İster büyük bir etkinlik için kilo vermeye veya egzersiz yapmaya çalışın, ilerlemenizi izlemek yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Yaptığınız egzersizleri, kardiyoya harcadığınız zamanı ve günlük egzersizlerinizin diğer faktörlerini not etmek, neyin iyi çalıştığı ve nerede iyileştirmeniz gerekebileceği hakkında daha iyi bir fikir verecektir. Bir elektronik tablo programı kullanarak, çıktı alabileceğiniz ve devam ederken bir kalem veya kurşun kalemle doldurabileceğiniz basit bir grafik oluşturun.
Aşama 1
Elektronik tablo yazılımınızı açın ve "Dosya" yı ve ardından "Yeni" veya "Şablondan Yeni" yi seçerek yeni bir dosya başlatın. Programınızda kullanılabilir şablonlar varsa, bir "çalışma kitabı" stil şablonu veya sayfada otomatik olarak dikey ve yatay hücreler oluşturacak bir şablon seçin.
Adım 2
Çalışma sayfasının sol üst köşesindeki "A1" hücresine "Tarih" yazın.
Aşama 3
Sayfanın sol üst köşesindeki iki hücre olan "C1" hücresine gidin ve "Cardio Type" yazın. Sağdaki sonraki hücreye "Cardio Length" yazın. Sağdaki sonraki hücreye "Nasıl Hissettim" yazın. Kardiyo egzersizin önemli bir parçasıdır ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından belirlenen yönergelere göre her hafta en az 150 dakika yapmalısınız. Bu haftada beş gün, günde yaklaşık 30 dakikaya iner.
4. Adım
Pazı bukleleri, bacak uzantıları, pull-up'lar veya mekikler gibi düzenli olarak yaptığınız tüm kuvvet antrenmanı egzersizlerinin - bir kağıda veya bilgisayarınızdaki bir metin belgesinde - bir liste yapın. Kuvvet antrenmanı, düzenli bir egzersiz rutininin bir başka önemli bileşenidir ve HHS, tüm yetişkinlerin haftada iki gün toplam vücut gücü antrenmanı yapmasını önerir.
Adım 5
Bir hücreyi atlayın ve "Nasıl Hissettim" hücresinin sağındaki hücreye gidin. Listenizden "Bicep Curl" gibi kuvvet antrenmanı egzersizlerinden birini yazın. Bu hücrenin sağına, yaptığınız başka bir kuvvet antrenmanı alıştırması yazın. Listeyi tüketene kadar yaptığınız her egzersiz için hücre eklemeye devam edin. İşiniz bittiğinde dosyayı kaydedin.
6. Adım
Egzersiz türleriniz için oluşturduğunuz tüm sütunları ve yapabileceğiniz diğer kuvvet antrenmanı egzersiz türlerini barındırmak için birkaç boş sütun hücresini vurgulayarak imlecinizi e-tablonuzun sol üst köşesinden sağa sürükleyin. İmleci ekranın altına doğru da sürükleyin, böylece belgenizdeki yaklaşık 20 satır - belgenizdeki dikey hücreler vurgulanır. Sonra "Dosya" ve "Yazdırma Alanı" nı veya seçtiğiniz alanı yazdıracak benzer bir işlevi seçin.
Adım 7
Antrenman tarihinizi antrenman günlüğünüzün "Tarih" sütununa yazın ve ardından diğer hücreleri doldururken doldurun. Kuvvet antrenmanı hücreleri için, kaldırdığınız ağırlık miktarını ve tamamladığınız tekrar sayısını yazın; örneğin pazı kıvrımı için hücre "20/15" gibi görünebilir. 20 dikey hücreyi de kullandığınızda - yani 20 kez çalıştınız - egzersiz günlüğünün başka bir kopyasını yazdırın ve tekrar başlayın. Antrenmanlarınızın elektronik bir günlüğünü tutmak için belgeyi doğrudan bilgisayarınızda da doldurabilirsiniz, ancak bu, antrenman yaparken bilgisayarınızı veya elektronik cihazınızı elinizin altında bulundurmanız gerektiği anlamına gelir.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Elektronik tablo yazılımı
Not defteri
Dolma kalem
İpucu
Egzersiz günlüğünüz izlemek istediğiniz bilgileri içerebilir. Ayrıca ağırlık, bel ve diğer fiziksel ölçümler için hücreler eklemek isteyebilirsiniz. Teknoloji konusunda bilgili değilseniz, bu antrenman günlüğünü bir kağıda sütunlar ve satırlar çizerek oluşturun ve ardından tarih ve sütunları istediğiniz gibi doldurun.
