Koşu, gelişmiş fitness ve kalp sağlığı, kilo kaybı ve bakım, artan bağışıklık fonksiyonu ve stres ve depresyondan kurtulma gibi birçok faydaya sahiptir. Ancak tüm olumlu yönleri için, vücutta da zor olabilir.
Uyluklarınız koştuktan sonra acıyorsa, yalnız değilsiniz. Uyluk ağrısı, koşucularda yaygın bir şikayettir ve çözmek için inatçı bir sorun olabilir. Sorunu ve en iyi tedavi protokolünü saptamak, kaldırımı kısa sürede tekrar vurmanızı sağlayacaktır.
İpucu
Koşudan sonra üst uyluk ağrısına en sık kas gerilmeleri ve aşırı kullanım yaralanmaları neden olur.
Üst Uyluk Kasları
Kısa bir anatomi dersi, üst uyluk ağrınızın nedeninin daha doğru bir şekilde tanımlanmasına yardımcı olacaktır. Uyluğunuzdaki ana kaslar kuadriseps ve hamstringlerdir. Her iki kas grubu da pelvisten kaynaklanır.
Uyluğunuzun önündeki kuadrisepsler, rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius dahil olmak üzere dört kastan oluşan bir gruptur. Bu grup bacağınızı dizden uzatmaktan sorumludur.
Uyluğun arkasındaki hamstrings kas grubu üç kastan oluşur: semitendinosus, yarı membranöz ve biceps femoris. Bu üç kas, diz esnemesinde rol oynar.
Başka bir endişe grubu kalça fleksörleridir. Bu, kalçanın önünden geçen uyluğun üstünde bulunan daha küçük bir kas grubudur. Birkaç kalça fleksör kasları vardır, ancak ana dördü sartorius, rectus femoris, iliacus ve psoas'tır. Son ikisi birlikte genellikle iliopsoas olarak adlandırılır.
Koşu Sonrası Üst Bacak Ağrısı Nedenleri
Bacak ağrınızı kendi kendine teşhis etmek en iyi fikir değildir. Basit aşırı kullanımdan tıbbi tedavi gerektiren altta yatan tıbbi durumlara kadar bacak ağrısının birçok nedeni vardır. Koşudan kaynaklanan ağrı kronikse veya zamanla kötüleşirse, doktorunuzla bir ziyaret üst kalça ağrınızın dibine ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Bu arada, koşucularda üst uyluk ağrısının en yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:
Kalça Fleksör Suşu. Kalça fleksör suşu, kas lifleri aşırı gerildiğinde ortaya çıkan ve kas liflerinin yırtılmasına neden olan akut bir yaralanmadır. Bir kas gerginliğinin belirtileri, ne kadar hasar verildiğine bağlı olarak hafif, orta veya şiddetli olabilir. Belirtiler şunları içerebilir:
- Yaralanma anında ve yaralanmayı takip eden bir süre boyunca hafif ila şiddetli ağrı
- Şişme
- morarma
- Kas zayıflığı veya kas fonksiyon kaybı
Düzgün iyileşmesine izin verilmeyen bir kas gerginliği, her koşuşunuzda ağrıya neden olabilir. Uygun kas gerginliği tedavisi, yaralanmanın ciddiyetine bağlıdır, ancak tipik olarak kalça fleksörlerine baskı yapan ve rehabilitasyon egzersizleri ve esneme yapan koşu veya diğer aktivitelerden zaman ayırmayı içerir.
Kalça Fleksör Tendiniti. Aşırı kullanım, koşucularda kalça fleksör gerginliğinin önemli bir nedenidir. Her bir ayakla bacağını kaldırmanın ve kalçayı esnetmenin tekrarlayan hareketi, kalça fleksörlerine çok fazla stres uygulayarak potansiyel olarak iltihaplanmaya yol açar. Aşırı kullanım yaralanmasıyla, ağrı yavaş yavaş ortaya çıkar ve zamanla kötüleşir.
Tipik olarak, sadece koştuktan sonra değil, koşarken de acı hissedersiniz. Acı koşunuzun başlangıcında daha kötü olabilir ve kaslarınız ısınırken daha iyi hissedebilirsiniz; ancak, daha fazla koşarken genellikle geri dönecek ve kötüleşecektir. Koşunuzun sonunda, ağrı, kas iltihabı azalıncaya kadar yapışır.
Kuadriseps ve Hamstrings Suşu. Kalça fleksörlerinde olduğu gibi, akut bir yaralanma kuadriseps ve hamstringlerde zorlanmaya neden olabilir. Çoğu zaman, vücudunuz hazır olmadan çok fazla veya çok hızlı koşmak bu yaralanmalara neden olabilir. Ağrı hafif, orta veya şiddetli olsun, kaslar önceki faaliyet seviyelerine maruz kalmadan önce tamamen iyileşmek için bir iyileşme süresi gerektirir. Düzgün iyileşmesine izin verilmeyen yaralanmalar koştuktan sonra uyluğun üstünde tekrarlayan ağrıya neden olabilir.
Diğer Olası Nedenler
Koştuktan sonra acı çekmenizin birçok nedeni olabilir. Vücudun başka yerlerindeki sıkı kaslar - örneğin bel - uyluk kaslarını çekebilir ve koştuktan sonra ağrıya neden olabilir.
Kalça bursit olası bir başka açıklama olabilir. Bursa, vücutta yastıklama ve sürtünmeyi azaltmak için kas ve kemik arasına yerleştirilmiş küçük jöle benzeri keselerdir. Kalçanın iki büyük bursa iltihaplandığında, kalça noktasında ağrıya neden olabilirler. Bununla birlikte, bu ağrı dış uyluğa ve kalçalara uzanabilir.
Bir fıtık ayrıca kasıkta ve kalça fleksöründe ağrıya neden olabilir. Bu durumda, bir organ, yerinde tutma işlevi gören kas veya dokudan içeri iter. Alt karın fıtıklar için ortak bir bölgedir ve pelvisin her iki tarafında küçük bir çıkıntı ile sonuçlanır. Semptomlar arasında koşu gibi aktivitelerle kötüleşebilecek donuk bir ağrı vardır.
Üst Uyluk Ağrısı Tedavisi
Kas yaralanmaları ve kronik ağrı tedavisi tipik olarak ağrıya neden olan veya ağrıya katkıda bulunan aktivitenin azalmasını veya kesilmesini içerir. Bu, koşmaya zaman ayırmak veya kilometre ve temponuzu önemli ölçüde azaltmak anlamına gelebilir.
Aşırı kullanım yaralanmaları genellikle zayıf vücut mekaniğinin bir sonucudur. Koşma durumunda, kronik ağrıya katkıda bulunan yanlış form veya postural disfonksiyonunuz olabilir. Bu, vücudun başka yerlerindeki kas dengesizliklerinden kaynaklanabilir. Bir fizyoterapistle, özellikle de koşucularla çalışma konusunda uzmanlaşmış bir değerlendirmeye sahip olmak, sorunun kökenini ve en iyi tedaviyi belirlemenize yardımcı olabilir.
Kalça bursit ve fıtık, nedenini belirleyecek ve bir tedavi planı yazacak olan doktorunuzu ziyaret etmenizi gerektirir. Bu ameliyat, aktivite modifikasyonu, anti-enflamatuar ilaçlar, steroidal enjeksiyonlar ve fizik tedaviyi içerebilir.
Gelecekteki Yaralanmaları Önleme
Güç ve esnekliği artırmak için adımlar atarken, antrenmanlarınızdan önce ve sonra düzgün bir şekilde ısınarak ve gererek mevcut yaralanmalarınızın etkisini azaltmaya ve gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
Direnç eğitimi kasları ve tendonları güçlendirmeye yardımcı olur ve onları suşlara ve diğer yaralanmalara karşı daha az duyarlı hale getirir. Ayrıca koşu performansınızı da artıracaktır. Tüm büyük kas gruplarını hedefleyen haftada iki veya üç kez ağırlıklarla veya kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapın.
Her koşudan önce vücudunuzu uygun şekilde ısıtın. Hızınızı çok hızlı arttırmak, soğuk kasların yaralanma riskini artırabilir. Hızınızı yükseltmeden önce ilk beş ila 10 dakika boyunca yavaşça başlayın.
Germe kaslarınızı esnek tutar ve gerginlik riskini azaltır. Koşudan önce, ısınmanızın bir parçası olarak yürüyüş lunges ve popo tekme gibi dinamik egzersizler yapın. Koşunuzdan sonra kalça fleksörleriniz, hamstringleriniz ve kuadrisepsleriniz için 10 dakika statik esnemeler yapın. Her bir uzatmayı en az 30 saniye tutun. Sadece hafif rahatsızlık noktasına kadar uzatın, asla acı çekmeyin. bu dinamik ve statik uzantıları deneyin.
Çalışmalar arasında uygun kurtarma sağlanmasına izin verin. Her hafta çok mil paketlemek birçok insan için aşırı yaralanmaya neden olacaktır. Her gün koşmayın ve uzun ve özellikle yorucu koşular arasında zaman ayırın. Koşu günlerinizde, farklı hareketleri ve yüzme ve bisiklet gibi kas gruplarını kullanan başka bir etkinlikle çapraz antrenman yapabilirsiniz.
Formunuzu değerlendirebilecek ve koştuktan sonra üst uyluk ağrınıza neden olabilecek zayıf mekaniği düzeltmenize yardımcı olabilecek bilgili bir koşu koçuyla birkaç seans planlayın.
