Sadece bir mil yürüdükten sonra kalp atış hızınızı kontrol etmek çok yararlı görünmeyebilir. Ancak, hem yeni egzersiz yapan hem de sporcu için yararlı bilgiler sağlayabilir. Bir egzersiz programına, özellikle bir yürüyüş programına yeni başlıyorsanız, verimli egzersiz yapıp yapmadığınızı gösterebilir. Sporcu için, geleneksel olarak pahalı bir laboratuvar testi gerektiren VO2 max adlı aerobik kapasitenin bir ölçümünü sağlayabilir.
Yürüme Nabız ve Aerobik Egzersiz
Kardiyovasküler kondisyon için, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 60 ila 80'inde egzersiz yapmak en iyisidir ve sıklıkla aerobik bölge olarak adlandırılır. Bu aynı zamanda kilo vermek için en iyi yoğunluk seviyesidir. Hareketsiz olan yeni sporcular için genellikle yürüme gibi düşük yoğunluklu bir program önerilir. Yürüme antremanında bile, maksimum kalp atış hızı aralığının yüzde 60 ila 80'ine ulaşmak önemlidir.
Maksimum Kalp Atış Hızı Hesaplama
Maksimum kalp atış hızınızı belirlemenize yardımcı olacak birkaç farklı hesaplama ve test olabilir. Muhtemelen 220-yaş formülünü duymuşsunuzdur. Ne yazık ki, araştırmalar bu hesaplamanın popülasyonun yarısından fazlası için dakikada 10 ila 20 vuruş arasında ve bunu kullananların üçte biri için daha fazla olabileceğini göstermiştir. Yazar ve eski üniversite şampiyonu John L. Parker, Jr. yaşınızın yarısından 205 eksi kullanmanızı ve kadınlar ve uzun süreli koşucular için beş vuruş eklemenizi önerir.
Maksimum kalp atış hızının nasıl hesaplandığından bağımsız olarak, egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgesini bulmak için 0, 6 ve 0, 8 ile çarpın. Örneğin, Mary 42 yaşında ve yürüyüş programına başlıyor. Parker formülünü kullanarak maksimum kalp atış hızı 205 - (42 X 0.5) = 184 + 5 (kadın olmak için) = dakikada 189 atım olacaktır. Antrenman kalp atış hızı aralığı 189 X 0.6 ve 189 X 0.8 veya dakikada 113 ila 152 atım olacaktır. 1 mil yürüdükten sonra kalp atış hızı bu aralıktaysa, en iyi yoğunlukta egzersiz yapar.
Yürüme Nabız ve Konuşma Testi
Aerobik bölgeyi ve kalp atış hızı monitörünüzde gösterilen kalp atış hızının o bölgede olup olmadığını doğrulamanın bir yolu vardır. Buna Konuşma Testi denir. Sübjektif bir testtir ve tüm egzersiz boyunca rahat ve ritmik nefes alma yeteneğine dayanır. Egzersiz yaparken, nefesinizi kesip yakalamak zorunda kalmadan egzersiz yaparken biriyle sohbet edebilmelisiniz. Bunu yapabilirseniz, aerobik bölgedesiniz.
Yürüme Nabız ve VO2 Maks
VO2 max, fiziksel uygunluğun başka bir göstergesidir. Vücudunuzun efor sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarı olarak tanımlanır. Egzersiz bilimini inceleyen birçok kişi tarafından kardiyovasküler uygunluğun en geçerli ölçümü olarak kabul edilir ve VO2 max aerobik antrenmanı ile arttırılabilir.
VO2 max, yürüyüşün sonunda kalp atış hızınızı kullanarak 1 millik bir yürüyüş testi ile belirlenebilir. Buna genellikle Rockport Yürüyüş Testi denir. Parkur ve kalp atış hızı monitörü gibi düz, ölçülü 1 millik bir rotaya ihtiyacınız olacak. Mümkün olduğunca 1 mil yürüyün ve bitirdikten hemen sonra kalp atış hızınızı ölçün. Yürüyüşü tamamlamak için gereken süreyi kaydedin. ExRx.net veya Why I Exercise gibi çevrimiçi fitness hesap makinelerinden birini kullanarak kilonuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi, nabzınızı ve yürüyüş zamanınızı girin. Daha sonra hesap makinesi VO2 maks. Kondisyon düzeyini belirlemek için bu sayıyı yaş grubunuzla karşılaştırabilirsiniz.
