Her ne kadar kolay görünseler de, ponpon kızlar, işlerinin gerektirdiği tüm yuvarlanan, dans eden, zıplayan ve tezahüratları güvenle yapmak için büyük fiziksel durumda olmalıdır. Amigo olmak ya da sadece iki haftalık, kademeli olarak ilerleyen bir antrenman planı sizi sağ ayağınızdan başlatabilir. Antrenmanınız kardiyovasküler egzersiz, direnç eğitimi, çekirdek güçlendirme ve esnemeyi içermelidir.
Dayanıklılık için Kardiyovasküler Egzersiz
Ponpon kızlar, nefeslerini tüketmeden rutinlerini rahat bir şekilde tamamlamak için iyi bir dayanıklılığa ihtiyaç duyarlar. Haftada üç ila dört kez 30 dakikalık kardiyo yapmak, solunum sisteminizi geliştirebilir ve güçlü tezahürat rutinlerine daha iyi dayanmanızı sağlar. Kardiyo, eliptik bir makinede dans veya adım dersi almak, ip atlamak, koşu yapmak, yüzmek veya pedal çevirmeyi içerebilir. İlk hafta boyunca, 10 ila 15 dakika kardiyo ile başlayın ve hafta ilerledikçe süreyi yavaşça artırın. İkinci hafta boyunca, hızınızı artırarak veya yavaş ve daha hızlı bir tempo arasında geçiş yaparak yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın.
Güç için Direnç Eğitimi
Piramitler, sepet fırlatmaları ve ortak asansörleri gibi hareketler kas gücü gerektirir. Haftada birbirini takip etmeyen üç günde yapılan direnç eğitimi, kaslarınızın, tendonlarınızın ve bağlarınızın gücünü artırabilir ve tezahürat stuntlarını daha az zorlaştırabilir. Pushuplar, duvar oturakları, çömelme, buzağı kaldırma, yürüyüş lunges, pazı bukleler, omuz presleri, triceps uzantıları ve omuz sinekleri gibi egzersizler yapın. İlk hafta boyunca, egzersiz başına sekiz ila 12 tekrardan bir ila iki set gerçekleştirerek vücut ağırlığı egzersizlerini vurgulayın. İkinci hafta boyunca, direnç bantları veya serbest ağırlıklarla egzersizleri ekleyin ve üçüncü bir set ekleyin.
Çekirdek Gücü Egzersizleri
Ağız kavgası, lunges ve step-up gibi egzersizler, çekirdeğinizi çalışırken bacaklarınızı güçlendirir. Çekirdek gücü ponpon kızlar için gereklidir, çünkü güçlü bacaklarla eşleştirildiğinde, iyi denge ve sıçramalardan güvenli inişler teşvik edilir. Ayrıca koro hattı vuruşlarını gerçekleştirmenize yardımcı olan kalça fleksörlerinizi güçlendirir. Yapabileceğiniz diğer egzersizler arasında V-ups, ön ve yan plakalar, büküm egzersizi, makas vuruşları ve süpermen ambarları bulunmaktadır. Çekirdeğinizi ardışık olmayan günlerde haftada üç kez çalışın. İlk hafta boyunca her egzersizin bir ila iki setini yapın ve ikinci hafta boyunca ekstra bir set ekleyerek kendinize meydan okuyun.
Esneklik için Esneme
Günlük esneme esneklik, koordinasyon, hareket kabiliyeti ve dayanıklılığınızı artırabilir ve bunların hepsi amigo kızlara fayda sağlar. Ayrıca kas gerginliğini azaltır, böylece daha fazla esnek olursunuz ve daha özgürce hareket edebilirsiniz. Gerilmeden önce daima en az beş dakika hafif kardiyo ile ısıtın. Egzersiz günlerinde, rutininizden önce germek için hareketleri kullandığınız dinamik esnemeler yapın. Örneğin, yan yana ya da yavaş çömelme hareketleri gerçekleştirin. Egzersiz yaptıktan sonra statik esnemeler yapın; her bir uzatmayı 30 saniye boyunca tutun. Örneğin, dizgi gerdirmeleri, diz-göğüs gerdirmeleri ve köprü gerilmeleri gerçekleştirin. İki haftalık süre içinde zaman ilerledikçe, uzanmaların daha da derinlerine inebileceğinizi fark edeceksiniz.
