Fasulye filizi, sandviçlerden tavaya kadar yaygın olarak farklı şekillerde tüketilen besin açısından zengin besinlerdir. Sağlık yararları ile ilişkili çeşitli biyoaktif bileşikler içerirler. Düzenli tüketim, bazı hastalıklara aracılık etmeye ve önlemeye yardımcı olabilir.
İpucu
Gıda repertuarınıza fasulye filizi eklemek besin alımınızı artırır ve bağırsak sağlığınızı artırabilir, kan basıncınızı normal aralıkta tutabilir ve sizi kansere karşı koruyabilir.
Fasulye Filizi Besin Değerleri
Maş fasulyesi filizleri en çok tüketilen filiz türlerinden biridir. Çin'den Brezilya mutfağına kadar birçok farklı yemekte kullanılan maş fasulyesi filizlerini bulabilirsiniz. Antioksidan içeriği ve potansiyel tıbbi kullanımları nedeniyle popüler bir gıda seçimidir.
Yaklaşık 100 gram (3, 5 ons) veya 1 bardak maş fasulyesi filizi vardır:
- Tiamin (B1 vitamini) için günlük değerinizin (DV) yüzde 7'si
- Riboflavin için DV'nizin yüzde 10'u (B2 vitamini)
- Niasin için DV'nizin yüzde 5'i (B3 vitamini)
- B5 vitamini için DV'nizin yüzde 8'i
- B6 vitamini için DV'nizin yüzde 5'i
- Folat için DV'nizin yüzde 15'i (B9 vitamini)
- C vitamini için DV'nizin yüzde 15'i
- K vitamini için DV'nizin yüzde 28'i
- Bakır için DV'nizin yüzde 18'i
- Demir için DV'nizin yüzde 5'i
- Magnezyum için DV'nizin yüzde 5'i
- Manganez için DV'nizin yüzde 8'i
Maş fasulyesi filizi popüler olmasına rağmen, yaygın olarak tüketilen birçok farklı fasulye filizi çeşidi vardır. Bu, fasulye filizlerinin bazı yönlerinin, yaşları ve besin içerikleri de dahil olmak üzere değişebileceği anlamına gelir.
Fasulye Filiz Besinlerinde Varyasyon
Yaygın olarak tüketilen fasulye filizi:
- Siyah fasulye filizi
- Fava fasulye filizi
- Barbunya filizi
- Mercimek lahanası
- Lima fasulyesi filizi
- Fasulye filizi
- Lacivert fasulye filizi
- Pinto fasulye filizi
- soya filizi
Fasulye filizi genellikle filizlenme süreci protein içeriğini arttırdığı için besin açısından zengin gıdalar olarak kabul edilir. 100 gram (3.5 ons) soya filizi, DV'nin yüzde 26'sı olan 13.1 gram protein elde edebilirsiniz. Bununla birlikte, maş fasulyesi filizleri, protein içeriğinin sadece bir kısmına sahiptir, DV'nin sadece 3 gram veya yüzde 6'sı vardır.
Protein bakımından en zengin olmasalar da, maş fasulyesi çok düşük miktarda karbonhidrat içerdiği bilinir: her 100 gramda sadece 5, 9 gram, liflerden 1, 8 gram gelir. Bununla birlikte, barbunya filizi de her 100 gramlık porsiyonda sadece 4.1 gram karbonhidrat ile karbonhidratlarda düşüktür ve biraz daha fazla proteine (4.2 gram) sahiptir.
Fasulye filizlerinin çoğunun yağ oranı düşüktür. Mercimek lahanası, maş fasulyesi lahanası ve barbunya lahanası, her 100 gram filizde 0.2 ila 0.6 gram yağ içerir. Ancak bu tüm filizler için geçerli değildir. Örneğin, soya fasulyesi filizleri 100 gramlık bir porsiyonda 6.7 gram yağa sahiptir.
Filiz türleri arasındaki beslenmedeki farklılıklar, makrobesin içeriğiyle sınırlı değildir. Vitamin ve mineral içeriklerinde de önemli farklılıklar vardır. Soya fasulyesi filizlerinin genellikle bu sağlıklı biyoaktif bileşiklerin çoğuna sahip olduğu düşünülse de, fasulye filizlerindeki antioksidanlar da biraz farklıdır.
Fasulye Filizi Yemenin Faydaları
Birçok filiz, besin açısından zengin, düşük karbonhidratlı fonksiyonel gıdalar olarak kabul edilir. Maş fasulyesi filizleri, diğer filizlere kıyasla lif bakımından zengin olduklarından, ancak toplam karbonhidratlarda hala düşük olduğu için özellikle faydalıdır. Mercimek, barbunya fasulyesi, lima fasulyesi, kuru fasulye ve siyah fasulye gibi diğer baklagiller de karbonhidrat bakımından düşük ve düşük karbonhidratlı diyetler için uygun olarak kabul edilir.
Fasulye filizi yemek de çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir. Fasulye filizi:
- Sindirime yardımcı olun ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik edin
- Savaş ısı çarpması
- Sepsisi önlemeye yardımcı olan bileşikler içerir
- Detoksifiye edici özelliklere sahip
- Antimikrobiyal ve antifungal özelliklere sahiptir
- Kanseri önlemeye yardımcı olun
- Metabolizmayı geliştirin ve anti-diyabetik özelliklere sahip
- Cildi nemlendirir
- Enflamasyonu azaltın
- Yüksek tansiyonu düşürün ve kalp hastalığını önleyin
Bu yararlı özelliklerin büyük çoğunluğu antioksidan içeriği ile ilişkilidir.
Fasulye Filizi Yeme Downsides
Çiğ veya hafif pişmiş fasulye filizi yemek genellikle gıda zehirlenmesi ile ilişkilidir ve binlerce vaka bildirilmiştir. Gıda ve İlaç İdaresi, gıda kaynaklı hastalık salgınlarını en aza indirmek için sürekli çalışıyor olsa da, bu devam eden bir sorundur.
Hafif pişmiş ve çiğ filizler Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus ve Listeria monocytogenes gibi bakterilerle kolayca kontamine olabilir. Lahananın yetiştirdiği nemli, sıcak koşullar maalesef bu patojenik bakteriler için iyi bir ortam sağlar. Genellikle, çimlenme tohumları kontaminasyon kaynağıdır.
Kirlenmiş fasulye filizi tükettiyseniz, belirtileriniz büyük ölçüde değişebilir. Ateş, baş ağrısı ve ishal gibi gastrointestinal semptomlar yaygındır. Bununla birlikte, bu bakterilerin enfeksiyonu da konvülsiyonlar veya erken doğum ve hatta ölüm gibi ciddi sorunlara yol açabilir.
Çocuklar, yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve bağışıklık sistemi zayıf olan insanlar, fasulye filizlerini tüketirken özellikle dikkatli olmalıdırlar, çünkü bu popülasyonlar daha ciddi komplikasyonlar yaşama eğilimindedir. Bu gruplardaki insanlar her zaman çiğ fasulye filizi tüketmekten kaçınmalı ve sadece iyice pişirilmiş filizi yemelidir.
Fasulye Filizi
Fasulye filizlerinizi pişirmeden önce yıkamanıza rağmen, tek başına yıkamak zararlı bakterileri gidermez. Gıda kaynaklı hastalıklardan kaçınmanın ve hala fasulye filizi faydalarını elde etmenin en kolay yolu onları iyice pişirmektir. Bu, hemen hemen her türlü pişirme yöntemiyle elde edilebilen tamamen ısıtılmaları gerektiği anlamına gelir.
Buharda pişirme, sote, kaynatma ve kızartma, fasulye filizi pişirmenin yaygın yollarından biridir. Birçok Asya yemeği, erişte veya diğer protein kaynakları ile birlikte sote veya tavada kızartılmış fasulye filizi kullanır. Birçok fasulye filizi genç ve hassas olduğundan, tamamen pişirmek sadece bir veya iki dakika sürer.
Fasulye filizi nasıl pişirileceğinden veya hangi yemeklerde en iyi çalışacaklarından emin değilseniz, filizlerinizi kaynatmak her zaman güvenli bir bahistir. Bazı haşlanmış fasulye filiz yemekleri, eski soya filizi kullanan Kore yemeği kongnamul muchim ve zar zor filizlenmiş siyah fasulye kullanan Brezilyalı feijao'yu içerir.
