Yenidoğanda zaman uçar. Üç ay önce doğum yapmış olsanız da, dün karnınızın görünümünden de geçmiş olabilir. Ancak cesaretiniz kırılmasın - hamilelikten üç ay sonra bile, bebeğiniz "korkunç ikililere" ulaşmadan önce karın ağırlığını kaybetmek için bir diyet ve egzersiz planı başlatabilirsiniz. Bu iyi bir şey, çünkü bu zorlu annelik döneminden geçmek için toplayabileceğiniz tüm enerjiye ve güce ihtiyacınız olacak.
İpucu
Hamilelik sonrası kilo vermeye başlamak için daha fazla egzersiz yapın ve kalori alımınızı kontrol edin.
Gebelik Sonrası Planı Yapın
Doğumdan üç ay sonra ve karnınız hala büyükse, çok fazla endişelenmeyin - genellikle normaldir. OB-GYN'nizi gördüyseniz ve hiçbir şey yanlışsa, o zaman sadece çok fazla kalori yemeniz ve yeterli egzersiz yapmamanız gerekir. Son zamanlarda doğum yapmayan kadınların da vücut yağlarını korumasının nedeni de aynıdır.
MedlinePlus'a göre, kadınlar doğumdan altı ila 12 ay sonra hamilelik öncesi vücut ağırlıklarına dönmeyi amaçlamalıdır. Bu, bu hedefe ulaşmak için üç ila dokuz ayınız olduğu anlamına gelir - ter yok. Ama unutmayın, herkes farklıdır - bu yüzden biraz daha uzun sürebilir, özellikle de yeni başlıyorsanız.
Bugün yeni bir diyet ve egzersiz programına katılacağınıza karar verin. En zor kısmı genellikle günlük egzersiz yapmak ve sağlıklı yiyecekler almak ve hazırlamak için zaman ayırmaktır, bu nedenle bunun için belirli bir plan oluşturun. Yedek çocuk bakımı düzenleyin, egzersiz kıyafetlerinizi dolaptan kazın ve sizi ruh haline getirmek için enerjik müzik çalma listeleri derleyin.
Günde 30 Dakika Yürüme
Yürüyüş yeni anneler için en iyi egzersizdir. Vücudunuza karşı naziktir, kolayca erişilebilir ve bebeğinizi yanınıza alabilirsiniz, böylece çocuk bakımı konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Her gün dışarı çıkmak da sizin ve çocuğunuzun temiz hava alması ve yapışması için harika bir yoldur.
Health.gov'un Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, tüm yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önerir. Canlı yürüyüş, orta yoğunlukta aktivite olarak nitelendirilir ve bebek göbek yağından kurtulmak için kaybetmeniz gereken kalorileri yakmaya başlamak için iyi bir yoldur. Harvard Health Publishing'e göre, ne kadar hızlı yürüdüğünüze bağlı olarak, 30 dakikalık yürüme mesafesinde 120 ila 266 kalori yakabilirsiniz.
Bebeğinizi bir bebek arabasına itmek, yürümek için bazı tepeler bulacağınız kalori yakımını da biraz artıracaktır. Minimum hedefe ulaşmak için haftada beş gün, 30 dakika ile başlayın ve ardından her hafta iki gün daha ekleyerek kendinizi bu hedefe yenmek için zorlayın.
Dolaplarınızı Temizleyin
Tam ihtiyacınız olan şey - başka bir temizlik projesi, değil mi? Endişelenme, bu işe yarar. Yeni doğmuş bir bebeğe bakmakla meşgulken, açken buzdolabında veya kilerde ne varsa ona ulaşmak çok kolaydır. Ancak çoğu zaman, bu yiyecekler sağlıklı değildir. Yüksek oranda işlenmiş ve şeker ve / veya yağ bakımından yüksek olabilirler.
Mutfağa gidin ve bu yiyecekleri atın (veya bağışlayın). Mutfağınızı kalori alımınızı kontrol etmenize ve enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olacak bütün, besleyici gıdalarla stoklayabilmeniz için kayrak ve dolap alanını temizleyin. Kurtulmak için bazı yiyecekler şunları içerir:
- Cips ve kraker
- Beyaz makarna, beyaz pirinç ve beyaz ekmek
- Kurabiye, kek ve şekerleme
- Spor içecekleri
- Mikrodalga patlamış mısır
- Şekerli tahıllar
- Kahve kreması
- Aromalı yoğurt
- Şarküteri etleri
- İşlenmiş peynir
- Kurutulmuş meyve
Bu ayrıntılı bir liste değildir. Mutfağınızda hangi yiyeceklerin olması gerektiğini bildikten sonra atmak için diğer yiyecekleri tanımlayabilirsiniz.
İpucu
Dikkatli yeme alıştırması yapın. Yemeyin çünkü sıkıldınız veya stresiniz var. Bu atıştırmalıklara gerçekten ihtiyacınız olup olmadığını veya bir bardak suyun hile yapıp yapmayacağını düşünün. Yemek saatinde, kendinizi doymadan hissetmeyi bırakın.
Market alışverişine git
Acele etmediğin veya açlıktan ölmediğin zaman markete git. Ve bu bir bakkal alışveriş ipucunu unutmayın: Sağlıklı gıdaların çoğu koridorda değil, öncelikle mağazanın dış halkasındadır. Dış halka, vücudunuzu besleyen ve hamilelik sonrası kilo vermenize yardımcı olan taze yiyecekler bulacağınız yerdir. Bunu aklınızda tutarak, alışveriş sepetinizi aşağıdakilerle doldurun:
- Meyve
- sebzeler
- Yağsız et ve kümes hayvanları
- Balık
- Yumurtalar
- Fasulye ve soya peyniri
- Kepekli tahıllar
- Az yağlı süt ürünleri
- Fındık
- Tohumlar
Tüm bu yiyeceklerle, mutfakta çok fazla köle gerektirmeyen çok çeşitli yemekler ve atıştırmalıklar kolayca hazırlayabilirsiniz. Taze meyveler, sebzeler ve sert kabuklu meyveler, atıştırmalık yiyecekler hazırlar ve yemekler, bir porsiyon protein, bir kepekli tahıl porsiyonu ve çok sayıda taze sebze kadar basit olabilir.
Buharlama ve ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin ve çok sayıda sos ve sos kullanmaktan (özellikle mağazadan satın alınan ürünler) kaçının. Zeytinyağı, limon suyu, sirke ve baharatlar, yiyeceklerinizi baharatlamak için taze ve sağlıklı yollardır.
İpucu
Yağ kaybı için sadece karnınızı hedefleyemezsiniz. Bir kısmı karnınızdan gelecek olan toplam vücut yağını kaybetmelisiniz. Ayrıca, egzersizi yapmak mide yağını yakmanıza yardımcı olmaz. Ancak karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaklar, ki bu da önemlidir.
Egzersiz Kotanızı Artırın
Düzenli olarak yürüdüğünüzde ve diyetinizi yoluna koyduktan sonra, riskleri artırmanın zamanı geldi. Health.gov'un Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri'ne göre, her hafta egzersiz yapmak için harcadığınız yoğunluğu ve / veya miktarı artırırsanız daha da fazla fayda elde edersiniz. Birkaç mil yürüyebiliyorsanız, koşu yapmaya başlayın. Ardından, bazı çalışma aralıklarını ekleyin.
Sizi evden çıkarmak için bir spor salonuna katılın. Bir spor salonunda, bisiklet, merdiven tırmanıcı ve eliptik makineler gibi daha fazla kardiyo ekipmanına erişebilirsiniz. Spor salonunuzda, birçok insanın solo egzersiz yapmaktan daha fazla motive edici bulduğu egzersiz dersleri de olabilir. Bir spinning, step aerobik veya kardiyo aralık sınıfı deneyin.
Ne yaparsanız yapın, yoğunluğun kalori yanmasına eşit olduğunu unutmayın. Her zaman yüksek yoğunlukta çalışmak gerekli değildir - ancak programınıza ne kadar çok yoğunluk getirirseniz, o kadar fazla karın yağı yakarsınız.
Kuvvet Antrenmanı Ekleme
Bu, birçok insanı zorlayan adımdır: Sadece karın yağını yakmak istiyorsun, neden kas yapmalısın? Çünkü yağ yakmanın ve onu korumanın en iyi yollarından biri yağsız kas kütlesi eklemektir. Kas metabolik olarak aktiftir, yani vücudunuz onu inşa etmek ve korumak için kalori harcar. Paige Kinucan ve New Kra Üniversitesi'nden Len Kravitz'e göre, kas kütlesi toplam günlük enerji harcamanızın yüzde 20'sini oluşturuyor; yağ sadece yüzde 5 civarındadır.
Bebeğiniz uyuklarken evde basit vücut ağırlığı hareketleriyle başlayabilirsiniz - şınav, ağız kavgası, lunges, köprüler, tahtalar ve "süpermen", büyük kas gruplarınızı hedeflemek için etkili egzersizlerdir. Ayrıca ucuz bir ev-spor salonu kurulumu için birkaç dambıl, bir çekme çubuğu ve bazı direnç bantları alabilirsiniz.
Daha fazla ekipmana erişebilmenize rağmen, spor salonunda egzersiz yapsanız bile bundan daha fazlasını yapmanız gerekmez. Ancak, bunalmamak ve pes etmemenin anahtarı basit tutmaktır. Vücut parçası başına bir ila iki egzersiz seçin ve sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın. Zorlu ancak ağır olmayan bir ağırlık seçin, temsilcilerinizi iyi bir formla tamamlayamazsınız.
