Bir koşu bandında yürümek veya koşu yapmak, hatta hamile kadınlar için herkes için etkili bir kardiyovasküler egzersizdir. Akciğerlerinizi ve kalbinizi güçlendirmeye yardımcı olur, ruh halinizi iyileştirir, enerji seviyelerini arttırır, daha iyi uykuyu teşvik eder, dolaşımı arttırır ve hatta vücudunuzu emek için hazırlar. Her zaman olduğu gibi, hamileyken yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın - özellikle daha önce aktif değilseniz veya hamilelik komplikasyonlarınız varsa.
Fizikselleşelim
Koşu bandında 3 mph veya daha az hızda beş dakika ısıtın. Koşu bandının hızını nefes nefese kalmayıncaya kadar (yaklaşık 3, 2 ila 3, 5 mil / saat) ayarlayın. Yürürken daima uygun formu uygulayın - kalçalarınızı omuzlarınızın altına, başınızı yukarı doğru tutun ve doğrudan önünüze bakın. Egzersizinizin yoğunluğunu artırmak ve dengeyi korumaya yardımcı olmak için kollarınızı sallayın. En az 30 dakika veya kendinizi rahat hissettiğiniz sürece yürümeye devam edin. Egzersizinizi takiben kalp atış hızınızı kademeli olarak normal hızına döndürmek için hızınızı 2, 5 mil veya daha azına düşürerek beş dakika soğumaya bırakın.
Karıştırın
Kaslarınızı tahmin etmek ve büyümek için her birkaç dakikada bir aralıklarla - yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları - ekleyin. Örneğin, bir dakika yürü veya neredeyse bir dakika koşuya çıkana kadar hızını arttır. Veya yoğunluğu artırmak ve kaslarınıza daha fazla meydan okumak için hafif bir eğim ekleyin. Eğiminizi bir seferde sadece yüzde 1 artırarak başlayın. Aynı hızı rahatça sürdürmeye devam edebiliyorsanız daha fazlasını ekleyin. Deneyimli bir koşucu iseniz, doktorunuz hamileliğiniz sırasında koşmaya devam etmenize izin verebilir, ancak her zaman konuşmayı sürdürebileceğiniz yavaş bir hızda koşabilirsiniz.
Vücudunu Dinle
Hamileliğinize daha da yaklaştıkça, egzersizinizin yoğunluğunu azaltın. Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin ve tükenmeyi tamamlamak için asla egzersiz yapmayın. Her zaman ayak bileklerini ve ayak kemerlerini destekleyen gevşek kıyafetler ve uygun yürüyüş ayakkabıları giyin. Daha kolay veya daha uygunsa, koşu bandı antrenmanınızı daha küçük artışlara bölün. Örneğin, kahvaltıdan sonra 10 dakika, öğle yemeğinden sonra 10 dakika ve gece televizyon izlerken son 10 dakika yürüyün.
Dikkat et anne
Çok dikkatli yürüyün veya koşun. Vücudunuzdaki eklemler ve bağlar hamilelik sırasında daha gevşektir ve yoğun yürüyüş veya koşu ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir. Bebeğinizin oksijen miktarını azaltabilecek nefes nefese hissetmek için çok yürümeyin. Baş dönmesi, göğüs ağrısı, aşırı kas zayıflığı, baldır şişmesi veya ağrısı, nefes almada zorluk, kanama, kasılmalar veya görünür amniyotik sıvı sızıntısı yaşarsanız derhal yürümeyi bırakın ve doktorunuzu arayın.
