100 yetişkinden yaklaşık 16'sı ve yaşlıların üçte birinden fazlası kabızlıkla mücadele ediyor. Bu sorunu yaşıyorsanız, bir kabızlık diyet planına geçmeyi düşünün. Gününüze yulaf ezmesi ve yaban mersini ile başlamak gibi basit şeyler fark yaratabilir.
Kabızlığa Neden Olan Nedir?
Kabızlık, yetişkinler arasında en yaygın sağlık şikayetlerinden biridir. Her ne kadar herkesi etkileyebilse de, özellikle hamilelik ve doğumdan sonra yaşlılarda, çok az lif yiyen kadınlarda ve kadınlarda daha sık görülür. İrritabl bağırsak sendromu ve gastroparezi gibi fonksiyonel gastrointestinal bozukluklar da bu duruma katkıda bulunabilir.
Nörogastroenteroloji ve Motilite Dergisi'nde Nisan 2019'da yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, gastroparezi ve kabızlık güçlü bir şekilde birbirine bağlı. Gastroparezi , gecikmiş mide boşalması ile karakterize bir sindirim bozukluğudur. Sadece bağırsak hareket sıklığını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda bulantı, kusma, şişkinlik ve asit reflüsüne neden olabilir. Ulusal Nadir Bozukluklar Örgütü belirtileri hafif ila şiddetli arasında değişir ve 10 hastadan yaklaşık birini devre dışı bırakır.
Diyabet ve inflamatuar bağırsak bozuklukları gibi diğer hastalıklar da kabızlığa neden olabilir. Antidepresanlar, demir veya kalsiyum takviyeleri, uyku hapları ve diğer ilaçları alan kişilerin bu sorunu yaşama olasılığı daha yüksektir.
Bazen lif bakımından düşük bir diyet suçludur. Bu besin dışkıyı toplu olarak ekler ve yiyecekleri sindirim sisteminizden geçirerek sizi düzenli tutar.
Yabanmersini Lifini Alın
Yaban mersini de dahil olmak üzere çoğu meyvenin kabızlığı hafifletmesi önerilir. Su ve lif bakımından zengindir, dışkınızı yumuşatmaya ve bağırsak hareket sıklığını artırmaya yardımcı olurlar.
Pediatrik Gastroenteroloji, Hepatoloji ve Beslenme'de yayınlanan bir Aralık 2014 incelemesi, meyvelerin bir kabızlık diyet planına dahil edilebileceğini ve dahil edilmesi gerektiğini göstermektedir. Elyafın yanı sıra, bazı meyveler sindirim işlevini destekleyen sorbitol, enzimler ve fitokimyasallar içerir. Örneğin kuru erik, yüksek lif, sorbitol, neoklorojenik asitler ve klorojenik asit içeriği nedeniyle bağırsak hareketlerini indükleyebilir.
Kabızlık için yaban mersini de iyi bir seçimdir. Bir fincan sadece 84 kalori ve yaklaşık 3.6 gram lif içerir. Bu meyveler ayrıca az miktarda kalsiyum, potasyum, demir ve önerilen günlük C vitamini alımının yüzde 16'sından fazlasını sağlar.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için 38 gram lif önermektedir. Bu nedenle, bir fincan yaban mersini günlük lif gereksinimlerinizin yüzde 7 ila 11'ini karşılar.
Bu küçük meyveler kabızlığı hafifletmekten çok daha fazlasını yapabilir. Antioksidan bakımından zengindir, kronik hastalıklara karşı korumaya, iltihabı azaltmaya ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilirler. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir Eylül 2018 araştırma raporuna göre, yaban mersini antosiyanidinler, prosiyanidinler, polifenoller ve diğer biyoaktif bileşiklerle doludur.
Örneğin polifenoller, yukarıdaki incelemede bildirildiği gibi, insülin direncini geliştirirken yağ hücresi oluşumunu ve proliferasyonunu inhibe edebilir. Klinik çalışmalarda, obezite ve komplikasyonlarına karşı etkili oldukları gösterilmiştir. Bununla birlikte, çoğu çalışma fareler üzerinde yapılmıştır, bu nedenle bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yaban mersini içindeki diğer antioksidanlar karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye, göz hastalıklarını önlemeye ve kardiyovasküler sağlığı artırmaya yardımcı olabilir.
Kabız Olduğunda Kaçınılması Gereken Gıdalar
Gördüğünüz gibi, bir kabızlık diyet planı tüm gıdalardan lif açısından zengin olmalıdır. Meyve, sebze, baklagiller, fındık, tohumlar ve kepekli tahıllar mükemmel bir seçimdir. Örneğin çiğ yulaf kepeği, porsiyon başına 7 gramdan fazla (yarım fincan) lif sağlarken, aynı miktarda pişmiş lacivert fasulye bu besini 9.6 gram verir.
Lif bakımından zengin bir diyet, sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlayabilir, ancak belirli yiyecekleri de sınırlamanız veya ortadan kaldırmanız gerekir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı patates cipsi, et, abur cubur, dondurulmuş yemekler ve diğer ultra işlenmiş ürünlerden kaçınmayı önerir. Bu gıdalar çok az lif içerir veya hiç içermez ve kabızlığı kötüleştirebilir. Aynı şey beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri, kurabiye ve beyaz un içeren diğer yiyecekler için de geçerlidir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sindirim rahatsızlığından kaçınmak için lif alımınızı kademeli olarak artırmanızı önerir. İdeal olarak, günlük lif gereksinimlerinizin en az yüzde 5'ini sağlayan yiyecekleri seçin. Bu bilgiler genellikle etikette listelenir.
Özellikle yüksek lifli bir diyet yaparken bol su içtiğinizden emin olun. Aksi takdirde belirtileriniz kötüleşebilir. Kabızlık devam ederse, doktorunuza başvurun. Bazen bu sorun, irritabl bağırsak sendromu, diyabet veya gastroparezi gibi daha ciddi bozuklukları gösterebilir.
