Bir avuç insanla protein hakkında konuşun ve size birçok soru bırakabilecek çelişkili bilgiler duyma şansınız var. Ne kadar protein yemelisiniz? En iyi protein kaynakları nelerdir? Çok fazla protein senin için kötü mü? Ancak bu kadar karmaşık olması gerekmez.
Ama önce protein nedir? Amino asitlerden oluşan bir moleküldür. Ayrıca her gün tüketmeniz gereken üç makro besleyiciden (karbonhidratlar ve yağlarla birlikte) biridir. Vücut doku ve organlarının yapısı, işlevi ve düzenlenmesi için protein gereklidir. Protein hakkındaki yaygın mitlerin ardındaki gerçeği öğrenmek için okumaya devam edin.
Kredi bilgileri: LWA / Fotoğrafçının Seçimi RF / GettyImagesBir avuç insanla protein hakkında konuşun ve size birçok soru bırakabilecek çelişkili bilgiler duyma şansınız var. Ne kadar protein yemelisiniz? En iyi protein kaynakları nelerdir? Çok fazla protein senin için kötü mü? Ancak bu kadar karmaşık olması gerekmez.
Ama önce protein nedir? Amino asitlerden oluşan bir moleküldür. Ayrıca her gün tüketmeniz gereken üç makro besleyiciden (karbonhidratlar ve yağlarla birlikte) biridir. Vücut doku ve organlarının yapısı, işlevi ve düzenlenmesi için protein gereklidir. Protein hakkındaki yaygın mitlerin ardındaki gerçeği öğrenmek için okumaya devam edin.
MİT 1: Tüm Protein Kaynakları Aynı
Doğrusu? Tüm protein kaynakları aynı değildir. 20 amino asit vardır - bazıları esansiyel, bazıları önemsiz. Vücudumuz 11 zorunlu olmayan amino asidi üretir, bu yüzden bunları diyetlerimizden de alıp almamamız önemli değildir. Bununla birlikte, vücudumuz dokuz temel amino asidi yapamaz, bu yüzden onları diyetimizden almamız gerekir.
Dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren protein kaynakları "tam" proteinler olarak kabul edilir. Bunlar et, balık, süt ürünleri, yumurta, soya, kinoa ve keneviri içerir. Diğer "eksik" proteinler beslenmeden yoksundur; sadece ihtiyacınız olan tüm amino asitleri sağlamazlar. "MetaShred Diet" yazarı Mike Roussell, "Gün boyunca çeşitli eksik proteinler yerseniz, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almalısınız."
Doğrusu? Tüm protein kaynakları aynı değildir. 20 amino asit vardır - bazıları esansiyel, bazıları önemsiz. Vücudumuz 11 zorunlu olmayan amino asidi üretir, bu yüzden bunları diyetlerimizden de alıp almamamız önemli değildir. Bununla birlikte, vücudumuz dokuz temel amino asidi yapamaz, bu yüzden onları diyetimizden almamız gerekir.
Dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren protein kaynakları "tam" proteinler olarak kabul edilir. Bunlar et, balık, süt ürünleri, yumurta, soya, kinoa ve keneviri içerir. Diğer "eksik" proteinler beslenmeden yoksundur; sadece ihtiyacınız olan tüm amino asitleri sağlamazlar. "MetaShred Diet" yazarı Mike Roussell, "Gün boyunca çeşitli eksik proteinler yerseniz, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almalısınız."
MİT 2: Yüksek Proteinli Diyetler Böbreklerinizi Batırır
Böbreklerimizin bir rolü, protein metabolizması ve yıkımının yan ürünlerini filtrelemektir. Ancak sağlıklıysanız daha fazla protein yemek böbreklerinize zarar vermez. Nutrients dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışmasında 310 prediyabetik erkek ve kadın, bir yıl boyunca kilo vermek için belirli bir plan izledi. Araştırmacılar, günde bir kilogram vücut ağırlığı başına 1.6 gramdan fazla protein alımının (önerilen günlük alımın yaklaşık iki katı), böbrek fonksiyonunun azalmasıyla ilişkili olmadığını bulmuşlardır.
Ve Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nden 2000 yılında yapılan bir araştırma, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2.8 gram kadar protein tüketmenin (proteinin RDI'sının yaklaşık dört katı) böbrek fonksiyonlarında bozulmaya neden olmadığını buldu. Bununla birlikte, bunun çok önemli bir istisnası, böbrek hastalığınız varsa. Yüksek proteinli bir diyet durumunuzu kötüleştirebileceğinden, doktorunuzla protein tüketiminiz hakkında konuşun.
Kredi bilgileri: Cavan Images / Cavan / GettyImagesBöbreklerimizin bir rolü, protein metabolizması ve yıkımının yan ürünlerini filtrelemektir. Ancak sağlıklıysanız daha fazla protein yemek böbreklerinize zarar vermez. Nutrients dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışmasında 310 prediyabetik erkek ve kadın, bir yıl boyunca kilo vermek için belirli bir plan izledi. Araştırmacılar, günde bir kilogram vücut ağırlığı başına 1.6 gramdan fazla protein alımının (önerilen günlük alımın yaklaşık iki katı), böbrek fonksiyonunun azalmasıyla ilişkili olmadığını bulmuşlardır.
Ve Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nden 2000 yılında yapılan bir araştırma, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2.8 gram kadar protein tüketmenin (proteinin RDI'sının yaklaşık dört katı) böbrek fonksiyonlarında bozulmaya neden olmadığını buldu. Bununla birlikte, bunun çok önemli bir istisnası, böbrek hastalığınız varsa. Yüksek proteinli bir diyet durumunuzu kötüleştirebileceğinden, doktorunuzla protein tüketiminiz hakkında konuşun.
MİT 3: Çok Fazla Protein Size Osteoporoz Verir
Bu efsane için küçük bir doğruluk payı olabilir, ama aynı zamanda yanıltıcıdır. 2011 İsviçre çalışmasına göre, vücut ağırlığının kilogramı başına iki gramdan fazla protein ve günde 600 miligramdan az kalsiyum tüketmek kemik kütlesi ve gücü için zararlı olabilir. 150 kiloluk (68 kilogram) bir kişi için, 136 gramdan fazla protein (yaklaşık üç tavuk göğsü), ancak 600 miligramdan az kalsiyum tüketmek anlamına gelir.
Ancak kalsiyum alımınızı izlerseniz, protein aslında kemik sağlığı için iyidir. Beslenme uzmanı Dr. Mike Roussell, "Yeterli protein yememek osteoporoz riski ile daha büyük bir sorundur, çünkü birkaç popülasyon temelli çalışmada yetersiz kemik sağlığının azalmış kemik sağlığı ile ilişkili olduğu gösterilmiştir" diyor. Araştırmacılar, kalsiyum emilimini artırarak, insülin benzeri büyüme faktörü 1'in salgılanmasını uyararak ve yağsız vücut kütlesinin büyümesini artırarak proteinin iskeletlerimize fayda sağlayabileceğine inanıyorlar.
Kredi bilgileri: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesBu efsane için küçük bir doğruluk payı olabilir, ama aynı zamanda yanıltıcıdır. 2011 İsviçre çalışmasına göre, vücut ağırlığının kilogramı başına iki gramdan fazla protein ve günde 600 miligramdan az kalsiyum tüketmek kemik kütlesi ve gücü için zararlı olabilir. 150 kiloluk (68 kilogram) bir kişi için, 136 gramdan fazla protein (yaklaşık üç tavuk göğsü), ancak 600 miligramdan az kalsiyum tüketmek anlamına gelir.
Ancak kalsiyum alımınızı izlerseniz, protein aslında kemik sağlığı için iyidir. Beslenme uzmanı Dr. Mike Roussell, "Yeterli protein yememek osteoporoz riski ile daha büyük bir sorundur, çünkü birkaç popülasyon temelli çalışmada yetersiz kemik sağlığının azalmış kemik sağlığı ile ilişkili olduğu gösterilmiştir" diyor. Araştırmacılar, kalsiyum emilimini artırarak, insülin benzeri büyüme faktörü 1'in salgılanmasını uyararak ve yağsız vücut kütlesinin büyümesini artırarak proteinin iskeletlerimize fayda sağlayabileceğine inanıyorlar.
MİT 4: Vücudunuz Bir Yemekte 30 Gramdan Fazla Proteini İşleyemez
Bu efsane, kas protein sentezini (hasarlı proteinlerin onarımı ve yeni proteinlerin inşası) maksimum düzeyde uyarmak için vücudunuzun 30 gram proteine ihtiyaç duymasından kaynaklanmaktadır. Ve Roussell'e göre, yemek başına 30 gram en uygun olsa da, daha fazlası ek faydalara yol açmaz.
Journal of American Dietetic Association'da yayınlanan küçük bir çalışmada, araştırmacılar 17 sağlıklı yetişkin ve 17 sağlıklı yaşlıya sığır eti dört veya 12 onsluk bir porsiyon verdi. Daha sonra deneklerin yemek sonrası protein sentezini değerlendirmek için kan örnekleri ve uyluk kas biyopsileri aldılar. Her iki yaş grubunda da 12 onsluk porsiyon (yaklaşık 90 gram protein), kas protein sentezinde dört onsluk (30 gram) porsiyon ile aynı artışa neden oldu. Vücudunuz ekstra protein işleyemez - sadece buna ihtiyaç duymaz.
Kredi bilgileri: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesBu efsane, kas protein sentezini (hasarlı proteinlerin onarımı ve yeni proteinlerin inşası) maksimum düzeyde uyarmak için vücudunuzun 30 gram proteine ihtiyaç duymasından kaynaklanmaktadır. Ve Roussell'e göre, yemek başına 30 gram en uygun olsa da, daha fazlası ek faydalara yol açmaz.
Journal of American Dietetic Association'da yayınlanan küçük bir çalışmada, araştırmacılar 17 sağlıklı yetişkin ve 17 sağlıklı yaşlıya sığır eti dört veya 12 onsluk bir porsiyon verdi. Daha sonra deneklerin yemek sonrası protein sentezini değerlendirmek için kan örnekleri ve uyluk kas biyopsileri aldılar. Her iki yaş grubunda da 12 onsluk porsiyon (yaklaşık 90 gram protein), kas protein sentezinde dört onsluk (30 gram) porsiyon ile aynı artışa neden oldu. Vücudunuz ekstra protein işleyemez - sadece buna ihtiyaç duymaz.
Efsane 5: Çok Fazla Protein diye Bir Şey Yok
Her ne kadar birçok uzman, kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram (pound başına 0.36 gram) önerilen günlük protein alımından daha fazla yememiz gerektiğini kabul etse de, çok ileri gitmek istemezsiniz. Beslenme uzmanı Mike Roussell, "Kalorilerinizin yüzde 30 ila 35'inden proteinden yemek için iyi bir neden yok." (Bu, vücut ağırlığının kilogramı başına bir gramdan fazla protein.)
"Bunun ötesinde, vücudunuza yağ veya karbonhidrat şeklinde daha iyi enerji kaynakları verebilirsiniz." Ayrıca, herhangi bir makro besin maddesinden çok fazla yemek, sebze, meyve, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi diğer gıdaları azaltmanız gerekeceğinden beslenme eksikliklerine yol açabilir. Bu, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için gerekli lif, esansiyel yağ asitleri, vitaminler, mineraller veya diğer besin maddelerinin eksikliğine neden olabilir.
Kredi bilgileri: jorgegonzalez / E + / GettyImagesHer ne kadar birçok uzman, kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram (pound başına 0.36 gram) önerilen günlük protein alımından daha fazla yememiz gerektiğini kabul etse de, çok ileri gitmek istemezsiniz. Beslenme uzmanı Mike Roussell, "Kalorilerinizin yüzde 30 ila 35'inden proteinden yemek için iyi bir neden yok." (Bu, vücut ağırlığının kilogramı başına bir gramdan fazla protein.)
"Bunun ötesinde, vücudunuza yağ veya karbonhidrat şeklinde daha iyi enerji kaynakları verebilirsiniz." Ayrıca, herhangi bir makro besin maddesinden çok fazla yemek, sebze, meyve, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi diğer gıdaları azaltmanız gerekeceğinden beslenme eksikliklerine yol açabilir. Bu, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için gerekli lif, esansiyel yağ asitleri, vitaminler, mineraller veya diğer besin maddelerinin eksikliğine neden olabilir.
Efsane 6: Bir Antrenmandan Sonra Protein Sallamak Gerekiyor
Önceki çalışmalar, bir "anabolik pencere" varlığını öne sürdü - bir antrenmandan 30 dakika ila bir saat sonra, proteini düşürmek zorunda kaldığınız veya kas geliştirme faydalarını kaçırdığınız bir büyülü zaman. Ancak, artık bu pencerenin çok daha büyük olduğunu biliyoruz.
2013 tarihli bir inceleme, pencerenin dört ila altı saat olduğunu gösteriyor. Yine de, antrenmanınızı bitirdikten sonra iki saat içinde 30 gram protein içeren bir yemek yemek en iyisidir, diyor beslenme uzmanı Mike Roussell. "Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuz proteine sahip olmaktan faydalanır. Hemen olması gerekmez, ancak en iyi uygulama iki saat içinde ve daha sonra düzenli olarak her öğününüzde olur."
Kredi bilgileri: Milan_Jovic / E + / GettyImagesÖnceki çalışmalar, bir "anabolik pencere" varlığını öne sürdü - bir antrenmandan 30 dakika ila bir saat sonra, proteini düşürmek zorunda kaldığınız ya da kas geliştirme faydalarını kaçıracağınız büyülü bir zaman. Ancak, artık bu pencerenin çok daha büyük olduğunu biliyoruz.
2013 tarihli bir inceleme, pencerenin dört ila altı saat olduğunu gösteriyor. Yine de, antrenmanınızı bitirdikten sonra iki saat içinde 30 gram protein içeren bir yemek yemek en iyisidir, diyor beslenme uzmanı Mike Roussell. "Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuz proteine sahip olmaktan faydalanır. Hemen olması gerekmez, ancak en iyi uygulama iki saat içinde ve daha sonra düzenli olarak her öğününüzde olur."
MİT 7: Avokado, Chia Tohumları ve Humus Protein ile Paketlenir
Beslenme gerçeklerini okumadığınız sürece bir tarifin veya yiyeceğin harika bir protein kaynağı olduğuna inanmayın. Tüm orta avokadoda sadece dört gram protein bulunur. Chia tohumlarının çorba kaşığı başına yaklaşık üç gram vardır, böylece güler yüzünüzdeki çay kaşığı sizin için fazla bir şey yapmaz. Yaklaşık aynı miktarda proteine sahip kenevir tohumları için aynen.
Ve üç onsluk bir tavuk göğsü kadar protein tüketmek için çoğu humusun 10 onsluk bir küvetinden daha fazla yemelisiniz. Bu yiyeceklerin kötü olması değil - sonuçta, 30 grama kadar çetelemek için herhangi bir öğünde birden fazla yemek yersiniz. Ancak ihtiyacınız olan proteini nasıl alacağınızdan emin değilseniz, kendinizi eğitin veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Kredi bilgileri: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesBeslenme gerçeklerini okumadığınız sürece bir tarifin veya yiyeceğin harika bir protein kaynağı olduğuna inanmayın. Tüm orta avokadoda sadece dört gram protein bulunur. Chia tohumlarının çorba kaşığı başına yaklaşık üç gram vardır, böylece güler yüzünüzdeki çay kaşığı sizin için fazla bir şey yapmaz. Yaklaşık aynı miktarda proteine sahip kenevir tohumları için aynen.
Ve üç onsluk bir tavuk göğsü kadar protein tüketmek için çoğu humusun 10 onsluk bir küvetinden daha fazla yemelisiniz. Bu yiyeceklerin kötü olması değil - sonuçta, 30 grama kadar çetelemek için herhangi bir öğünde birden fazla yemek yersiniz. Ancak ihtiyacınız olan proteini nasıl alacağınızdan emin değilseniz, kendinizi eğitin veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Ne düşünüyorsun?
Bu protein mitlerinden herhangi birini daha önce duydunuz mu? Arkalarındaki bilimi biliyor muydunuz? Bunlardan hangileri sizin için şaşırtıcıydı? Protein hakkında başka bir yanlış bilgi duydunuz mu? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Roo Lewis / Taxi / GettyImagesBu protein mitlerinden herhangi birini daha önce duydunuz mu? Arkalarındaki bilimi biliyor muydunuz? Bunlardan hangileri sizin için şaşırtıcıydı? Protein hakkında başka bir yanlış bilgi duydunuz mu? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
