol bileğin üzerine yerleştirildiğinden emin olun. Gövdenizi dik tutun. Uzun bir omurga yapmak ve belinizi sıkıştırmamak için kuyruk kemiğinizi altına sokun. Kalça fleksörlerinin gevşemesine ve uzanmasına izin vermek için glute kaslarınızı büzün.
Her gün her bir tarafta 30 saniye ile bir dakika arası yapın.
