Üç tür karbonhidrat vardır: lif, şeker ve nişasta. Birçok kilo kaybı diyetleri nişasta ve diğer karbonhidratların ağır bir şekilde kısıtlanmasını önermekle birlikte, Karbonhidratların kendilerinin besi olduğu fikri bir efsane, diyor Kilo Kontrol Bilgi Ağı. Birçok nişastalı gıdalar son derece besleyicidir ve sağlıklı bir diyete değerli faydalar sağlar.
Nişastalar Nasıl Çalışır?
Karbonhidratlar vücudunuzun birincil yakıt kaynağıdır. Yedikten sonra, sindirim sisteminiz onları vücudunuzun dokularınıza, hücrelerinize ve organlarınıza enerji vermek için kullandığı glikoza veya kan şekerine dönüştürür. Artık ne olursa olsun, daha sonra kullanmak üzere karaciğerinizde ve kaslarınızda saklanır. Karmaşık bir karbonhidrat kaynağı olarak, genellikle nişasta olarak adlandırılan nişastalı gıdalar lif bakımından yüksek olma eğilimindedir - sağlıklı sindirim fonksiyonunu ve kan şekeri kontrolünü destekleyen bir karbonhidrat. Karmaşık karbonhidrat kaynakları, şeker ve meyve suyu gibi basit karbonhidratlardan daha yavaş parçalanır ve yemekler arasında daha uzun ömürlü enerji ve dolgunluk sağlar.
Sağlıklı Nişasta Kaynakları
Nişasta bakımından yüksek gıdalar arasında fasulye ve mercimek gibi baklagiller, patates ve butternut kabak gibi sebzeler ve pirinç ve un gibi tahıllar bulunur. Sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere nişasta içeren tüm gıdalar değerli lif, vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır. Kabuğu olan orta pişmiş bir tatlı patates, 2 gramdan fazla protein, yaklaşık 4 gram lif ve zengin miktarda A vitamini sağlar. Baklagiller ve kepekli tahıllar da daha zengin miktarda protein sağlar. Özellikle besleyici tam tahıllı gıdalar arasında kahverengi pirinç, havaya patlamış mısır, kinoa ve yüzde 100 tam tahıllı ekmek ve tahıllar bulunur.
Kaçınılması Gereken Kaynaklar
Nişastalı gıdaların hepsi besinlerle dolu değildir. Tahıllar, beyaz un ve hazır pirinç gibi işlenmiş gıdalar yapmak için rafine edildiğinde nişastalı kısım çıkarılır ve besin içeriği önemli ölçüde azalır. Amerikalılar için 2010 Diyet Rehberine göre Amerikalılar çok fazla rafine tahıl tüketiyorlar ve sağlıklı bir diyet onları sınırlayarak besleyici yiyecekler için daha fazla yer bırakıyor. Kilo alımını önlemek için, Tip 2 diyabet ve çok fazla rafine tahıl yemenin diğer riskleri, ana bileşen olarak beyaz veya zenginleştirilmiş un gibi rafine tahılları listeleyen gıdaları sınırlayın veya bunlardan kaçının. Yaygın örnekler arasında yumurtalı erişte, tuzlu su, simit, kurabiye, kek ve mısır gevreği bulunur.
Ne Kadar Yenir
Temel beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için, Amerikalılar için 2010 Diyet Kılavuzları, yediğiniz tahılların en az yarısının tam tahıl olduğundan emin olmanızı önerir. Bu, 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve erkekler için günde en az 3 ons ve genç erkekler için günde en az 3.5 ila 4 ons arasındadır. Genel olarak, karbonhidratlar diyetinizin yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalıdır. 2.000 kalorilik bir diyete dayanarak, bu günlük 900 ila 1.300 kalori veya 225 ila 325 gramdır. Günde 1.500 kalori yerseniz, bu 675 ila 975 kalori veya 169 ila 244 gramdır.
