İç uyluklarınızdan veya adduktor kaslarınızdan yağ kaybetmek genellikle zordur. İç uyluklarınızı hedefleyen egzersizler daha sıkı bir görünüm için kaslarınızı güçlendirir ve tonlandırırken, ekstra yağlardan kurtulmazlar. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre leke azaltma mümkün olmadığından, daha ince iç uyluk elde etmek için genel vücut yağını yakmanız gerekir. Kardiyovasküler egzersizleri, iç uyluk kaslarınızı meşgul eden egzersizlerle birleştirin.
Aşama 1
İç uyluklarınızı kavrayan kardiyo egzersizleri yapın. Kardiyo egzersizi enerji için yağ yakar ve iç uyluk adduksiyonunu vurgulayan kardiyo seçmek, iç uyluklarınızı daha hızlı sıkmanıza yardımcı olacaktır. Tekerlekli paten, buz pateni ve slaytı fitness rutininize dahil edin. Northwestern Sağlık Bilimleri Üniversitesi, Bunlar, genel vücut yağını yakarken iç uyluklarınızı tonlamak ve sıkmak için mükemmel egzersizlerdir; eklemleriniz üzerinde koşu veya koşmaya göre daha az stres vardır. Paten yapmak, vücudunuzu ileri itmek için adduktör katılımını gerektirir. Slayt, kaygan bir paspas ve ayakları yan yana kaydırmak için kullandığınız simüle edilmiş bir paten hareketidir. Sağlık kulübü tesisleri genellikle slayt sınıfları sunar veya ekipmanı ev kullanımı için satın alabilirsiniz.
Adım 2
Çırpınan ve makas bir havuza tekme. Yüzme etkili bir kardiyo yağ yakma antremanıdır ve çırpma ve makas vuruşları, alt uyluklarınıza vurgu yaparak tüm vücudunuza girer. Daha sıkı, daha ince iç uyluk elde etmek için çarpıntı vuruşları ve makas vuruşları arasında geçiş yaparak 20 dakikalık basit bir yüzme uygulayın. Çarpıntı vuruşlarınızı kısa ve hızlı tutun, bacaklarınız birkaç inçten daha fazla aralık bırakmayın. Yan strokunuzda makas vuruşları yapın. Bacaklarınız birbirine yakın kalacak şekilde uzun, süpürücü bir hareket kullanın.
Aşama 3
Her gün plié. Plié, alt vücudunuzu iç uyluklarınıza vurgu yapan bir dans egzersizidir. Pliés basittir ve her gün bunları yapmak iç uyluklarınızı hızlı bir şekilde tonlayacaktır. İkinci konumda temel bir pli yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinden bir ayak öteye ve duruşunuz dik olarak durun. Denge için kollarınızı yanlara doğru uzatın ve karın kaslarınızı sırtınıza çekip kuyruk kemiğinizi hafifçe eğerek karın kaslarınızı kapatın. Topuklarınızı yerden kaldırın ve poponuzu sıkın. Bu, topuklarınızın hafifçe dönmesine neden olacaktır - bu sizin katılım pozisyonunuzdur. Bu pozisyonda tutun ve topuklarınızı yere indirin. Yavaşça dizlerinizi bükün ve gövdenizi düz, kuyruk kemiği merkezini yere doğru indirin. İç uyluk kaslarınızı kaldırın ve sıkın. Bu hareketi 20 ila 25 kez tekrarlayın.
4. Adım
İç uyluklarınızı gün boyunca meşgul edin. Masanızda otururken veya TV izlerken beş dakika ayırın ve iç bacaklarınızı çalıştırın. İyi bir duruşla dik oturun. Dizlerinizin arasına bir su şişesi veya küçük bir yastık yerleştirin. Şişeyi iç uyluklarınızla sıkın ve serbest bırakın. İç uyluklarınızı sıkmak ve tonlamak için bu hareketi 20 ila 25 kez tekrarlayın.
Uyarı
Yeni bir diyet veya fitness programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
