Büyük, kesikli silahları şekillendirmek, spor salonundaki en ağır halterleri kıvırmaktan daha fazlasını gerektirir. Kollarda kitle kazanmak, üst vücut eğitim programınızdaki pazı, triseps, deltoid ve önkolları hedeflemeyi içerir. Artan boyut, kasları başarısızlığa itmek ve kas büyümesini teşvik etmek için uygun formdan ödün vermeden ağır ağırlıkla kaldırmayı gerektirir. Hızlı, büyük, yağsız kollar geliştirmek için haftada iki kez kol egzersizlerine katılın.
Dambıl Çekiç Bukleler
Dambıl çekiç bukleleri, pazı ve önkollarla kenetlenir. Ayakları omuz genişliğinde, her elinizde bir dambıl ve yanlarınızda kollarla birlikte durun. Halterleri yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Yavaş ve kontrollü bir hareketle kolları başlangıç pozisyonuna indirin. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan dört set için tekrarlayın.
Kafatası Kırıcılar
Kafatası kırıcılar omuzları tutarken trisepsleri hedefler. Her elinde bir dumbbell tutarak düz bir bankta uzanın. Kolları doğrudan omuzların üzerine uzatın. Dirsekler 90 derecede bükülene kadar ağırlıkları indirin. Kollar düz olana kadar dambılları yukarı doğru bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan dört set için tekrarlayın.
Askeri Basın
Askeri basın deltoidleri veya omuz kaslarını çalıştırır. İki eliyle halter tutarken düz bir bankta oturmaya başlayın. Avuç içi öne bakacak ve dirsekler vücuda yakın olacak şekilde halter omuz yüksekliğine kaldırın. Başın üstündeki çubuğa basın ve başlangıç pozisyonuna dönerek ağırlığı omuz seviyesine indirin. Hareketi sekiz ila 10 tekrardan oluşan dört set için tekrarlayın.
Bilek Bukleleri
Bilek bukleleri brachioradialis veya önkol kaslarını işe alır. Avuç içi yukarı bakacak şekilde her elinde bir dumbbell tutarak düz bir bankta oturmaya başlayın. Önkollarınızı ve bileklerinizi uylukların üzerine koyun. Ön kollar uylukta kalırken halterleri bileklerle kıvırın. Halterleri başlangıç pozisyonuna indirin. 25 tekrardan oluşan dört set için egzersizi tekrarlayın. Bileği zorlamayı önlemek için bu egzersizi yaparken hafif bir ağırlık kullanın.
