10 ila 14 yaşlarındaki Amerikalı kızların yaklaşık üçte biri diyet yapıyor. Birçoğu, kilo vermek için sigara içmeye, kusmaya, oruç tutmaya ve diğer sağlıksız davranışlara başvurur. Zamanla, bu alışkanlıklar tam gelişmiş yeme bozukluklarına yol açabilir ve genel sağlığı etkileyebilir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın anahtarı metabolizmanızı anlamak ve optimal şekilde çalışmasını sağlamak için gerekli adımları atmaktır.
İpucu
Genç kızlarda dinlenme metabolik hızı , kiloları, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri ve genetik gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir, bu da istirahatte daha fazla kalori yakmalarını sağlar.
Metabolizmanızı Etkileyen Faktörler
Metabolizma ve vücut ağırlığı güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Metabolizmanızı dahili motorunuz olarak düşünün. Yaşamı sürdürmek için canlı bir organizmada meydana gelen tüm kimyasal reaksiyonları kapsar. Harvard Health Publishing'in belirttiği gibi, metabolizma vücudun yakıt için kalori yakma hızı olarak tanımlanabilir.
Bazı insanlar hızlı bir metabolizmaya sahiptir ve kilo almadan herhangi bir şeyi yiyebilirler. Diğerleri çok şanslı değil. Metabolizma hızınız büyük ölçüde genetiğe bağlıdır. Yaşınız, cinsiyetiniz, vücut kompozisyonunuz, aktivite düzeyiniz ve yeme alışkanlıklarınız gibi diğer faktörler de rol oynar.
Örneğin, erkekler aynı yaş ve kilodaki kadınlara kıyasla daha yağsız kütleye ve daha az yağa sahiptir, bu nedenle günlük olarak daha fazla enerji harcarlar. Çünkü kas metabolik olarak daha aktiftir ve yağdan daha fazla kalori yakar. Örneğin kuvvet antrenmanı, yağsız kütle oluşturmanıza yardımcı olabilir, bu da daha hızlı bir metabolizmaya yol açar.
Ergenlerde Enerji Harcamaları
Metabolizma hızınız, diğer faktörlerin yanı sıra yaşınıza bağlıdır. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan bir Temmuz 2014 incelemesine göre, vücudunuzun istirahatte kalori yakma oranını temsil eden dinlenme metabolizma hızı (RMR) 70 yaş üstü gençlere göre yüzde 20 ila 25 daha yüksektir yaşında ve her iki cinsiyette de yaşla birlikte azalmaktadır. Araştırmacıların belirttiği gibi, dinlenme enerjisi harcaması yağsız kas kütlesi miktarıyla ilgilidir.
: Vücut Günde Doğal Olarak Kaç Kalori Yakar?
Bir genç kız olarak, ebeveynlerinizden ve diğer yetişkinlerden daha hızlı bir metabolizmanız var. Bu, dengeli bir diyet ve egzersizle kilonuzu kontrol etmenin kolay olması gerektiği anlamına gelir.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde bir Eylül 2015 incelemesi, gençlerin, özellikle de kızların,
Örneğin yağsız et, balık ve yumurta alalım. Bu gıdalar, sindirmek ve parçalamak için yağ ve karbonhidratlardan daha fazla enerji gerektiren protein bakımından zengindir. Protein metabolizma hızınızı yüzde 20 ila 30'a kadar artırabilir. Karbonhidratlar ise metabolizmanızı sadece yüzde 5 ila 10 oranında yükseltirken, diyetteki yağ metabolizma hızınızı yüzde 5'e kadar artırabilir. Kayıt için, metabolizmadaki bu artış genellikle yedikten sonra sadece üç saate kadar sürer.
Ayrıca, Kasım 2014'te Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan bir derlemede bildirildiği gibi, protein açlığı azaltır ve tokluğu arttırır. Bu nedenle, metabolizmanızı artırabilir ve sadece protein alımınızı artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Şeker ve boş kalorileri kesin. Besinler , kahvaltılık tahıllar, soda ve ekmek dergisinin Ocak 2018 sayısında yayınlanan bir araştırma makalesine göre, bir gencin diyetindeki başlıca şeker kaynaklarıdır. Bu yiyecek ve içeceklerin besin değeri çok azdır veya hiç yoktur ve artan obezite oranlarına katkıda bulunur.
Diyetinizi çeşitli tutun ve kalorileri kesmek için akıllı yiyecek takasları yapın. Beyaz ekmeği, tam tahıllı ekmek, takas soda ve enerji içecekleri ile meyve infüzyonlu su veya şekersiz çay ile değiştirin ve beyaz pirinç ve makarnayı sebzelerle değiştirin. Beyaz pirinç üzerinde kahverengi pirinç seçin, yapraklı yeşillikleri doldurun ve güne kahvaltılık tahıllar yerine tam tahıllarla başlayın.
Egzersizi alışkanlık haline getirin ve gün boyunca aktif kalın. Yüzme, koşu, ağırlık çalışması veya takım sporları olsun, her türlü fiziksel aktivite kalori yakar ve kilo kaybını kolaylaştırır. Yine de aşırıya kaçmayın - vücudunuzun egzersizden kurtulmak için zamana ihtiyacı vardır, bu yüzden egzersizler arasında yeterince dinlenmeye dikkat edin.
